《拖延心理學系列（一）自我調節理論》

撰文 | 黃子銘

審閱 | 張慈容

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人們都在拖什麼？

拖延是非常普遍的現象，每天都有不計其數的人們被這個問題困擾著。拖延帶來的影響可大可小，小至停車費放在餐桌上不想繳，直到過期了必須繳一筆滯納金，大至有些人明明身體出現了健康警訊卻不去醫院檢查。拖延行為也發生在生活的許多不同面向，例如學業14, 18, 23，節日採買7，財務規劃 9, 13, 20，工作表現12，甚至是睡眠3,4,9,10 。

哪些人容易拖延？

研究指出，神經質特性高（註）、衝動性高、自我效能低、低自尊、喜歡尋求感官刺激、盡責性／嚴謹性低的這些人，相對也是比較容易受拖延之苦的一群人。（註：「神經質」指的是五大人格模型中的其中一個人格特質。五大人格特質包含經驗開放性、嚴謹自律性、外向性、親和性，以及神經質。神經質特性高的人容易感覺到負面情緒如憤怒、焦慮，及憂鬱）

拖延好難！

對一些人來說，拖延是他們一生都在克服的難題，往往花費了許多力氣想要改變自己不要再拖延，但結果卻像是腳踩到膠水拔不出來一樣困在原地。為什麼拖延那麼難以克服？其實，拖延有一個難纏之處，就是他的心理機制多元而且複雜21，有很多因素都會影響拖延，而有關拖延的書籍或研究，往往只從單一觀點提出改善方法1，這也導致有些人覺得看了書之後還是戳不到痛點。這一系列的文章，我們一起來盤點拖延有哪些成因，幫助大家更好的瞭解自己的拖延原因，以及要如何改善。

所以，什麼是拖延？

目前學界對拖延有幾個稍微不同的定義，例如：

1. 「把事情推遲到未來再做─延後你本來已經決定好要做的事6」

2. 「非必要的延後需要完成的任務，直到開始產生不舒服的感受17」

3. 「向自己的衝動妥協來逃避或延後工作19」

從上述定義可以看到，拖延的定義其實不盡相同。第一個定義認為只要把本來決定要做的事推遲就是拖延，第二個定義認為除非產生了不舒服的感受（例：緊張、焦慮），否則就不能算拖延。最後一個定義認為拖延必須是克制衝動失敗的結果，所以如果是理性的延後就不算。讀者可以參考上面三個定義，思考自己覺得怎麼樣叫做拖延，自己的情況又算不算是拖延。如果你常常都是最後一刻才把事情做完，但做的過程老神在在，一點也不緊張，而且也是自己決定最後一刻才做，那麼這樣還算是拖延嗎？

自我調節理論

在眾多解釋拖延的理論中，今天我們要探討的是自我調節理論22。自我調節的意思是，人透過各種努力，有意識的改變自己的行為或心理反應。人類的許多行為都需要依靠適當的自我調節，例如買不到肯德基的時候需要調節失望及憤怒的情緒，才不會躺在地上大哭大鬧。而當自我調節失效的時候，人就可能會依照衝動行事，例如衝動購物或者過量飲食。從這個理論的觀點來看，拖延屬於一種自我調節的失效1, 2, 8，也就是，個人無法克服自己的衝動或者困難的情緒來完成本來計畫要做的事。

自我調節失效分為兩種，第一種是缺乏調節的技巧或能力(Underregulation)，另一種則是指策略本身帶來了負面效果 (Misregulation)。舉例來說，小明期末考快到了，但是他沒有好好的設定讀書目標，也沒有規劃週末的時間要怎麼安排，導致最後來不及在考試前準備好。這就是缺乏自我調節能力(Underregulation)的例子。另一方面來說，小花在準備考試的時候因為壓力太大，所以吃了很多鹽酥雞來讓自己的心靈得到一些慰藉。她想藉由吃東西來調節自己的情緒（目標），但是這個行為卻讓她體重上升（結果）。這就是不恰當的調節策略帶來負面效果(Misregulation)的例子。

調節策略不當(Misregulation)

有學者認為人會拖延是因為採取了不恰當的方式來情緒調節16。這個理論觀點認為，當人們在做自己不喜歡的事情時會產生負面的感受，例如厭惡、煩躁或者排斥感，有時候這些感受太強烈，為了消除這些不好的感受，所以人選擇做一些讓自己當下感覺比較好的事情，例如看個劇或者是打電動。雖然說這些事情拖到最後還是得做，而且可能會讓未來的自己更加焦慮或不舒服，但是至少當下可以讓自己感覺好過一點。從這個角度來看，人想要調節的其實是自己的負面情緒（目標），但是採取的策略（看劇），卻讓自己未來的壓力更大，而且重要的事擱置沒有做（不好的後果）。

調節能力不足(Underregulation)

從另一方面來說，拖延也可以被視為是個體缺乏情緒調節的能力15。想像一下，兩個很不喜歡倒垃圾的人之中，為什麼其中一個人最後還是能夠克服不情願的感覺，從沙發上爬起來去倒垃圾呢？情緒調節理論認為，不會拖延的那個人因為具備良好情緒調節的能力，縱使自己很不情願，還是能夠安撫負面的情緒把該做的事做完。相反的，沒有從沙發上爬起來的那個人，缺乏調節自己負面情緒的能力，因此沒有辦法克服倒垃圾帶來的不情願。

自我調節能力有哪些

自我調節能力包含了許多技能，例如目標設定、時間管理、誘惑抵抗、注意力管理、自我監控、放鬆技巧、情緒調節，等等。研究發現，總體來說的自我調節能力越好，對拖延越有減緩的效果。

一些改善方法：

依照拖延的自我調節理論，缺乏自我調節技能會導致人在安排任務、規劃時間出現困難，進而造成拖延的可能性增加。因此，試圖增加自己的各項自我調節能力對於改善拖延會有幫助。筆者在這裡整理出了幾種方式：

1.  善用「自我調節三階段」

Zimmerman (2002)提出，自我調節有三個階段，分別是預想規劃階段(forethought phase )、表現執行階段(performance phase)，以及自我反餽階段(self-reflection phase)。每個階段都會有不同的歷程，例如預想規劃階段著重在分析任務、有策略的計畫，在表現執行階段則會使用各式自我控制的技巧，而自我反思階段會評估執行的成效。參考這個架構，筆者將他改編為適用於改善拖延的自我調節步驟，目的是在強化自我調節所需的技能。在每個階段，可以問自己幾個問題，例如在預想規劃階段有「我首先需要完成什麼？」、「我要怎麼完成它？」，在表現執行階段可以問自己「我現在做得怎麼樣，我還需要哪些資源」，在自我反餽階段可以思考「這次我哪些地方做得還不錯，下次我會調整什麼地方」。這些問題可以幫助我們更好的達成每個階段的目標。

2.  SMART目標設立原則

SMART是五個英文單字的縮寫，分別代表：

• 明確的（Specific）：建立明確的目標與達成方法，避免使用過於抽象、含糊的形容詞。

• 可衡量（Measurable）：目標本身或者完成度應該要是可以衡量和檢測的，如果是數字或是時間，就會更容易衡量。

• 可實現的（Achievable）：目標不能太過困難以致無法達成，要依當下的能力設立真的做得到的目標。

• 有關聯性（Relevant）：在設定目標時，應考量做這件事是否有實際意義，能不能達成你的目的；縱使幾件事情都是重要而且關連的，也需要排優先順序，從最重要的先開始做。

• 有時間性（Time-bound）：為目標設定合理且明確的時限，過長或過短的期限都會不恰當。

依照自我調節理論，拖延者常常在目標設定的環節就出現技能的不足，為未來的拖延埋下種子。因此，在設定目標的時候，應該要練習上述的設立原則。

3.  自動化歷程幫助減緩拖延

理論指出(Steel, 2007)，當需要做的選擇數量變多的時候，拖延會更容易變嚴重。例如，小明正在考慮晚餐要吃什麼。如果小明打算外食，而且家附近只有一間便當店，選擇也不多，小明可能只需要做出一個選擇，也就是決定要吃雞腿便當還是排骨便當。可是假如小明晚餐想要自己煮，他可能要面臨更多的選擇，例如要去黃昏市場還是全聯，要煮麵還是炒兩個菜，要連明天的份一起煮還是煮一餐的量就好。當選擇點變多的時候，小明拖延的可能性就隨之升高。到最後小明可能就拖到最後市場都收攤了，只能叫外賣來吃。因此，這個理論認為要避免拖延，應該要增加「例行事物」或者是提高「自動化」程度，也就是說完成這些事情不需要考慮太多，只需要按照流程完成就好。例如想要準備帶去公司的便當，就可以在一開始就寫好當週準備的菜色，或者直接參考食譜，這樣就不需要煮飯前還要選擇自己要煮什麼菜。

結語

自我調節包含了許多能力，包含目標設定、時間分配、注意力控制等等，要把這些能力培養起來不是一件容易的事，也需要花好多時間慢慢練習。讀者可以從一些比較容易做到的開始練習，實驗看看哪些做起來比較容易上手。每個人適合的方式都不同，多嘗試幾次比較容易找到適合自己的策略喔！。

下一篇文章，我們一起來學習「自我調節理論」中的情緒調節對拖延的影響。如果對這個主題有興趣，也歡迎關注心田的官網，追蹤這個系列的文章！

Reference

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