撰文｜黃子銘 實習心理師
審閱｜宋昱 準心理師
Photo by Tj Holowaychuk on Unsplash
每當事情發生情緒來的時候，有些人習慣使用比較廣泛、籠統的形容詞來描述自己的感受，例如「我覺得很糟」或「我覺得很生氣」，有些人會用比較細膩的語彙來描述自己的感受，例如「我先是感覺到背叛，後來又覺得很羞愧自己當初為什麼會相信他，但最後又覺得無奈」。
每個人對感受的描述細緻程度也不同，心理學家把個體區辨情緒的能力稱作情緒粒度 (Barrett, 2004; Tugade et al., 2004)。情緒粒度越高的人越能夠區分不同的情緒並且用適合的形容詞來描述自己的情緒狀態，相反的，情緒粒度低的人通常只能感受到使用比較模糊不清和概括的詞彙來描述自己的感受。但我們又不是要寫大考作文，為什麼我需要學習區分不同的感受，不就是開心跟不開心嗎？要回答這個問題，首先我想邀請你先來想像這個情境：
有一個人和朋友約好了要吃下午茶，他站在門口等了好久都不見朋友的蹤影。時間過去了五分鐘、十分鐘，朋友依然沒來。直到二十分鐘的時候，他再也忍不住了，他撥打了電話給朋友，詢問他到底人在哪裡，沒想到朋友竟然迷迷糊糊的接起了電話，說他忘了時間正在睡午覺。頓時，我們的主角漲紅了臉，並且感受到喉嚨一緊，他心中有一股壓力好像要隨時噴發而出，想要大聲吼人。這些訊號告訴他，他氣炸了！
在這個情境中，我們的故事主角很清楚他正在生氣，並且也知道自己是為什麼生氣。當他瞭解自己正在生氣也知道生氣的原因，他就可以思考他接下來要採取什麼行動來因應這個情緒。他可以告訴朋友他很生氣希望朋友下次改進，他也可以選擇就此和朋友不聯絡，又或者是他有其他的選擇。相反的，如果今天故事的主角在掛上電話之後覺得心情很悶，可是說不上來自己怎麼了，也不知道確切是什麼引起了這個感受，只覺得自己腦子嗡嗡作響很難好好思考，也不知道下一步該怎麼做，這時候他就很難採取相對應的策略來應對這個情境。
我們偶爾會遇到這樣的狀況，一整天心情都不好，可是卻也說不上來為什麼心情不好，那只是一種很模糊的感受，隱隱約約的，就好像是陰天的烏雲一樣籠罩著心情。由於不知道自己是為什麼心情不好，所以我們也很難把心情不好的來源去除，能夠採取的行動也相對受限。上面的這個故事告訴我們，情緒其實給我們很重要的資訊，告訴我們現在我們正在經歷什麼，也引導我們的行動。一份研究(Barrett et al., 2001)結果顯示，那些對不同負面情緒區辨能力比較好的受試者，較多使用多種情緒調節策略來調節自己的情緒。
現在我們已經知道了區辨情緒的重要性，接下來就是如何增加自己區辨情緒以及描述情緒的能力。首先我們必須要先能夠覺察到自己目前正在經歷情緒，才有辦法幫他們貼上標籤。可以分為三個步驟，並提供了幾個小技巧：
一、意識到自己正在經歷情緒
小技巧一：有時候我們不一定能夠覺察到我們正在經歷情緒，這時候我們可以依靠行為舉止的變化來判斷我們當下是不是正在經歷某些情緒，例如講話的音量或語調（高昂或低沉）是不是和平常不同？
小技巧二：我們也可以利用身體的感受來幫助我們覺察情緒。例如我身體的哪些部位有沒有不一樣？我的胸口有沒有緊緊的？我的頭有沒有漲漲的？還是我的心跳有沒有比較快？透過這些方式我們也許能夠更容易察覺自己反應的不同，以此來判斷自己目前有沒有感覺到某些情緒。
二、學會區分細微不同的情緒
在每一次情緒來臨的時候，我們可以試著去感受，這次的感覺和上一次的感覺有什麼不同？以及，這次引發我情緒的事件，和上一次，有什麼異同之處？
三、試著細緻的描述這些情緒
當情緒覺察能力提升之後，我們可以試著用更為細緻的詞彙來表達自己的感受。譬如，男朋友把餅乾袋裡的最後一塊薯片吃完了，難過之餘，你也可以試著想想這時候你感受到的情緒究竟是可惜、失落，還是悲傷呢？ 隨著每一次練習覺察自己主要情緒之外的其他細小情緒，以及練習著描述並標籤這些情緒，我們就可以鍛鍊自己覺察與表達的能力。
久而久之，透過這樣的練習提升自己的情緒覺察能力，當你能夠清楚自己當下是什麼狀態的時候，就能更好的決定現在自己應該採取什麼行動。
Reference
Barrett, L. F. (2004). Feelings or words? Understanding the content in Self-Report ratings of
experienced emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 266–281.
Barrett, L. F., Gross, J. J., Conner, T. S., & Benvenuto, M. (2001). Knowing what you’re feeling
and knowing what to do about it: Mapping the relation between emotion
differentiation and emotion regulation. Cognition & Emotion, 15(6), 713–724.
Tugade, M. M., Fredrickson, B. L., & Barrett, L. F. (2004). Psychological Resilience and positive
emotional granularity: Examining the benefits of positive emotions on coping and
health. Journal of Personality, 72(6), 1161–1190.
https://doi.org/10.1111/j.1467-6494.2004.00294.x