「拒絕別人怎麼這麼難!」—淺談個人邊界的設立

撰文| 黃芊菡 實習心理師

審閱| 陳盈吟 諮商心理師


你曾經這樣嗎?

「你剛好要出國,可以順便幫我買東西啦」

「欸你的工作做完囉,那幫我一下,反正還沒下班啊」

當同事、朋友、親戚對你提出要求時很難拒絕,即便心裡有萬般個不願意,都還是會答應下來。


或者是...

「我是為你好,所以你應該要這麼做!」

「聽我的沒錯啦,我吃過的米比吃過的鹽還多欸」

當身邊有人給你建議、指導你該如何做會更好時,好像自己不能拒絕他人的善意、感覺不聽從好像就是不受教。


生活中遇到這樣的情況,著實讓在關係裡得自己感到為難,而為難背後可能有著複雜的心情、可能有很多原因,在關係中難以坦承想法。或許是擔心拒絕後,會引起對方的情緒、產生衝突,同時也感到內疚;害怕拒絕會讓關係出現裂痕;不接受意見等於不受教。

其實在這樣的關係互動下,好像不斷有人侵入到你的界線內,而你感到不舒服,卻不知道該如何是好、或者是還沒有察覺到這件事,只知道感受不太好,這時我們可以回頭看看自己的「個人邊界」。


[攝影師:Maria Varshavskaya,連結:Pexels〕


什麼是「個人邊界personal-boundaries」?

指的精神上、情感上、身體上的界線,也能夠理解成「底線」,主要是一個信念能夠保護自己在關係裡的自我,當有他人試圖跨界、侵入時,可以更清楚的知道什麼是自己能接受的、什麼是自己能夠拒絕的。

有學者將個人邊界分成了三種類型:

1. 健康型:重視自己的想法、能夠接受他人的拒絕。

2. 僵化型:儘量與他人保持距離以免被拒絕、不尋求幫助。

3. 滲透型:難以拒絕他人的要求、容易參入他人問題之中。

健康的界線在面對與他人的關係可以保有自己的想法,且能適時的在需要時提出要求,是在獨立與融合中有所平衡的。而界線模糊、彈性不夠時,則會使自己痛苦,不是過於承擔他人的責任,就是與他人未能建立親密。


該如何建立個人邊界?

回看自己的邊界,以及了解每一次被踩界線時的反應,那接下來該如何呢?我們要知道「你」是值得被好好的被對待,而透過設立邊界能夠被自己好好對待,也能夠保護自己,同時不讓其他人來定義自己是誰。

1. 看見自己的需求:有時候我們會錯誤地認為不需要有界線,所以我們要意識到自己是需要有界線的,並且受到尊重。當有人跨越並不尊重你,是有權利生氣和指出這個不禮貌的。同時我們試著知道我需要什麼、想要什麼、重視什麼,記住我的需要和感受與其他人是相同重要。


2. 了解自己的限制:我們要了解我們未有義務為任何人做事情,透過多了解自己、覺知什麼是對自己有意義的選擇,當他人有要求時不妨這樣想想看「幫忙他對我來說是什麼樣的意義?」。


3. 堅持自己的界線,並對於他人的要求說「不」:一開始不太容易,可以試著在現有的關係裡,這個關係是相對自在、安心的,嘗試在這段關係裡說「不」,或許會發現關係並不會出現裂痕,反而是得到了更多尊重。


有時我們在關係裡因為在乎、關心而失去了自己,可能不太喜歡這樣的自己,讓我們試著為自己設立界線,以你舒適的方式表達對對方的愛與在意吧。


Reference

Marvin G. Knittel Ed.D.(2017). Why Is It Important to Have Personal Boundaries?

Constance Scharff Ph.D.(2022). Six Tips for Setting Strong Personal Boundaries.

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