自我慈悲系列（三）給辛苦工作的你，一個對自己「好」的機會

撰文 | 管孝洋 實習心理師

審閱 | 宋昱 諮商心理師

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在工作或職場之中，我們時常會需要面對一些不順心的時刻。這些讓我們感到困難的情境，可能是自己的工作表現常常不合自己或主管的期待，可能是與工作上的合作夥伴沒有辦法好好溝通協作，也有可能對於當前自己的這份工作感到空虛無意義，殘存所剩不多的熱情等。

如果可以的話，我想邀請現在的你回想一下，在過去這一週的時間裡，你是否曾經在工作中遇到一些讓自己感到苦惱，甚至是影響到自己下班後心情或身心狀態的事件。如果有的話，你可以在心中簡單的描述一下，那是什麼樣的事件？那樣的事件，帶給了你什麼樣的感受？

我們試著在這個當下停留一下下。試著用自己的語言，去簡單的描述自己現在的感受。

如果可以的話，你可以更進一步的標記：這是什麼樣的情緒？難過、生氣、失望、自責、悲傷、憤怒？不知道你有沒有印象，我們在上一篇文章之中，正是運用這樣的「標記」方法，練習自我慈悲當中的「正念覺察」。這是很重要的開始與基礎，讓我們跟情緒拉開一些距離，而不會被情緒「淹沒」。

在這篇文章裡，作者會介紹另外2種自我慈悲的練習，分別在危急、時間不多的狀態下，以及時間比較充裕的狀態下可以應用。這2種練習，都算是偏向自我慈悲的概念中「善待自己」（self-kindness）的實際做法。

當你可以感受到自己正在經歷比較強烈的情緒，感到特別的難受或不舒服，卻可能因為環境或時間限制，無法讓自己有比較多的時間可以安撫自己時，你可以應用第一個方法：感受自己的腳掌踩在地面上的感覺。

舉例而言，你可能再過10分鐘就要上台做業務報告了，這時候的你透過先前正念覺察的練習，發現自己感到非常的緊張與焦慮，腦海中浮現各種「待會如果……怎麼辦」的想法。在這樣有些危急，腦袋快要變空白的時候，你可以很簡單的，去感覺你的腳掌（可能隔著襪子、鞋子）正踩在地面上的感覺。感受自己的重量就落在腳底，腳底穩穩的踩在地板上支撐自己的重量。我們去感受腳掌觸地的感受。如果還有1-2秒的空檔，你可以前後或左右輕輕的搖動你的腳掌，去感受腳掌不同地方與地面接觸的感覺。如果這時候你的注意力被腦海中的想法與擔憂拉走了，一點都沒有關係，你只需要再輕輕的把注意力放回你的腳掌，再次去感受腳掌觸地的感覺就可以了。

在比較緊迫的狀況下經過幾次上述的練習，你會發現這是一個善待自己很有效的方式，因為你漸漸的可以不讓自己被強烈的情緒吞沒，尤其是那些非常強烈的罪惡、悲傷、生氣、緊張等。如果空間允許，你可以讓自己用舒服的速度來回走動，並在走動的時候，進行上述的練習：感覺腳掌隨著步伐，落地又抬起，落地又抬起。讓我們反覆的去感受腳掌支撐著自己全身的重量的感覺。

或許有一天，在不斷的練習之後，你能夠在身邊同事讓你感到無法克制的勃然大怒時，用這樣腳掌觸地的方法，幫助自己回到身體，得以用更平衡的方式讀取現在自己所感受到的、所欲表達的，進而以適切的方式與同事進一步溝通。

第二個方法則是可以在時間比較充裕的狀態下，作為善待自己很好的方法：自我慈悲冥想（loving-kindness meditation）。這個練習的時間可長可短，可以是在一天中的午休時間給自己5分鐘練習，也可以是每天工作前後回到家長達30分鐘的練習。

1. 選擇一個舒服的姿勢坐著或躺著，輕柔的閉上你的眼睛。把一隻手或兩隻手交疊，放到你的心上，提醒自己這是一段疼惜自己的時間。

2. 在腦海中想像、浮現一個可以很自然、直接的讓你微笑的人或動植物，可能是一位你很要好的朋友、你曾經在路邊遇過的小貓小狗，或是一顆你很喜歡的路樹。

3.想像自己就正在他的陪伴之中，允許他的圖像清晰的浮現在你的腦海中。提醒自己，他期待著快樂，他期待著可以免於痛苦，就如同你和其他生命一樣。接著，在感受以下文字的重量的同時，於心中反覆默唸：

「願你平安。」

「願你健康。」

「願你快樂。」

你可以置換其他你想要給予他的祝福，只要簡單、明瞭即可。重要的是，在默念的當下去感受文字的聲音或意義，並在注意力遊走的當下，回到文字就好。

4. 下一步，將「自己」也納入被祝福的對象。你可以想像自己就和前述的他在同一個畫面中，同時接受祝福。再次的，於心中反覆默唸：

「願你和我平安。」「願你和我健康。」「願你和我快樂。」

你也可以使用「我們」作為祝福的對象，並在默念的過程中，同樣感受文字所帶給自己的感覺。

5. 接著，我們把祝福的對象，純然的回到自己身上。感受放在心上的手，正傳遞著溫暖與撫慰，也試著去感受身體裡所留存的壓力與不適。同樣的，在心中反覆默唸，遞送給自己這些溫暖的祝福：

「願我平安。」

「願我健康。」

「願我快樂。」

6. 最後，我們安住在這個當下，安住在我們的身體之中。不論什麼感受或想法浮現，我們就跟他們在一起一下下就可以了。

這個方法可能會比前面兩篇文章所提到的更需要練習，也比較容易在過程中感受到給予自己溫暖和善意是不容易的。不過，如同我們之前所提到的，這是很正常、合理的現象，我們只需要「次次挫敗，次次慈悲」就好。每一次的練習，都是在與自己建立新的，更具有善意的正向關係。

希望上述的這兩個方法可以在你需要的時候，給予你善待自己的機會。作者也想要恭喜你閱讀到了自我慈悲系列的第三篇，也是本系列最後一篇文章。即便文章中所提到的概念與方法可能會需要一些練習才能派上用場，也沒有關係。我們可以先試著把這些看過的想法放在心上。若機會來到，我們便有可能實際去運用、練習他們，讓這些自我慈悲的途徑，在我們的心中開展出來。

延伸閱讀

Neff, K., & Germer, C.（2021）。自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人（李玉信 譯）。張老師文化。（原著出版於2018年）

參考文獻

Germer, C. (2009). The mindful path to self-compassion: Freeing yourself from destructive thoughts and emotions. The Guilford Press.

Neff, K., & Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. The Guiford Press.