top of page

過度思考,那些我無法停止思考的夜晚該如何是好?

已更新:9月16日

撰文 | 莊濰瑄 實習心理師

審閱 | 張慈容 個案管理師


到了睡覺時間,做好睡覺的準備,甚至燈都已經關上,只剩腦袋不知為何一直持續運轉……白天還沒有完成的工作、沒有處理好的關係、今天晚餐吃多了會不會胖……種種煩惱總在腦海裡轉個不停,好想好好休息啊!

 

這種感覺好討厭!明明也知道這個時間該休息了,可是就是睡不著!不知怎麼就是放不下那些我還沒有想清楚的事,到底怎麼樣才可以安心睡覺?

 

 

不睡覺的腦袋,都在想些什麼?

 

通常腦袋裡再轉的很有可能是這兩回事…

 

「今天早上沒有把工作做好,主管會不會認為我能力不好?」

 → 這是「反芻思考」

對過去發生的事情反覆地想,不斷重現當時的情境,大部分以負面角度思考,同時伴隨像是:罪惡、悔恨、生氣、難過等情緒出現。

反芻思考者會對自己的錯誤不停回想,並對犯錯的自己有所指責。

 

「明天要報告的簡報好像還不夠完整,如果沒做好我可能會被資遣。」

 → 這是「憂慮」

對未來即將發生的事情產生許多負面預測,像:持續擔心還沒有發生的事,或害怕發生災難性的後果……容易出現緊張、恐懼、焦慮等感受。

憂慮者容易杞人憂天,總是對不確定的未來有好多的恐懼。

 

研究亦證實,反芻思考和憂慮均對睡眠品質有影響,反芻思考越高,睡眠品質越差;而失眠者若具有較高的憂慮特質,睡前亦有較多憂慮性思考。(翁欣凱、 葉在庭,2016) 

你的煩惱像是這兩種的其中哪一種呢?


 

不過你知道嗎?過度思考其實不全然都是負面的…


  1. 人有思考能力且專注在思考上是很正常的事

    人類與身俱來就具有能夠進行「思考」的能力,這真是一項很棒的特質!能夠運用腦袋去組織、使用邏輯找出效率的方法、甚至進行創造力發想,思考為生活帶來更多的可能。

  2. 正面型過度思考,可以幫助促進大腦釋放與快樂相關的化學物質

    好比多巴胺、腦內啡,相信你一定多少有聽過,多巴胺也被稱作快樂激素,可以為生活帶來正向、樂觀的感受,而腦內啡也能緩和焦慮,產生幸福感。如果把過度思考的特質用在策劃振奮人心的活動,也是一件令人愉悅的事。

 

可是,還是覺得一直想好疲累,想暫停一下思考,可以怎麼做?


 

試試看,透過「正念」幫助自己暫時停止思考


不論反芻思考或憂慮,我們的想法反應經常是一個沒有自覺的自動導航模式,會在相同的情境下,自然地冒出同樣的念頭,例如說:每當面對主管的提問,我的第一直覺總是懷疑「是不是我的問題?」,這可能就是大腦不自覺開啟了自動導航。


自動導航模式就像是我們熟練開車後,不經思考就能做出反應,是非常方便且有效率的。另一方面,因為習慣了這樣的自動化模式,有時我們並沒有注意到自己正「不小心」掉進了自動化的慣性,而那或許不是現在的我們需要的!好比睡覺的時候,我們不希望繼續思考,否則會影響睡眠,因此會想要先暫時關掉一下這個自動化導航。若沒有刻意去暫停、去練習,還真的可能一直照著的自動導航模式行動,不斷身處在思考的循環。


讓自己離開原本習慣的自動導航也很不容易,需要一次又一次練習從想「替過去或未來解決問題」的行動模式(doing)進入到「活在當下」的同在模式(being)。現代社會裡,大部分人習慣運用大腦來思考、工作,很少有機會回到「單純感受現在正發生的事」的狀態中,體會所看到、聽到、聞到、摸到的感覺。把注意力放回到現在,減少對過去和未來的關注。


正念可以幫助我們嘗試進入同在模式!練習和「現在」這個時間點的自己待在一起、練習對當下自己的覺察,透過練習正念,試試看把注意力放在現在吧!

 

Step1. 練習:正念的態度

透過學習正念,我們會逐漸建立起在面對無窮無盡的思考時,能給自己按下一個暫停鍵的機會。正念的態度也可以幫助我們更「專注在當下」,進行自我內在經驗的覺察。活在過去與未來,不如回到「現在」,把注意力拉回現在,暫時擱置一下那些讓人感到不安的想法。讓我們一起試試把正念的態度運用在生活,在日常中提醒自己保持這樣的態度。


接納、不評價

意思是對事情當下的如實覺察,帶有不批判、不強求、接納的態度,體會此刻自己實際的感覺。可以做的練習像是:體會把食物放進嘴裡的觸感、打開耳朵傾聽環境的聲音……。接著輕柔地告訴自己:不論感受到什麼、有沒有感受,那都是可以的,沒有一定要聽到什麼,也沒有一定要感覺到什麼才是好的。只要在此刻如實和自己待在一起,就可以了。

慈悲、欣賞、感恩

試試看帶著慈悲、欣賞、感恩的心,培養以正向眼光看待事物的態度。我們可以從「感恩日記」來練習,每天替自己寫下五件值得感恩的事,或許從微小的事物開始,就好比我感謝自己今天吃了這頓飯讓我的肚子不會咕嚕叫。這樣的練習也會讓我們越來越發現生活中其實有許多值得感謝、欣賞的部分。


Step2. 練習:正念活動

實際上,正念活動會使用各式各樣的方式,像是:正念呼吸、身體掃描、正念瑜珈、坐禪等,透過一些活動或引導語幫助自己進入正念。網路上有許多的音檔可以參考,若下次又陷入無法休息的時刻,不妨隨意開啟一個音檔試試。

又或者,可以藉由每天固定時間的練習,或在日常生活的活動中帶入正念,比方說:在吃飯、洗澡、刷牙時,讓自己專注在目前正在做的活動上。這樣也是一種正念練習呢!


其實,只要開始嘗試練習,就已經是一個開始了,你正在為自己尋找合適的方式、正在好好照顧自己。

最後~急性過度思考!當下的一個小練習


如果說,現在陷入了一種焦躁不安且非常難受的感覺,而且發現自己的腦袋已經轉到快要燒起來!那來試試在煩惱的當下可以做的小練習!

現在你開始感覺到自己有焦躁不安的情緒冒出來,你能感受一下,現在身體哪個部分最有感覺嗎?那是什麼樣的感覺?是胸悶、是顫抖、還是心揪在一起的感覺?有什麼忍不住的衝動嗎?

(給自己幾秒鐘的時間,耐心體會一下)


接著,我們一起做幾個呼吸,可以在心中數數幫助自己調節呼吸的節奏,練習從吸1秒、吐1秒開始,慢慢做到吸5秒、吐5秒。如此重複著幾組循環。

希望看到這裡的你,有從文中獲得一些方法,能感受到一點回到當下的力量。給自己一小段時間嘗試,陪伴自己回到現在。不論什麼都是很棒的嘗試,需要時可以重複練習。

 

 

參考資料

  • Smith,G.(2021)。想太多是會爆炸的:臨床心理師帶你打破過度思考和焦慮的循環(黃意雯譯)。開朗文化。(原著出版於2020年)

  • 李素芬(2014)。正念即覺察-對於如何回應刺激增加了選擇的自由與空間。諮商與輔導,(343),6-9。

  • 翁欣凱、葉在庭(2016)。憂慮、反芻、睡前認知激發與睡眠品質之關係—以客觀生理評估為例。中華心理衛生學刊,29(1),83-114。

  • 楊彥芬(2012)。應用正念(mindfulness)的方法紓解身心壓力。諮商與輔導,(317),2-6。


17 次查看0 則留言

Comments


bottom of page