自我慈悲系列（二）什麼是自我慈悲？為什麼我要對自己慈悲？！

撰文 | 管孝洋 實習心理師

審閱 | 宋昱  諮商心理師

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在上一篇文章裡，作者分享了一些為什麼我們很難照顧或疼惜自己的可能原因，也提到了這樣的困難是很正常，很常見的。作者想要大大的肯定讀到這邊的你，不論你有沒有看過前一篇文章。點進來閱讀的你一樣為自己做出了一個邁向疼惜自己的選擇，即便它看起來微不足道。

        但這一步真的微不足道嗎？

        作者想邀請你想像以下的情境，一個最日常不過的情境。就在某一個夏日午後，你突然收到了一則來自要好朋友的訊息。他說他今天在進行會議報告的時候，那份花了一個月卯足全力準備的提案被當場評論得毫無價值。他說這簡直是一場災難。也附上數個大哭emoji。

你會怎麼回應這位受了重傷的要好朋友呢？或是，你覺得他會想要聽到什麼回應呢？你可以把可能的回應先放在心上。

        接著，作者想邀請你問問自己：如果類似這位要好朋友的事情發生在「自己」身上，你會怎麼回應自己？你會用什麼樣的語氣跟自己說話？你對自己說的內容又會是什麼呢？

許多人會發現，自己回應要好朋友的方式，與自己回應自己的方式截然不同，甚至可以說是判若兩人（至少作者自己是這樣）。明明是同樣的挫敗經驗，回應自己的時候，很有可能最多的，是對自己的檢討、指責或甚至是羞辱。原先來自他人的指責，好像被我們內化成了自己的刀，在自己心上切切割割。那些給予朋友的安慰與善意，從來都不被分到自己身上。

作者想再度邀請你停下來想一想，為什麼會存在上面這樣的差異呢？這樣的差異，在你的心目中是合理的嗎？

        心理學家Kristin Neff認為這樣的差異相當不合理，也不忍看到一個人如此的苛待自己，提出了所謂「自我慈悲」（self-compassion，或譯為自我疼惜）的概念。

所謂的自我慈悲，如果用簡單的方式來說，就是用你會對待朋友的方式，對待受苦中的自己。當你看到朋友正在經歷分手，你感到難過而想要安慰他；你也選擇在自己感到難過、痛苦的時候，像是對待朋友那般，也給予自己善意與撫慰。

        如果要更完整的說明自我慈悲，這個概念其實包含三個元素：

1. 善待自己（self-kindness）：善待自己是批判自己的反面。在我們覺得痛苦的時候，我們伸出雙手擁抱自己，給予自己溫暖、充滿善意的疼愛。就像我們會對待要好朋友那般。

2. 正念覺察（mindfulness）：面對痛苦，我們可以清楚的知道自己感到痛、感到難受。我們清晰的知道自己當下的情緒、想法和關於內在的一切。就像是心門旁的觀察者，我們看著種種流進、流出。

3. 普同人性（common humanity）：痛苦人皆有之。我們體認到自己並非唯一在受苦的人，其實許多人跟我們都有類似的經驗，於是我們不覺得孤單，也不因此孤立自己。

        根據近30年關於自我慈悲的大量實證研究，學者發現當一個人對自己越慈悲，在自己感到難受的時候越友善的對待自己，同時相信不是只有自己正經歷這些苦痛，他越有機會有健康的心理狀態，也更不容易產生焦慮、憂鬱等症狀。

        自我慈悲，並不意味向自己的「軟弱」屈服，更不意味著去否定自己的標準與期待，而是能夠在自己感到難受的時候，允許自己感到受傷，並試著疼愛受苦的自己。

那我們可以怎麼做呢？我們可以從最簡單的「正念覺察」開始。

1. 邀請你想像一個最近面臨的難受處境，可能你在閱讀的當下就正處於不好受的狀態裡。建議你選擇一個讓自己感到難受，卻不至於過大或過小的處境。

2. 當事件或處境的細節浮現，去感受一下：現在的自己，有著什麼樣的情緒？可能是悲傷、生氣、難過、無助、孤單、憤怒、後悔、失落等。試著給自己所感受到的情緒一個簡單的標示。你可以這樣對自己說：

3. 「喔，我感受到難過。」「這是一種生氣的感覺。」「我很生氣。」

   這樣試著去標示情緒，本身就會讓自己與強烈的感受拉開一些距離，方便讓我們看到：我怎麼了？

   接著，試著掃描一下全身，去感受一下，此時此刻有著這樣情緒的你，身體哪一個部分讓你特別有感覺？或許是胸口、喉嚨、腰部、背部等。允許自己去感受那個身體的感覺，讓自己把注意力放到那個位置上。

4. 最後，試著把雙手輕輕、柔柔的放在那個讓你特別有感覺的身體部分。在腦海中想像，自己宛如在照拂一個令人疼愛的孩子，允許自己的溫暖與關愛透過自己的雙手流動到那個位置上，進入那個位置中。

5. 你可以重複步驟1-4數次。試著「陪伴」自己每個當下的真實狀態。不抗拒它，不改變它，就跟它「在」一起。

        就這樣，我們試著在每一次感到苦，感到痛的時刻裡，安住在受苦的當下，安住在自己的身體裡，與自己在一起。這看似微不足道的做法，隨著我們次次練習，也次次在大腦裡留下照顧自己的迴路或痕跡。彷彿次次告訴自己：我知道很難受，沒有關係。

        你很有可能在試著使用這樣的方法時，覺得很難用如此溫柔的方式對待自己，或是做到一半的時候，開始質疑這樣的做法到底有沒有用，到底能解決什麼問題！？這些反應都是相當合理、正常的。畢竟如同作者在上一篇文章中提到的「回燃」現象，這些善待自己時的負面想法或感受，往往是過往長年累積的痕跡，深深的烙印在我們的大腦裡。

        我們唯一要做的，就是在次次練習中感到挫敗時，也次次對自己慈悲。就這樣，我們會用緩慢但穩定的步伐，在大腦中創造新的連結，次次改寫過往經驗的影響。

        在下一篇文章裡，作者會進一步介紹其他疼惜自己、慈悲自己的做法，也會用職場與工作上的具體情境，說明應用的方法和技巧。

延伸閱讀

Neff, K., & Germer, C.（2021）。自我疼惜的51個練習：運用正念，找回對生命的熱情、接受不完美和無條件愛人（李玉信 譯）。張老師文化。（原著出版於2018年）

參考文獻

Neff, K., & Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion workbook: A proven way to accept yourself, build inner strength, and thrive. The Guiford Press.

Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/https://doi.org/10.1080/15298860309032

Neff, K. D. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. HarperCollins.

Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047