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拖延──如何推開那扇遲遲難以大開的大門呢?

撰文|鄭宇軒 實習心理師

校閱|張育瑄 諮商心理師


拖延:常見但是複雜的現象


你,有「拖延症」嗎?

拖延,有意圖延後一個應該或計劃好要做的事情,是一個相當普遍的現象。無論是工作、課堂的作業或是學業的論文,大概是很多人的經驗。事件晾在計劃上,就度過了許多日子,甚至錯過了最後期限。這樣的狀態中,不僅會讓人自我懷疑,還會伴隨罪惡感及憂鬱。而拖延其實是一種行為策略:當一個人害怕表現會反映出自我能力不佳,懷疑自身能力,害怕獲得負面或失敗結果,便會以拖延的方式因應。畢竟沒有發生的事情,就無從評價它的結果。




(攝影師:Eugene Shelestov  圖源:https://www.pexels.com/zh-tw/photo/33930/)


不過根據研究,常見的拖延,其實有許多不同的要素有關。因此,每一種拖延的組合也都有所不同,列舉如下:

1.自我效能:研究顯示,當自我效能越低,也就相信自己可以做到某事的程度越低,則拖延的狀況越明顯。例如害怕不好的成績和失敗,拖延讀書、執行計畫,便是其中的一個例子。


2.動機:在Bostao(2001)的研究中顯示動機越低,特別是內在動機越低,和拖延的相關性就會越高。而相對的外在動機和內在動機相比,對於拖延的影響力較弱。如果一個人發自內在有較高的動機做一件事,則拖延的狀況會較低


3.完美主義:無論是希望用更好的方式解決問題,或是因為擔心害怕、以拖延讓任務失敗而避免面對結果,都會使拖延的行為變得更加明顯。


4.時間管理:如果一個人的時間管理能力不佳,無法妥善的安排和分配時間,拖延也成為理所當然的事情。特別是拖延者時常認為所需的時間,都比實際需要的時間短,更會缺乏相應的時間來完成任務。


5.問題解決能力:面對挑戰時,如何看到當前的困難,評估難度,想出解決方法,並依照當前狀況對選擇妥善的計劃,是很重要的能力。如果缺乏問題解決能力,當事人可能會以逃避來避免自己受到傷害。


以上皆為拖延所相關的原因和要素。同樣是拖延,但背後的起因、情況差別相當不同,隨著每個人的情況都有著變化。因此,了解自己拖延的情況和成因,是幫助自己擺脫拖延的第一步。


面對拖延的策略:

面對拖延,我們可以採取以下幾個策略,來幫助自己面對拖延:


1. 自我覺察:了解自己,是幫助自己擺脫拖延的第一步。因此,自問自己,面對什麼事情會拖延?在哪些情況下會拖延?使用哪些措施應對拖延?自己從拖延中獲得哪些好處?看到自己缺乏動力、害怕失敗,又或有透過拖延更多休閒間等成因,才更能做出調整,改善拖延。


2. 增強動機:內在動機的增強有助於自己面對拖延。舉例來說,將注意力保持在做事情當下的成就感,又或是在做事前重新回味自己的動機,都可以提高動力,避免拖延


3. 增加自我效能:覺得自己做不到而放棄,會成為拖延的其中一個原因。回想過去的成功經驗,你怎麼完成這些事情?你有克服類似經驗的能力嗎?成功經驗可以提升自我效能,將事情拆成細小的目標並完成,也可以讓我們在過程中,獲得自我價值。


4. 設定具體、可行的小目標:超乎我們的能力,又或是太模糊的目標都會阻礙我們完成任務。因此具體,可完成的小目標,往往可以幫助我們在執行的過程中有所依循。


5. 實際的評估困難與結果:有時候,災難性的思考,或是對任務的不熟悉,會將我們對於事情的困難和失敗想像得不合理,進而逃避要做的事情。找同儕或專家討論、諮詢,實際的去評估任務的困難和結果,也許任務的難度和失敗並沒有你想像的如此可怕。


6. 建立希望感:眼前目標的困難,莫過於無路可走。我們可以藉用「希望感=路徑思考X行動力思考」的公式幫助我們。路徑思考是思考各種具有可能性的策略,而行動力思考則是個人覺得自己有信心和能力面對困難。當你面對一個任務,規劃、思考完成的方法,想到越多可能計劃,也就越能提升信心,也就能提升希望感,更能減緩拖延。因此下次如果你有所拖延,可以想想解決困難的計劃,想得越多,讓你害怕而難以前進的感覺就會下降。


拖延,是日常生活中相當常見,卻因人而異,有相當不同的狀況。但無論你是因為害怕結果而難以實行你眼前的計畫,或是因為高標準而不知如何著手,又或總是低估自己所須花費的時間而拖延。只要覺察自己的狀態,一點一點的進行計劃改變,拖延的狀態也可以改善。


參考資料:

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Hajloo N. (2014). Relationships between self-efficacy, self-esteem and procrastination in undergraduate psychology students. Iranian journal of psychiatry and behavioral sciences, 8(3), 42–49.


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