自我慈悲系列（一）當你想好好照顧自己，卻發現做不太到：「回燃」是什麼？

撰文 | 管孝洋 實習心理師

審閱 | 宋昱  諮商心理師

或許你有過這樣的經驗：你其實很想要在生活過得不如意或是遇到挫折的時候好好的善待自己、饒過自己，可能身邊周遭的親朋好友也接連的安慰自己，告訴自己沒關係、你已經很努力了。但，聽是聽進去了，卻聽不進心裡。同樣的話語不斷的徘徊在耳邊，卻從未真正的讓自己緩解難過的感受。

        甚至，在那些遇到挫敗或不如意的當下，佔據腦海的，更多的是指責自己不夠好、很糟糕的聲音。在那些犯錯、表現不如預期的當下，對自己的批評與指責就像漲潮的海平面。水位越來越高，批判與責難的話語不斷的疊加，宛如自己一點價值都不剩。最後，好像只殘留無力的自己。

善待自己時的反撲：「回燃」的現象

        心理學家Kristin Neff與Christopher Germer也發現了這樣的現象，並把這樣的現象稱為「回燃」（backdraft）[1]。回燃的意思是，當一個人嘗試想要善待、好好照顧遇到挫折或失敗的自己時，接著發生的不是自然的、開心的的接受善意，反倒引發一系列的負面反應。

        舉例而言，作者曾經在一個月內連續面試6次，也連續被拒絕6次。理所當然的，非常大的挫敗感油然而生，也出現許多「自己是不是沒有能力做這份工作」的心聲。雖然我努力的想善待那時候彷若在谷底的自己，告訴自己這是許多人都有過的經驗，而且在這樣的痛苦時分更需要停止批判自己、好好療傷，但好像依舊很難敵過「自己不值」的聲音。

        回燃的負面反應，可能是在嘗試善待自己的時候，浮現出「我不值得被愛」、「我不值得被好好對待」的想法；可能是感受到難過、悲傷、羞恥等情緒；可能身體會感受到疼痛；也有可能出現退縮、暴力的行為。對於許多人而言，這些都是在每一次嘗試「好好照顧自己」的時候，可能會有的「回燃」：原先指責、厭惡自己的火焰，不減反增。

        「我也希望可以對自己寬容一點，但我就是做不到。」

為什麼會發生回燃呢？

        有時候，好像也只能屈服於這樣的無力感受，甚至就持續的困在檢討與批判自己的無限迴圈之中，難以脫身。但究竟為什麼我們照顧、善待、疼惜自己的「能力」被阻擋了呢？是什麼樣的原因，讓我們即便想要對自己好一些，卻遇上了困難？

        學者認為，這可能與一個人過往的依附經驗有關。換句話說，對於有些人而言，過去「被善待」、「被照顧」的經驗可能並不是那麼的好。如果說我們的大腦是一台經驗的記錄器，這些不好，甚至讓人感到不適、焦慮或厭惡的經驗會留存下來，讓現在的我們在嘗試照顧自己多一些的時候，啟動了過去的這些大腦痕跡。這些痕跡帶來的，可能是「自己不值得」的想法、羞愧的情緒、退縮的身軀等。

        以作者前面提到的例子來說，可能是因為作者過去面臨挫折的經驗時，常常得到的是來自於身邊他人的檢討與指責，或是一些讓自己覺得「大概就是自己不夠好吧」的互動經驗。因此，當我試著擁抱與安撫難受的自己時，很難直接的感受到被撫慰的溫暖，反倒更多的是浮現「我沒有能力」的心聲。

現在的自己可以怎麼做？

        或許讀到這邊的你，也思考著同樣的問題：既然疼惜自己的能力好像跟過去有關，那活在現在的我，可以怎麼樣擁有善待、疼惜自己的能力呢？如果受到過去經驗這麼多的影響，現在的我可以做些什麼？

        其實，讀到這裡的你，已經做了一個與過去截然不同的選擇：你選擇點進這篇文章，也閱讀到了這裡。你試著找找為什麼自己就是無法善待自己，以及可能有什麼其他轉圜的可能性。

這是一個重要的選擇，也是一個重要的開始。

        你已經覺察到了：我想要有所不同，想要以不一樣的方式回應那些不如意或挫敗的經驗。

「我想要看看有沒有可能有那麼一點不同。」

        這是回應過往經驗對於自身影響的起始點，也可以說是自我疼惜、自我慈悲（self-compassion）的必經過程之一。即便回燃現象所帶來的這些負面影響可能造成自己的不舒服，甚至腦海中會浮現一些「我怎麼連放過自己都做不到」的批判聲音，但當我們有了好好對待自己的善意，這就好像為自己保留了一點，哪怕只是一點點呼吸、喘息的縫隙，從而允許自己向蛻變開放。

        在下一篇的文章中，作者將進一步介紹什麼是「自我慈悲」，以及可能有哪些做法可以幫助我們善待自己。

參考文獻

Cai, R. Y. (2024). Backdraft in self-compassion: An overlooked yet vital research focus. Mindfulness, 15(3), 716–720. https://doi.org/10.1007/s12671-024-02324-7

Gilbert, P., McEwan, K., Catarino, F., Baião, R., & Palmeira, L. (2014). Fears of happiness and compassion in relationship with depression, alexithymia, and attachment security in a depressed sample. British Journal of Clinical Psychology, 53(2), 228–244. https://doi.org/https://doi.org/10.1111/bjc.12037

Matos, M., Duarte, J., & Pinto-Gouveia, J. (2017). The origins of fears of compassion: Shame and lack of safeness memories, fears of compassion and psychopathology. The Journal of Psychology, 151(8), 804–819. https://doi.org/10.1080/00223980.2017.1393380

Merritt, O. A., & Purdon, C. L. (2020). Scared of compassion: Fear of compassion in anxiety, mood, and non‐clinical groups. British Journal of Clinical Psychology, 59(3), 354–368. https://doi.org/https://doi.org/10.1111/bjc.12250

Neff, K., & Germer, C. (2022). The role of self‐compassion in psychotherapy. World Psychiatry, 21(1), 58–59. https://doi.org/10.1002/wps.20925 

[1] 「回燃」原本是消防用語，指的是火場中一個正在燃燒的空間突然因為大量氧氣灌入（例如：將窗戶打開），火勢爆燃的現象。