內在調節:身心容納之窗

撰文|洪聖緯 實習心理師

審閱|陳盈吟 諮商心理師


  不知道大家在面對壓力事件時,是否思考過自己通常都如何處理呢?是很快的了解事情如何發生,尋找解決方法,還是暫時把事件放在一旁,先照顧自己的情緒,等自己比較適應後再來處理呢?這或許與我們的「身心容納之窗」(Window of Tolerance)有一些關聯。


身心容納之窗

  身心容納之窗的概念,最早由美國的臨床精神科醫師Dan Siegel所創,這個概念能夠用來幫助我們更深入地了解如何促進及維持心理健康。

  他將我們的身心狀態分為「窗內自我」與「窗外自我」,而其中窗外自我又可再分為「過高激發的自我」與「過低激發的自我」。

  最理想的狀態是當我們處在容納之窗中,也就是窗內的自我,我們在面對壓力事件時能夠保持彈性、能自我調節情緒、能有效率的處理事情、更重要的是能夠善待自己,不會因為受到壓力事件影響而被淹沒了。


窗外自我

  相對地,當我們在容納之窗的外面時,不論是過高激發或是過低激發,都可能使我們感到自己的能量是被消耗的,從而影響到自己的身心狀態。

  當我們處於過高激發時,我們會感受到自己有強大的能量,甚至強大到無法負荷,也可能會有焦慮、憤怒、混亂的感受。面對壓力時,容易感到害怕,甚至也會有傷害自己的行為等。

而當我們處於過低激發時,會感受到自己彷彿「靜止」了,可能會有一些被動、憂鬱、退縮等。面對壓力時,可能感覺到自己的能量凍結住了,好像自己的開關關起來了一樣,在壓力事件前顯得精疲力竭,好像自己的狀態是麻木的。

  需注意的是,這邊的過高激發與過低激發並不是指壓力事件本身的強度,而是壓力事件帶給我們的身心激發程度。對我們來說,這些壓力事件可能都是大的,只是帶給我們的影響不同。

  舉例來說,若我們在每天都在充滿批評、斥責的環境中度過,那麼當我們再次面對類似事件時,很可能會有過高的激發,會感到自己是緊張焦慮、很想要逃離現場、思緒混亂等;相對地,若我們現在遇到的壓力事件是親人離世,那麼我們可能會有過低的激發,會感到自己很絕望、身體僵住無法動彈,也有做什麼都無法挽回的想法。

  雖然過高激發與過低激發在身心上的表現狀態有些不同,不過不能否定的是,這些壓力事件確實都對我們造成了很大的影響,導致我們的身心狀態處於窗外自我,而且以一種過度地、超乎預期地方式影響了我們,讓我們對於自己的狀態失去掌控感。


如何擴展窗內自我?

  我們偶有脫離窗內自我的時候,特別是在壓力事件本身強度太大,且無法預期時,更容易讓我們處在窗外,雖然窗外自我的應對方式—不論是過高激發或是過低激發,都顯得有些負面、沒有彈性,卻也是替當下面對壓力事件的我們尋找的最適當的方式。而很重要的部分是,我們該如何回到容納之窗中?又或者是,該如何讓窗內的空間變大?

  也許我們能先試著培養自己的自我意識與警覺性,從而提高面對事件的適應能力、彈性以及獨立性。此外,也可以覺察通常都是什麼事件讓我們的位置移動到窗外?並且我們通常都做了些什麼讓自己恢復?當我們練習的越多,遇到事件時越能夠從容地應對。不斷嘗試下去,窗內的空間也會變得更大。

  最後,也希望大家不要忽略了呼吸的影響力,面對壓力時,先讓自己深呼吸,感覺自己的身心狀態如何被影響,有了這樣的覺知之後,才會有改變的可能性,也才會找出涵容自己的方法。


〔攝影師:David De Lossy,連結:Canva〕


參考資料:

The Window of Tolerance:Supporting the wellbeing of children and young people. Jersey Psychology and Wellbeing Service.May 2020.

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