讓步伐慢下來，好好感受生活的溫度：六大法則找回踏實感(下)

撰文｜黃欣悅 實習心理師

審閱｜宋　昱 諮商心理師

在上集中，我們談到三個能幫助生活穩定的關鍵法則：接納、臨在與耐心。這些提醒能幫助我們在混亂中穩定腳步，重新找回與自己的連結。而這一集，我們將在前面的基礎上，瞭解更多讓我們能夠持續前行的力量──脆弱、連結和運動。透過六大法則的融合運用，希望能幫助你找到身心的平衡，更踏實地活在當下，感受每一刻的真實與完整。

第四步：脆弱—承認我們都有無法完美的時刻，並選擇不再假裝堅強。

在上集我們談過「接納」，那是一種對現狀的接受，允許自己需要一些時間與空間去面對情緒與困難，不再與當下的自己對抗。而這裡的「脆弱」則更進一步，強調的是能對自己誠實，願意看見內心的恐懼、弱點和不完美。脆弱原本就是生命的一部分，我們無法逃避。你可以把它想像成一道裂縫，唯有我們承認它的存在，才能真正開始填補裂縫。

當然，要一個人獨自承擔脆弱很不容易，所以跟他人分享不安與困境顯得格外重要。Stulberg（2022）在書中分享過一項研究，讓參與者以不同程度揭露自己的脆弱。結果發現大部分的訴說者都會擔心自己被視為軟弱，但實際上聆聽者反而覺得對方更勇敢，並將這種坦誠視為值得尊敬的特質。這也代表，當我們願意向他人開放自己生命的脆弱，不再假裝完美，關係才能真正靠近，而信任也才有機會慢慢堆疊起來。

若你想在關係中練習表達脆弱，不妨從那些讓你想逃避、遲疑要不要開口的時刻開始，停下來問問自己：「我此刻真正想表達的是什麼？」先尊重那個也許有點害怕但有話想說的自己。把心裡話說出來不會太完美，卻可能正是信任的起點。同時，也邀請你給自己一點空間，與這些孤單和恐懼的感受待在一起，觀察它們背後隱藏的渴望，傾聽自己想要被理解、被接納、被愛的需要。

第五步：連結—一個人可以走得很快，但一群人可以走得很遠。

社群媒體讓我們看似與世界緊密連結，可以隨時聯絡到遠方的親友，但每個人的孤獨感卻悄悄提升。因為我們習慣在貼文與影片中展現精心修飾、光鮮亮麗的一面，卻同時壓抑了真實的疲憊與困頓，讓我們與真實的自己愈來愈遠。孤獨不只是一種情緒狀態，它會實際影響到身心狀態，導致壓力荷爾蒙上升，免疫力與睡眠品質下降，讓我們更難獲得安全感，也更難與他人親近。

心理學家Ryan和Deci（2000）在自我決定理論中提出，人類天生具有自主性、能力感與歸屬感三種基本需求，這些需求一旦被滿足便能促進內在動機與心理健康。其中的歸屬感，便需要依靠與他人適當的互動來維持內心的連結與安全感。然而，若我們將所有情感需求都寄託在極少數的關係中，那些過高的期待常常會壓垮彼此。因此Stulberg（2022）也提醒，除了伴侶與家人，我們還需要參與能承載情感的支持組織，才能在關係中真正感覺到依靠。

若你希望能促進與其他人的連結，可以從參與一個有意義的團體開始。無論是志工組織、宗教集會、支持團體或親友聚會，只要能夠找到與你有共通價值或經驗的夥伴，在需要時相互陪伴，就能成為我們在孤獨時的依靠。同時，你也可以重新整理自己的關係網絡，練習放下那些讓你內耗疲倦的互動，慢慢留下真正支持你、讓你能安心做自己的人際關係，為生活創造更長期真實的情感連結。

第六步：運動—打造平衡身心又適合自己的行動指南。

大家都知道運動對身體好，但一聽到「運動」這兩個字，腦中可能馬上浮現每天慢跑、汗流浹背的畫面，想到就累得不想開始。其實運動並不是一種痛苦的懲罰，也不只是為了變瘦或變美才存在，而是一種和身體重新連結的方式。身心是緊密相連的，健康的內在狀態往往需要穩定的身體來承載。不是上健身房或到運動場慢跑才算運動，光是散步、伸展、爬樓梯，甚至在辦公室多站起來動一動，都可以是一種對自己身體的體貼回應。

如果你看到這裡，心裡還是浮現「我想運動，但真的沒時間」的念頭，有兩個方向可以給你參考。第一點是你可以把運動融入每日生活的一部分，不論是以走樓梯代替搭電梯、多喝水讓自己更常起身走動，或是在辦公室稍微走一走，這些小運動都能幫助大腦清醒，比長時間久坐來得更有效率。第二點是即便平日真的太忙碌，周末運動也有驚人的效果。Min, J.等人於2024年的研究指出，就算只能週末運動，也比不運動好很多。研究發現只要每周累積150分鐘的中等強度運動（像是快走、騎腳踏車、慢跑等），不論是每天或是集中在週末進行，都能有效降低罹患失智症、帕金森氏症、憂鬱症、焦慮症和中風的風險，並且差異不大。所以別擔心自己能做的有限，只要你願意給自己一點時間動起來，就已經是對身體最實際的照顧！

三分鐘熱度：一直失敗怎麼辦？

實踐六大法則的過程中，你可能會感覺到：「我總是三分鐘熱度，改變都持續不了太久。」其實這很正常，因為我們很難做到直線式成長，更多時候就是需要一些時間跟空間，還有對自己的允許。當你感覺到卡住、挫折甚至又想放棄的時候，也許可以想想以下幾點：

•  一次只做一件事：別急著一口氣做到六大法則的每一點，先允許自己偶爾會失敗跟氣餒。把這些都當作過程的一部分，而不是終點。降低期待與實際行動的落差，就算進展慢一點也沒有關係。

• 追求「夠好」就好：與其每次都想做得最好，不如先練習「完成就好」。練習放下對完美的執著，才更容易留在當下、繼續往前。

• 再小的改變都需要時間：培養自動化的習慣平均需要 66 天，甚至更久。選擇最簡單、最容易做到的行動作為開始，就像重量訓練要從你舉得起的重量開始。打造一個不用靠意志力也能做到的環境，比靠決心更有效。比如想戒糖之前，就先不要走進糖果店帶糖果回家！

• 為自己擬定微小可行的計畫：幫自己設定具體簡單的目標行為，設計幫助行為達成的生活情境，想像目標達成時的心情與報酬，這些都是支持你持續前進的重要方法。

改變並不容易，但我們都已經在路上。

願你在一次次靠近自己的過程中，慢慢活出你真正想要的生活！

參考書目：

Stulberg, B. (2022). 踏實感的練習：走出過度努力的耗損，打造持久的成功（龐元媛譯）。天下文化。

Min, J., Cao, Z., Duan, T., Wang, Y., & Xu, C. (2024). Accelerometer-derived ‘weekend warrior’physical activity pattern and brain health. Nature aging, 4(10), 1394-1402.

Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American psychologist, 55(1), 68-78.