撰文｜洪晨瑋 實習心理師
校閱｜蔡宜軒 諮商心理師
在前一篇文章〈今天，我要善待我自己—自我疼惜的重要性〉中提到自我疼惜的三個內涵：人類的共同經驗、正念和善待自己。本篇文章將帶大家更進一步地來練習這三項概念，透過以下練習方法，體會其中的內涵。
一、人類的共同經驗
在遭遇失敗或挫折時，大部分的人會感到孤單、彷彿與世界斷了線，腦中可能浮現「只有我做得這麼爛」或「沒有人像我這麼糟糕」的想法。在這種時候，我們可以試著溫柔提醒自己：「世界上沒有完美的人，很多人都有類似的困難和煩惱，失敗和挫折是人類的共同經驗。」雖然面對失敗的痛苦依然存在，但不會因為孤單而痛上加痛，也讓我們有機會更能接受這份痛苦。此外，若要深化這份提醒，可以觀察或訪問身邊的親朋好友面對挫折的經驗，你將發現每個人在生命中或多或少都經驗著類似的困難，或許事件內容不相同，但痛苦的本質是相似的。
二、正念
正念在自我疼惜中的內涵即是，以客觀和保持開放的態度，來觀察當下的經驗、觀察自己怎麼了。要寬容地對待自己，首先要先覺察自己正在受苦，才能了解此時此刻的自己需要什麼，也才知道怎麼樣安慰、支持自己。
生活緊湊、繁忙，我們大量地接收外界的訊息，在腦中快速地產生判斷和評價是我們熟悉的模式，然而正念練習讓我們有機會放下評價、僅是純然地做觀察，初步的正念練習方法如下：
（一）正念飲食
在初次的正念飲食練習中，我們可以以「葡萄乾」作為觀察對象。
1. 閉上眼睛深呼吸，讓自己維持專注及平靜。
2. 平靜後，張開眼睛，用五官感受來觀察：視覺，用新鮮的眼光來觀察，就如同自己從來沒有看過葡萄乾一樣，看看它的顏色、皺摺、大小和質地。
3. 觸覺，摸摸看葡萄乾的觸感是怎麼樣的，輕輕地壓壓看、捏捏看。
4. 聽覺，將葡萄乾放在耳邊，輕輕地捏捏看，傾聽有沒有什麼聲音呢？
5. 嗅覺，閉上眼睛，將爆米花靠近鼻子，專注在嗅覺，聞聞看它是什麼味道？
6. 味覺，將爆米花含在嘴裡，但先不咀嚼，閉著眼睛，用舌頭、口腔來感受它的形狀及味道。接著開始咀嚼，咀嚼時充分感受每一口味道的變化，留意每個當下，體會咀嚼的感覺。慢慢地吞下，覺察吞下時它經過的途徑，從口腔經過咽喉、食道，然後進入胃，吞下後嘴巴還猶存哪些感覺、味道？
7. 紀錄整個過程中的感覺，你經驗到什麼呢？你會評價這顆葡萄乾嗎？覺得它很爛、很糟糕？
（二）正念行走
以外界事物作為觀察對象後，現在我們要將觀察的焦點拉回到自己身上，觀察自己的腳底：
1. 站起來，可以赤腳踩在地板上，感受會較深刻。感覺踩在地板上的腳底，注意腳底在地板上的感覺。
2. 將腳前後左右輕輕搖擺，並嘗試用膝蓋畫小圈圈，發現心念遊走時，只需要輕輕地將自己拉回來，再次感受腳底。
3. 現在開始慢慢地走，抬腳、邁步，然後將腳放回地板上，注意腳底的感覺不斷變化。注意每隻腳的表面積有多小，若願意也可以對腳的辛勞表達感激，感激腳支持著自己的重量。
4. 繼續慢慢地走，感覺腳底。一段時間後，慢慢回到站立姿勢，將知覺擴展到整個身體，讓自己感受感覺、成為自己。
5. 紀錄整個過程中的感覺、心理的狀態，你經驗到什麼呢？
三、善待自己
善待自己是成為自己好朋友的實踐，以對待好朋友或愛人的方式來對待自己，或是以好朋友或愛人對待自己的方式來對待自己。善待自己包括口語和肢體兩個部分，找到合適善待自己的方式是重要的。
（一）尋找寬容和支持的話語
1. 試想生活中一個引起「輕微到中等」壓力的問題。（例如：人際關係問題、工作問題或其他方面）
2. 你的內心有什麼感受？（運用正念概念觀察自己、提醒自己每個人都可能會經驗到類似的感受）
3. 試著對自己說一些寬容和支持的話語（想像一位好友或家人遇到相似的問題，你會對他說些什麼呢？你想要傳達什麼樣的訊息？）
（二）撫觸
透過觸摸，可以啟動疼惜反應，找到適合自己能起到支持作用的方式，關懷自己。回想過去經驗中，肢體接觸方面，他人如何對待你，會讓你感到安全和舒適，或是你都怎麼樣安撫別人呢？對自己也試試看。
1. 一隻手/雙手搭在心上。
2. 輕柔的拍拍胸口/手臂。
3. 一隻手握拳搭在心上，再用另一隻手包住拳頭。
4. 雙手搭在肚子上。
5. 一隻手/雙手捧著臉頰。
6. 給自己一個輕輕的擁抱。
四、結語
若你之前對自己很嚴厲，一時間要改變對待自己的方式是不容易的，需要慢慢來，找到合適自己、能夠啟到關懷自己的方式，將上述練習帶到生活中，有意識地去練習，將會慢慢建立起新的習慣，在面對挫折時或許也會產生不同的想法和因應方式。
在下一篇文章中，我們將一起探索自己面對挫折時，內心容易出現的自我批判的聲音，和自我批判進行對話，並運用本篇文章中的自我疼惜練習，來面對內在的自我批判。