「時間永遠不夠用！」——談生活焦慮，寫給在代辦清單中載浮載沉的你

撰文|吳姵瑩 實習心理師

審閱|吳念珈 諮商心理師

⏰忙碌，已經變成一種日常體質

上班時，來回檢查待辦事項與行事曆，下班後，腦中還想著下週的報告該如何呈現，甚至假日也無法放鬆，總覺得「現在不趕快做點事就浪費了」⋯⋯

我們活在一個「快」的文化裡：講話要快、做事要快、成功要快、連舒壓都要快，一旦慢下來，就會有一種罪惡感湧上來，彷彿自己落後別人好幾拍。

🏃停不下來的「用力」，成為「超出負荷」

當代心理學強調「慢性壓力」對大腦與情緒的影響。長期處於任務塞滿、時間壓迫的節奏下，就像長時間踩著油門一樣，不斷高速向前衝，始終處在必須很用力，且高度警覺的狀態。

研究顯示，這樣的過度喚起常伴隨副交感神經活動下降，使身體難以回到放鬆與修復的節奏，當副交感系統長期被壓抑，情緒耗竭與焦慮便更容易出現（Schmid, Rentzsch, & Thomas, 2024）；相反地，當我們透過緩慢呼吸、感官放鬆等方式刺激副交感神經活動，身體會逐漸從「緊繃」切換到「調節」的狀態，這種轉換能有效降低焦慮與壓力反應（Ma et al., 2022）。

放慢步調，容易被解讀為偷懶、沒有意志力，我們被訓練去加速，卻鮮少被允許慢下來。

🧐「休息」不一定是什麼都不做

有時候我們覺得自己在「休息」，但其實只是把身體停下來，腦子還在高速運轉，面對焦慮、忙碌的生活節奏，我們需要的「休息」，不只是停止做事，更重要的是讓身心都能慢慢鬆下來。

就像一輛車，不能只有油門不踩，還要踩下煞車、讓引擎停下來，才算真正放鬆。我們的神經系統也是：交感神經是油門，讓我們應對挑戰；副交感神經則是煞車，幫助我們修復、休息。良好的休息，是透過讓兩者之間恢復協調，我們才能真正恢復動能。

這裡有三個可以嘗試的小方法，幫助你找回那份「自己的節奏」：

1.  回到當下：專注當下的感受

閉上眼睛，感受呼吸進出的速度、陽光灑在皮膚上的溫度、椅子支撐著身體的觸感，把注意力從思緒的奔跑中拉回身體，是副交感神經開始作用的第一步。

2.  呼吸練習：節奏的切換

可以嘗試 4-6-8 呼吸法：吸氣4秒、憋氣6秒、吐氣8秒，這種延長吐氣的方式，有助於喚起副交感神經，協助身體從警覺模式切換到平靜模式。

研究指出，規律的呼吸練習能有效促進副交感神經的活性、降低心率變異性（HRV）失衡對情緒的影響（Ma et al., 2022）。

3.  培養運動習慣：身體動起來

運動也是幫助身體練習切換模式的過程，像是健走、騎腳踏車，只要持續20分鐘以上，便能促進交感與副交感神經的平衡調節能力，讓壓力來了也有餘裕應對，以及從疲勞中恢復（Schmid et al., 2024）。

🚗總結

當社會把「忙」當成一種標竿，我們需要時時刻刻都保持高產能，才能被世界接納，被時間推著跑的同時，我們就像過度上緊發條的玩具車，逐漸失去彈性。

「會休息」並不是什麼都不做，而是讓自己能夠在需要全力以赴時有油門，在該慢下來時踩得住煞車；有意識地讓身心慢下來、回到自己，才能真正從時間的賽道上找到自己的節奏。

參考資料

Ma, X., Yue, Z., Gong, Z., Zhang, H., Duan, N., Shi, Y., ... & Fan, J. (2022). Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis. Scientific Reports, 12, 27247. https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y

Schmid, L., Rentzsch, K., & Thomas, J. (2024). Individual differences in parasympathetic nervous system reactivity in response to everyday stress are associated with momentary emotional exhaustion. Scientific Reports, 14, 74873. https://doi.org/10.1038/s41598-024-74873-9