撰文｜鄭茹帆 實習心理師
審閱｜張育瑄 諮商心理師
當內耗來襲，彷彿捲入一場又一場無止盡的壕溝戰，暗無天日，即便撐起全副心力試圖應付，卻對眼前的困境毫無幫助，只是不斷消耗精力。如果這也是你常有的感覺，想邀請你先幫自己準備一份喜歡的點心或聽聽喜歡的音樂，照顧一下即將開始忙碌，或者已經奔波一整天的自己，接著讓我們一起來認識內耗，了解有什麼方法可以幫助自己脫離內耗的影響吧。
內耗的內涵
「內耗」目前並沒有明確對應的英文單字，但依據這個詞的意涵，大致與過度思考（overthinking）、自我破壞（self-sabotage）、內在衝突（inner conflict）、自我責備（self-blame）、自我懷疑（self-doubt）、情緒消耗（emotional drain）有關，可以發現共同點都源於「個人內在」，確實受到內耗所苦的人，通常都是「自己」難以從痛苦掙脫，反觀周遭他人似乎在相同情況下無動於衷。
內耗的成因
說到內耗，會讓你聯想到甚麼呢？是否特別容易在怎麼樣的情境出現？和誰有關？又會讓你有怎麼樣的心情及身體反應？不論是面對家人、朋友、上司甚至是自己，腦中總時不時縈繞著「我不夠好、我很糟、我做不到、我沒有用、別人會不喜歡我、別人會嘲笑我」等念頭。然而，是什麼讓我們處於內耗的壕溝裡困難起身呢？
追求完美：你心裡住著「嚴苛的內在法官」嗎？當發現自己只達到95分時，針對那不足的5分立刻升起「我好爛、我不夠好」的聲音，又或者在找到任何「我不好」的蛛絲馬跡後，毫不留情鞭打自己。然而，這麼用力鞭策自己以達到完美，目的是為了什麼呢？
自我懷疑：你是否無法打從心裡的肯定自己、欣賞自己，常常檢討過去哪一步做錯或說錯，總是擔心別人的眼光和評價，但又不敢和對方核對心裡的擔憂，深怕開口了反而不被理解或不被肯定，為此深陷焦慮與壓力中。
缺乏明確目標與方向：在適應社會的過程中，你是否總是為了別人口中好的、被賞識的價值而努力，但從未真心想過自己想要的是什麼，或是即便知道自己有一個想達成的理想，卻因太害怕失敗、擔心被嘲笑，而遲遲無法做出行動，因此加深了我好失敗、我好糟糕的念頭。
內耗的影響
如果一直帶著這些自我批評、自我責備的聲音，如同長期處於備戰狀態，形成慢性壓力，對生活各個層面都會產生影響。可以檢視一下自己是否也因內耗思維而受苦著，如果真的影響生活太多，或者焦慮、憂鬱、失眠之況持續時間過長（超過兩周），建議適時尋求醫療及諮商協助喔。
精神疲勞：容易感覺疲憊，影響工作和學習效率，甚至抗拒工作及眼前的任務。
情緒低落：陷入較為負向的思維之中，容易產生焦慮和憂鬱。
人際關係受損：面對與他人互動的場合容易感覺壓力，擔心自己做不好，或者怕別人批評自己，而難以建立深厚連結。
身體健康受影響，比如：失眠、頭痛、反胃、腸絞痛、肩頸緊繃等。
因應內耗的對策
在對內耗有些認識以後，接著分享一些可以幫助自己稍微從泥濘之中有些喘息的方法。
正念練習：學習專注當下，接納自己的想法和情緒，可以先從簡單的正念呼吸、正念飲食著手，好好的在睡前深呼息，或者在早晨專注的品嚐咖啡，都是很好的練習。
建立健康作息：保持規律運動、充足睡眠和均衡飲食，從日常的小細節開始學習自我照顧。
設定明確目標：將大目標分解為小步驟，逐步實現，減少對於大目標的過度焦慮與擔憂。就像組裝一個拼圖，逐步拼湊出完整的畫面。
尋求支持：可以找信任的親友傾訴，必要時尋求專業協助。
與內耗和解會是一個漫長的過程，畢竟有時這些批評的聲音，可能從很小就跟著你了。建議可以給自己時間和耐心，慢慢允許自己可以有些不完美，也允許他人可以對自己抱持著不同意見。如果發現自己又陷入內耗壕溝，不妨先暫停一下，深呼吸，然後問問自己：「這個想法對我有幫助嗎？」慢慢的也許你就能發展出一套打斷內耗思維的方法喔，重拾內心的平靜與力量。
參考資料：
Ilse Sand（2020）。內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你（黃怡雪譯）。究竟出版。
Gitta Jacob（2024）。活了100萬次的人生腳本：看清內心小劇場，重整內在四種人格模式，終結自我情緒內耗（温澤元譯）。大牌出版。
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