當內疚成為枷鎖：如何在自責中找到出口

撰文|許詠晴實習心理師

審閱|劉乙欣諮商心理師

圖片來源：canvas

在日常生活中，內疚幾乎無所不在。一次與朋友的約會遲到，心裡默默感到過意不去；工作中出現小錯，即使已經補救，仍可能反覆想著「要是我當時更小心就好了」；甚至在照顧自己、休息片刻時，也可能冒出「是不是太懶散」的自我批判。

內疚是一種普遍的人類情緒，它提醒我們關注自己的行為與他人感受，也反映出對價值與責任的重視。然而，當內疚過度或持續過久，它就可能成為沉重的心理負擔，影響生活品質與心理健康。接下來，我們探討如何接納內疚，並從中找到力量。

內疚的兩面：提醒與負擔

內疚（guilt）是一種常見的情緒，它的正面作用在於提醒我們：某些行為可能對自己或他人造成影響，值得反思與調整。適度的內疚能夠促使我們維護關係、修正行為，這也是心理健康與人際互動的重要部分。

然而，當內疚失衡時，它會變得沉重且難以承受。個人可能將失誤無限放大，或對無法控制的結果感到自責，進而陷入反覆思考（rumination）與自我批判中，不斷重播事件經過，卻無法採取有效行動。這種情況下，內疚不再提供指引，而是限制我們行動、削弱自信，讓心理疲憊和自我否定逐漸累積。

內疚與羞愧的差異

內疚（guilt）與羞愧（shame）經常被混淆，但它們在心理學上有明確的區別：

l 內疚：針對「行為」的評價──「我做錯了一件事」。

l 羞愧：針對「自我」的否定──「我是個不好的人」。

內疚雖然不舒服，但能引導人們去修正與補救。相對地，羞愧則常讓人陷入無力與孤立感，因為它否定了整個「自我」。能夠區分兩者，是學會與內疚共處的重要第一步。

與內疚共處的策略

在 Isle Sand 的《內疚清理練習》一書中，作者提供了許多簡單卻深具力量的方法，幫助人們整理與消化內疚。我們可以在接納內疚的前提下，將其轉化為自我成長的力量：

1. 書寫內疚：嘗試將讓自己感到內疚的事件記錄下來，不急著評斷，只是誠實地寫下來。當我們把抽象的感受具體化，就更容易看清楚它的輪廓，而不會被模糊的情緒壓得喘不過氣。

2. 釐清責任：邀請你問自己：「這件事情真的完全是我的責任嗎？」很多時候，我們把他人的期待或無法控制的結果，都算在自己頭上。這樣的責任分配不但不公平，也會讓人背負過重的負擔。理解哪些部分在自己控制範圍內，哪些不在，能減輕心理負擔，也是一種接納的行為。

3. 採取修復行動：如果內疚來自可以改進的行為，採取小小的修復行動，例如打通電話、說一句抱歉、或表達關心。重點不是用行動壓抑情緒，而是讓內疚有出口，並帶來踏實感。

4. 給自己善意：內疚往往伴隨著「我不該犯錯」的信念。但人本來就會犯錯，也會有疏忽，接納自己的不完美、承認人本會犯錯，提醒自己：「我正在學習。」這樣的態度並不是推卸，而是讓自己在面對責任時，仍然保有力量與空間，從中找到成長的機會。

與內疚同行

內疚與我們重視的價值、關係緊密相連，無法完全消除，也不必強迫清理乾淨。重要的是，我們是否能看見它、理解它帶來的訊息、在需要時進行修復，並允許自己繼續前行。

內疚像是一個提醒：「你在乎。」它不是審判，不需要將你壓垮。當我們能夠以接納的態度面對內疚，並從中找到行動或學習的機會，它便不再只是沉重的負擔，而是一種力量，幫助我們更清楚自己珍視什麼，並在責任與自我接納之間找到平衡。當內疚成為提醒而非枷鎖，我們就能帶著理解與力量，繼續前行。

參考資料：伊麗絲‧桑德（2020）。《內疚清理練習：寫給經常苛責自己的你》。

最新文章