撰文 鄭宇軒 實習心理師
審閱 張育瑄 諮商心理師
你是否總是覺得自己做得不夠好？又或是即使是很簡單的事情，也需要反覆的查看、確認？對自己有很高的期待和要求，覺得沒有達到標準的自己非常糟糕，是毫無價值的人呢？
在生活中我們似乎總是經歷各種要求，被評價和糾正。小時候父母要求考高分，老師要求表現突出，長大後則是要在工作上有好的表現。若非如此，責罵、批評和懲罰可能隨之而來。久而久之，我們就會形成一套對自己的高標準，以期待自己更好的達到目標。
但完美主義和合理的高標準不太一樣，完美主義的人用極高的標準對待自己，而這些標準通常影響日常的生活，也容易伴隨憂鬱和焦慮
(圖源:Pexels)
怎麼判斷自己是合理的高標準或是完美主義呢？
區分自己的狀態是高標準或是完美主義，可以按照以下幾個標準： 1.標準的尺度：
這個目標是否可以達到呢？完美主義者時常設下相當高的標準，例如要求自己的做過的事不能有一點犯錯，因此會受到設下的目標的負面影響。但合理的高標準，在目標的難度上可能相對較低，並不是非常難以達成。
2.信念的合理性：
這個標準是否一定要達到呢？完美主義者所訂下的目標，例如傳遞訊息時一字不能出錯，如果你是塔台工作人員，那在引導飛機起降時，確實有必要，但如果僅是一般交辦工作事項，那一字不漏的標準可能就沒那麼重要。合理的高標準能根據合理性設定目標，而非訂下超高的目標。
3.所須付出的代價是什麼？
完美主義所設下的標準難以達成的目標，就算完成也會付出相比合理的高標準較多的代價。例如為了滿分而熬夜許多天來唸書，或是重覆打掃以確保家裡十分整潔。儘管能完成任務，卻讓自己身心俱疲。
4.這樣的標準或是相信，有沒有他的彈性呢？
完美主義的條件通常是僵化而且難以變動，例如遇上了意外，又或是生病、體力不支，仍是不容易改動他們原先的標準。但合理的高標準是能夠根據情況的不同，彈性調整他們的目標。
完美主義的想法:
而如果你覺得自己的狀態相當，或是部份符合上述對完美主義的描述，那可以透過以下的面向來看看自己的「完美主義」是長什麼樣子。了解自己的想法為有助於慢慢改變完美主義。
現在，就請你紀錄一下，哪一種想法和你自己相近：
1.全有全無和過高的標準：
這種思考模式以非對即錯的方式來看待事情，而沒有考慮到情況的複雜性和對錯間有許多不同的答案。這樣的思考也時常伴隨難以達到的標準。 例如大雄覺得如果沒有在某堂課拿到A+，就覺得自己沒有資格成為一個好學生
2.選擇性摘要：
當過度著重在負向的細節，但相對忽略了正向的部份，就是所謂的選擇性摘要。舉例來說，儘管阿珍工作表現非常良好，評鑑的成績也相當優秀，但人因為評鑑中一個項目中的批評，阿珍便覺得自己表現的不好力，這便是選擇性摘要
3.讀心術：
有時候我們會預設對方的所思所想，但在完美主義者身上，這樣的預設往往都有著負面的印象，特別容易讓人沮喪、焦慮和羞愧。舉例而言，當一個人交給主管一份報告，主管還沒有任何回應，他開始預設自己的報告寫得不好。
4.過度高估可能性：
完美主義的人有時會覺得負向事件很容易發生，就算實際上發生的機率並沒有想像中的高。舉例來說，小明幾乎年年都拿到95以上的平均分數，卻總是覺得自己非常容易就拿到低分
5.災難化思考：
錯誤的認為一旦發生某件不好的事情，那後果將無法處理和面對。因此會有焦慮 、沮喪和生氣，阻止可怕的未來發生。例如小華覺得自己犯下錯誤，所有人都會討厭自己
6.過度僵化和缺乏彈性：
每個人都會訂下標準讓自己和他人遵守，當無法達成時，會持續嘗試，但也有可能會降低期待。但完美主義則會視降低標準的決定視為放棄或是未做到該做的，這使得他們很難打破規則。例如，小美天天都會去跑步來維持身形，但因為感冒三天沒有去跑步，小美便覺得自己非常的失敗。
7.過度控制域和責任感：
完美主義都對於事情有過多的控制欲，也產生了過度的責任感，因此對事情重複檢查、確認，讓自己免於犯錯和受傷。比方小文在上台報告前，熬夜打了非常詳盡的逐字稿，並反覆確認，讓自己不會出現任何的紕漏。
看完這些和完美主義的想法，你覺得有哪些跟你的經驗類似呢？或是有還有其他想法和完美主義有關，你可以拿出一張紙紀錄這些事件，以及和他們相關的想法，我們會在之後接著討論改變完美主義想法的策略。
結語
完美主義，讓我們設定了過高的標準，但同時又箝制自己的行動，使我們重覆去做某件事，又或很難完成某件事情，也容易引發擔心、焦慮和恐懼。改變那些根深蒂固的想法並不容易，但可以先好好覺察自己與完義主義有關的想法，才能夠慢慢的做出調整！