保有自主性，從建立「情緒界限」開始！

撰文|莊濰瑄 實習心理師

審閱|張慈容 個案管理師

華人文化中，「家庭」的需要有時比個人的需要來得更重要。在華人關係裡，很多時候團體的和諧程度，更勝於自己的得失，我們會想去配合他人、滿足他人，希望獲得肯定，好像這樣自己才有存在的價值。久而久之，在文化與家庭的鼓吹下，我們已經習慣「配合」，並將其當成生存法則之一。

好比說，當你聽到：

「我是為你好，選這個工作對未來發展比較有幫助」

你的反應是什麼？是受到對方影響而妥協，還是不理會對方意見？

假使我們不遵從對方的意思，不回應對方的期待，我們可能會感到內疚、自責，好像自己的不配合是一件不對的事。在關係裡，我們希望能維持和諧，會重視對方的想法，但這也讓我們不自覺忘記自己的需求是什麼，似乎只有配合對方，才會讓我們感覺到安心。

一切都有跡可循

對孩子來說，從出生那一刻起，最重要的人或許就是自己的「父母」，孩子階段開始內心便深深期盼著與父母有親密的連結，這是人的本能。每個人都期待獲得父母的關愛、肯定，而在華人文化裡，「孝道」是非常受到重視的倫理。父母可能在無形之中傳遞出「我是為你好」、「聽我的就對」的價值，孩子也在這個過程裡，承擔起回應父母期待的角色，成為一個聽話的孩子。

好想做自己，可以嗎？

為了滿足對方的期待，很多時候我們需要犧牲自己。久而久之，形成這樣的關係互動狀態：經常照顧對方的感受，導致自己的感受、想法經常被忽視、淹沒。

或許因為長久以來都是用這樣的方式應對，有時候我們會忘記自己其實也有感受。配合的當下，很有可能我們已經是很自動化的反應，甚至在一個沒有自覺的狀況下，直覺性回應對方期待。

不知道你會不會有一種期待，希望重新找回自己的感受、辨識出什麼時候該聽話，什麼時候又可以依照自己的想法做決定。如果你也是這樣，或許可以參考以下做法。

練習覺察，為自己騰出空間

面對這樣的狀況，練習「覺察」自己的感受是第一步。

當意識到對方提出的事，是影響到你的感受的，比如希望替你做選擇、意圖告訴你某個想法要你照做時，你可能會感到不舒服、被侵犯，也激起你心中其他複雜的感受。

這時候暫停一下，先離開讓你不舒服的環境，然後慢慢感受一下自己的心情。

發生了什麼事？你現在有什麼感覺？是生氣、難過，還是其他的心情？

你的感受想告訴你些什麼？先把物理上的空間挪出來後，感受、反思一下。

淺談「情緒界限」

上述情況的不舒服可能也表示對方正在侵犯你的界限，而情緒上的界限是我們比較容易注意和掌握的，幫助我們更清楚發生什麼，不直接掉入情緒的漩渦。

情緒界限是在情緒上分辨出自己和他人的責任歸屬，幫助自己在適當時候跟他人的情緒保持一段距離。就像一個被期待著回應父母的孩子，他因為沒有辦法滿足父母而感覺到焦慮，同時又對於沒辦法照自己心意做決定感到生氣。這時如果慢一點，先照顧自己的情緒，再設想父母期待的背後或許是他們擔心不照做會發生不好後果的焦慮，此時我們好像更能理解我們的回應可能是基於希望撫平父母的焦慮。當我們有這樣清楚的辨識時，我們就有機會針對父母的焦慮回應，並同時表達自己需要。

當我們學會辨識哪些是自己的情緒、哪些是對方的，便有機會為自己騰出一個不被他人侵犯的空間，掌握協商的權利。換句話說，我們透過辨識自己跟他人的情緒，釐清自己的需求與標準在哪、如何選擇回應這些期待。

重視自己的需要，感受自己的情緒

對於一個還沒有習慣照顧自己情緒的人來說，學習建立情緒界限的過程並不容易，可能不會每次都成功，也需要耗費一些力氣。不論如何，開始覺察自己的感受，就是個很好的開端。

下次遇到感覺被侵犯的狀況時，就算只是輕微的警鈴響起，都可以試著停留一下。首先覺察自己現在的感覺是什麼，有時候不容易辨識時，也可以先從身體的感覺判讀：有哪些身體狀態正在出現？這個身體狀態可能代表什麼感覺呢？

以筆者來說，當我感覺到焦慮、緊張時，我會發現整個身體都很僵直、顫抖，肩膀會糾在一起，甚至胸口會感覺有些悶悶緊緊的。

我能從身體的緊繃，感受到自己此刻可能正在不安，再往深一點去思考、辨識這是什麼情緒時，不容易辨認的情緒也會隨著真實的感覺慢慢浮現到意識裡。

看見並重視自己的感受，是一種需要經常磨練的學習，我們都不熟悉這件事，不過可以嘗試著開始做做看。重視自己的感受並不自私，我們也在學習怎麼保護自己真實的需要。願意嘗試靠近自己感受的你，已經非常勇敢了。

「而我也相信，自己的感受與需求是應該被別人尊重的。」—《情緒勒索》

參考資料：

周慕姿（2017）。情緒勒索：那些在伴侶、親子、職場間，最讓人窒息的相處。寶瓶文化。

夏惠汶、房芊妤（2023）。回歸關係中自己的位置－談華人家庭的錯位。諮商與輔導，(453)，13-15。