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今天,我要善待我自己—自我疼惜練習


撰文|洪晨瑋 實習心理師

校閱|蔡宜軒 諮商心理師


在前一篇文章〈今天,我要善待我自己—自我疼惜的重要性〉中提到自我疼惜的三個內涵:人類的共同經驗、正念和善待自己。本篇文章將帶大家更進一步地來練習這三項概念,透過以下練習方法,體會其中的內涵。


一、人類的共同經驗

在遭遇失敗或挫折時,大部分的人會感到孤單、彷彿與世界斷了線,腦中可能浮現「只有我做得這麼爛」或「沒有人像我這麼糟糕」的想法。在這種時候,我們可以試著溫柔提醒自己:「世界上沒有完美的人,很多人都有類似的困難和煩惱,失敗和挫折是人類的共同經驗。」雖然面對失敗的痛苦依然存在,但不會因為孤單而痛上加痛,也讓我們有機會更能接受這份痛苦。此外,若要深化這份提醒,可以觀察或訪問身邊的親朋好友面對挫折的經驗,你將發現每個人在生命中或多或少都經驗著類似的困難,或許事件內容不相同,但痛苦的本質是相似的。


二、正念

正念在自我疼惜中的內涵即是,以客觀和保持開放的態度,來觀察當下的經驗、觀察自己怎麼了。要寬容地對待自己,首先要先覺察自己正在受苦,才能了解此時此刻的自己需要什麼,也才知道怎麼樣安慰、支持自己。

生活緊湊、繁忙,我們大量地接收外界的訊息,在腦中快速地產生判斷和評價是我們熟悉的模式,然而正念練習讓我們有機會放下評價、僅是純然地做觀察,初步的正念練習方法如下:

(一)正念飲食

在初次的正念飲食練習中,我們可以以「葡萄乾」作為觀察對象。

1. 閉上眼睛深呼吸,讓自己維持專注及平靜。

2. 平靜後,張開眼睛,用五官感受來觀察:視覺,用新鮮的眼光來觀察,就如同自己從來沒有看過葡萄乾一樣,看看它的顏色、皺摺、大小和質地。

3. 觸覺,摸摸看葡萄乾的觸感是怎麼樣的,輕輕地壓壓看、捏捏看。

4. 聽覺,將葡萄乾放在耳邊,輕輕地捏捏看,傾聽有沒有什麼聲音呢?

5. 嗅覺,閉上眼睛,將爆米花靠近鼻子,專注在嗅覺,聞聞看它是什麼味道?

6. 味覺,將爆米花含在嘴裡,但先不咀嚼,閉著眼睛,用舌頭、口腔來感受它的形狀及味道。接著開始咀嚼,咀嚼時充分感受每一口味道的變化,留意每個當下,體會咀嚼的感覺。慢慢地吞下,覺察吞下時它經過的途徑,從口腔經過咽喉、食道,然後進入胃,吞下後嘴巴還猶存哪些感覺、味道?

7. 紀錄整個過程中的感覺,你經驗到什麼呢?你會評價這顆葡萄乾嗎?覺得它很爛、很糟糕?

(二)正念行走

以外界事物作為觀察對象後,現在我們要將觀察的焦點拉回到自己身上,觀察自己的腳底:

1. 站起來,可以赤腳踩在地板上,感受會較深刻。感覺踩在地板上的腳底,注意腳底在地板上的感覺。

2. 將腳前後左右輕輕搖擺,並嘗試用膝蓋畫小圈圈,發現心念遊走時,只需要輕輕地將自己拉回來,再次感受腳底。

3. 現在開始慢慢地走,抬腳、邁步,然後將腳放回地板上,注意腳底的感覺不斷變化。注意每隻腳的表面積有多小,若願意也可以對腳的辛勞表達感激,感激腳支持著自己的重量。

4. 繼續慢慢地走,感覺腳底。一段時間後,慢慢回到站立姿勢,將知覺擴展到整個身體,讓自己感受感覺、成為自己。

5. 紀錄整個過程中的感覺、心理的狀態,你經驗到什麼呢?



三、善待自己

善待自己是成為自己好朋友的實踐,以對待好朋友或愛人的方式來對待自己,或是以好朋友或愛人對待自己的方式來對待自己。善待自己包括口語和肢體兩個部分,找到合適善待自己的方式是重要的。

(一)尋找寬容和支持的話語

1. 試想生活中一個引起「輕微到中等」壓力的問題。(例如:人際關係問題、工作問題或其他方面)

2. 你的內心有什麼感受?(運用正念概念觀察自己、提醒自己每個人都可能會經驗到類似的感受)

3. 試著對自己說一些寬容和支持的話語(想像一位好友或家人遇到相似的問題,你會對他說些什麼呢?你想要傳達什麼樣的訊息?)

(二)撫觸

透過觸摸,可以啟動疼惜反應,找到適合自己能起到支持作用的方式,關懷自己。回想過去經驗中,肢體接觸方面,他人如何對待你,會讓你感到安全和舒適,或是你都怎麼樣安撫別人呢?對自己也試試看。

1. 一隻手/雙手搭在心上。

2. 輕柔的拍拍胸口/手臂。

3. 一隻手握拳搭在心上,再用另一隻手包住拳頭。

4. 雙手搭在肚子上。

5. 一隻手/雙手捧著臉頰。

6. 給自己一個輕輕的擁抱。


四、結語

若你之前對自己很嚴厲,一時間要改變對待自己的方式是不容易的,需要慢慢來,找到合適自己、能夠啟到關懷自己的方式,將上述練習帶到生活中,有意識地去練習,將會慢慢建立起新的習慣,在面對挫折時或許也會產生不同的想法和因應方式。

在下一篇文章中,我們將一起探索自己面對挫折時,內心容易出現的自我批判的聲音,和自我批判進行對話,並運用本篇文章中的自我疼惜練習,來面對內在的自我批判。

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