與焦慮共處—靠近焦慮及身心自我照顧

撰文|莊濰瑄 實習心理師

審閱|張慈容 諮商心理師

有時候，我們整個人好躁動不安。

        即將面對考試的前一個夜晚、準備在多人的場合進行公開演講……許多的情境都會觸發我們焦慮的神經。

        焦慮帶來的感受，通常不大舒服，就像一顆未爆彈，似乎只差一步，就要掉進崩潰、歇斯底里、大吼大叫的世界。這種接近失控的感受，讓我們手足無措、不知道怎麼應對。奇妙的是，焦慮也是情緒的一種，我們喜歡快樂、滿足，卻經常害怕焦慮，是什麼讓我們用不同眼光看待焦慮？

焦慮不是單一種的情緒

        焦慮（anxiety）是一種複合情緒，包含緊張、恐懼、擔心、焦急等情緒在內。正因為焦慮是情緒的複合狀態，有時我們直覺性的出現焦慮，但不見得能表達清楚自己怎麼了，導致我們情緒卡頓、腦袋當機，不知道如何因應。

當焦慮出現，不僅心理感到焦躁，身體的許多生理反應更暗示我們正在焦慮：

• 心跳加速、胸悶、腸胃不適、肌肉緊繃／顫抖、手腳冒汗

• 無法專心、思考混亂

• 呼吸不順、過度換氣

        有時候過度的換氣不順，會出現類似恐慌（panic）的症狀。此時先穩住自己的呼吸，加強深呼吸的力度，專注在「吸～吐～」上，能有效幫助我們緩解焦慮帶來的呼吸困難，告訴大腦放鬆，促使副交感神經運作。

為什麼會焦慮？

失控的狀態

焦慮經常跟「不確定感」、「無法掌握感」有關，當事情不在預期該發生的進程上，或出現意料之外的事情，都會讓我們感覺不安。

就有研究指出，無法忍受不確定性（intolerance of uncertainty）與焦慮顯著相關（Buhr & Dugas, 2002）。其中，無法忍受不確定性意指個體傾向對於模糊、不確定的情境，形成負向的情緒與認知反應，像是：有些人出國需要事前明確的行程規劃，倘若出現意外沒有照著規劃，他會認為那是危險、不安全的，進而出現急躁、不安等焦慮反應。

跟現實有落差

當我們設定的目標和現實能達成的狀態有所落差，也會出現焦慮的症狀。特別是完美主義傾向者，由於這群人在認知上傾向對自己表現不滿意、經常為自己設定不合理的高標準，因此容易產生焦慮等情緒（Hewitt & Flett, 2002）。

很多時候，身處在焦慮之中的我們，並不曉得為自己設定了過高、不切實際的標準。常常會在同樣的迴圈裡打轉，感覺自己「沒做到、做不好」，忘記其實只是現階段的目標設定的不適合我們。

焦慮時的自我照顧

        焦慮形成的腦內風暴，讓我們發瘋似地想趕快解決問題，以便暫時停止這個不舒服的情緒。解決問題的方式，除了從問題根源去理解焦慮之外，如何緩解當下身心的不舒適感也非常重要。

以下讓我們用幾個方式幫忙自己暫時舒緩一下：

1.      看見自己的焦慮

你是如何發現自己正在焦慮的？是感覺到自己快要爆炸了，還是從身體訊號感受到好像有點不對勁？

通常，「身體覺察」是個相對容易的方式，可以從呼吸急促、腸胃不適，或是異常躁動的行為（像筆者在焦慮時會一直來回走動），幫忙自己更快辨識出「原來我正在焦慮」！

從心理層面來說，如果能辨識出「我正在緊張」，運用感覺到的情緒來識別，也是很好的開始～

2.      安撫焦慮

面對焦慮時，要先照顧好自己的感受。焦慮帶來焦躁難受的感覺，會想逃離，但若逃離了，這個焦慮的感受反而被壓抑住，無法獲得安放。

焦慮發作當下，可以這麼做：

先拍拍自己，告訴自己：「辛苦了，這種感覺很難受，我知道我正在焦慮，但我試著練習允許跟它待在一起」。有了你的允許，這種焦慮的感覺雖然不會消失，但你可以更安然的接納它、與它同在。

3.      重新理解焦慮

上述提到焦慮的幾種不同原因，當知道焦慮其實是那些不受控的事物影響，是那些我們暫時無法做到的期待在內心作祟，而出現焦慮的反應，我們更能妥善制定出方法應對。

首先，焦慮並不是件壞事，焦慮是讓我們往前進步的行動力。能夠應對焦慮的方法，是回到焦慮來源，好比重新依據現實設定對自己的期待、去覺察那些讓我們難以接受失控的擔心，試著調整它，好讓我們舒服一點。

        筆者分享幾個可行方式，這些方式說起來容易，做起來卻不一定簡單。現實上，這些困難不需要一個人獨自面對，我們可以尋求支持及專業資源，比如尋求諮商資源協助。

        焦慮是每個人都會遭遇的事，常在生活裡大大小小事件裡浮現。面對焦慮，你能幫忙自己的部分是：找到一個安全、值得信任的關係，好好宣洩和梳理這些經驗。

參考資料：

Buhr, K., Dugas, M.J. (2002). The intolerance of uncertainty scale: psychometric properties of the English version. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 931-945.

Hewitt, P.L., Flett, G.L. (2002). Perfectionism and stress processes in psychopathology. In G.L. Flett & P.L. Hewitt (Eds.), Perfectionism: Theory, research, and treatment (pp.51). Washington, D.C: American Psychology Association.