在親密與疏離之間─家庭界線的覺察練習

撰文|汪惟純 實習心理師

審閱|張育瑄 諮商心理師

你是否也有過像這樣的經驗呢？

• 什麼事情都要向家裡報備，感覺有些壓力

• 家人心情不好時，你一定優先照顧家人，藏起自己的需要

• 做決定時，腦中第一個聲音永遠是「家人會怎麼想？」

一方面覺得跟家人很親密，可以彼此支持跟關心；另一方面有時候卻也感覺喘不過氣，好難有屬於自己的空間跟生活。或許這個過程中，常常會有一些掙扎跟矛盾的感覺，怎麼會我明明很重視家人、很愛他們，卻也在家庭裡感到壓力好大？當你開始有這些感受，或許其實是代表你正在覺察適合自己的家庭界線。

我們的互動距離：家庭系統分化（family system differentiation） 

家庭界線的概念，其實和心理學中的「家庭系統分化（family system differentiation）」概念有關。這個想法最早源自家族治療師 Murray Bowen 所提出的「自我分化」。原本指的是個人在關係中的自主程度，後來學者將這個觀點延伸到家庭整體運作，形成「家庭系統分化」的概念，關注的不只是個人，而是整個家庭能否既維持情感連結，也允許每個人有自己的空間。

當分化程度較高時，家人之間既親近也尊重彼此的獨立當分化程度較低時，可能彼此疏離，或是界線模糊到讓人難以做自己。因此，高分化家庭並不代表是家人間彼此漠不關心，而是在親密與獨立間取得適當的平衡，是一種尊重個人自主性的親密家庭關係。

高分化家庭	低分化家庭
父母可以為自己的情緒負責，孩子不會過度承擔	家人的情緒非常容易影響到整個家的氣氛
可以開放地討論衝突	用冷戰、迴避或激烈指責的方式討論衝突
允許不同意見，不同意見不代表不愛	成員很難有不同聲音

家庭系統低分化可能帶來的影響

• 承擔過多不屬於你的情緒：家人焦慮或生氣時，你也跟著緊繃，甚至覺得有責任讓氣氛變好，久而久之忽略了自己的感受。

• 好難為自己做決定：每次做選擇時，腦中浮現的都是家人的期待與反應，擔心讓人失望，反而越來越不知道自己真正想要什麼。

在低分化家庭中，你可以為自己做的三件事

• 練習分辨情緒的歸屬：當在家庭互動中感到不舒服時，先找個空間讓自己暫停，慢慢的深呼吸，問問自己這個情緒是家人的還是自己的？

• 從小範圍的自主權開始：家庭互動往往持續好幾十年，因此在過度親密中建立個人自主性本來就很不容易，不用急著一次掀起超大風雨，可以從小小的生活瑣事開始。

• 建立家庭以外的支持系統：家庭互動的調整需要好長的一段歷程，在這個過程中你也需要其他人一起支持你走過～🧑‍🤝‍🧑

最後，家庭系統分化其實更像是一條光譜，每個家庭都落在某個位置上，而且會隨著時間與壓力改變。有時候，界線模糊並不是誰做錯了什麼，而是家人間彼此習慣用這樣的方式維持連結，而你也會有你想要維持連結的方式。若你希望更認識自己，了解適合自己的家庭互動模式，也歡迎來心田聊聊，讓我們一起陪伴你覺察與探索😊

參考文獻

孫頌賢（2014）。家庭分化與家庭暴力經驗對愛情依戀的預測。教育心理學報，45(3)，349-366。https://doi.org/10.6251/BEP.20130628

孫頌賢、修慧蘭（2002）。以家庭系統觀進行家庭系統測量之研究—以家庭系統分化為例。中華輔導學報，(11)，125-165。https://doi.org/10.7082/CARGC.200203.0125

黎美玉（2011）。家庭系統分化、共依附特質與高中生生涯決定之相關研究〔碩士論文，國立臺灣師範大學〕。華藝線上圖書館。https://www.airitilibrary.com/Article/Detail?DocID=U0021-1610201315223763