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透過日記書寫面對壓力與焦慮(下)

撰文|陳繹婷 實習心理師

審閱|張育瑄 諮商心理師

在上個月的文章中,筆者講述了如何透過寫日記來挑戰焦慮的想法,從寫下擔憂、重新思考,試著從不同的方式切入,到回顧自己的優勢、設想計劃,進而做出準備。不知道閱讀的各位有沒有試著做做看呢~

而在這個月的文章中,會更多地介紹不同的書寫方式。想嘗試更多日記書寫模式的各位,就讓我們繼續看下去吧!


[攝影師:Jessica Lewis,連結:Canva〕


|自由寫作 (Freewriting)

自由寫作即表示自由的寫下自己的想法,無論這些想法是什麼,都盡可能地寫下來,並且不對這些想法進行修改或評斷。這麼做的目的在於探索我們的想法和感受,發覺本身已經擁有的智慧和覺察力。

那具體來說可以怎麼做呢?

  1. 開始:在剛開始嘗試時,可以先設定一個15-20分鐘的計時器作為時間限制。而若在之後更為熟悉這樣的書寫方式,可以調整為更適合自己的時間。

  2. 把想到的都寫下來:在自由書寫時,會很想要修改自己寫下來的東西,想要更精準地寫下腦中的想法。然而,這些都是需要避免的!在過程中,不管那是多麼奇怪或愚蠢的想法,都請「迅速的」寫下來,不要停下來,這樣就不會有機會檢查自己的思想了~

  3. 不要擔心語法或拼寫:在自由寫作時很常會有許多的錯字或錯誤的文法,但這都沒關係。不要讓這些錯誤影響自己的書寫,不要進行修正,就繼續寫吧。

  4. 寫到時間到:有時候,可能在時間到之前我們就已經沒有東西可以寫了,這時候可以寫下這種感覺,或者繼續寫下一個重複的字彙,直到想到新的東西。

  5. 重新閱讀寫下的內容:在這樣做的同時,我們有更多機會整理並發覺一些平常沒有注意到的想法或感受。可以稍微整理自己的發現,並寫在日記的末端,記錄那些發現到令人信服或驚訝的事情。

在練習自由書寫的過程中,我們可能會發現自己深入探索了某一個特定的主題,或者是想法較為跳躍,從一個想法跳到另一個想法。不論是哪一種結果都可以提供重要的洞察,幫助我們更了解自己在想什麼,以及如何進行思考的。


|使用日記提示 (Using Journal Prompts)

如果自由寫作聽起來有些可怕,那麼使用日記提示或許可以讓我們有一個更具體的開始。那麼,提示是什麼?又要怎麼制定呢?

這個提示我們可以理解為這篇日記的關鍵字,並根據自己想關注的問題或想解決的問題,自己想出一個提示列表。我們可以選擇偶爾或每次寫日記時都寫出一個提示,並且回顧這些提示。這個過程可能會帶來一些有趣的發現喔~了解自己的想法是如何隨著時間的推移而改變的。


|寫思想日記 (Keeping a Thought Diary)

寫思想日記(或稱為思想記錄)可以讓我們發現自己的思維模式,發現這些想法隨時間的變化。這種寫作模式會要求我們寫下腦中的信念或想法,並且區辨它們的性質。

而要開始思想日記,會需要將日記的頁面分成以下五個欄位:

  1. 事件 (Case):簡單描述一下目前所處的事件,比如說「今天開始一份新的工作」,或是「剛剛和朋友吵架」等等。

  2. 感受 (Feeling):寫下自己在這個事件中經歷的感受,比如說「我感到興奮」、「我覺得很生氣」。

  3. 思考 (Thinking):留意我們因著這個事件想了什麼,並真實的記錄下來。如此一來,隨著記錄到的想法越來越多,就越能發現想法是怎麼變化的。例如在與朋友發生爭執的例子中,我們的想法可能是「他們不想再和我說話了」,或者「因為我們吵架,他們現在不喜歡我了」等等。

  4. 錯覺 (Illusions):這是可以更多辨別自己的思考與信念的機會。我們可以根據上一欄,找出任何不合邏輯的想法,嘗試找到能佐證這件想法的證據。我們也可以根據第二欄,試著詢問自己擁有這樣的情緒如何影響我們面對事件。

  5. 現實 (Reality):在這裡我們可以重新整理前幾欄帶給我們看見,重新釐清自己可以採取什麼更為實際的方法來面對事件,好更加的掌握自己的感受與思考。例如我們可以詢問自己,假若我是中立客觀的第三者,這個事件有沒有其他可能性?又或者有沒有其他更實際的方法可以採取?

書寫日記可以普遍存在於我們的日常生活中,幫助我們度過許多焦慮和壓力的時刻。 在本篇文章中另外介紹了三種書寫模式,期許能帶給讀者一些方法掌握也釐清自己的狀態。然而也要注意到,有些狀況可能需要更多的幫助,是這一篇文章不足以提供的。若是感覺到自己的焦慮情況已經超乎自己所能控制的程度,請務必尋求更專業的協助喔~

那麼,祝福各位都能找到適合自己與焦慮和壓力相處的方式。我們下個月見~


參考文獻

Elizabeth Scott. (March 31, 2021). Journaling to Cope With Anxiety. [Online forum comment]. https://www.verywellmind.com/journaling-a-great-tool-for-coping-with-anxiety-3144672

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