學會用敢說「不」!-為自己設立界線

已更新:2021年9月2日

「明明自己好多事情沒有做完,但是主管又交付了新的任務,真的好討厭!」

「已經下班了,回家後工作群組還一直有新訊息跳出來,到底該不該回?」

「朋友問我能不能抽空幫他一個忙,雖然我最近實在沒什麼時間,但又不好意思說不,該怎麼辦?」

明明想要多花點時間照顧自己,但又不知道該怎麼拒絕別人,害怕一旦拒絕了,會造成關係的破壞。長久下來,你發現當自己肩上扛了太多別人的期待和需求,除了自己的身心靈浩劫外,甚至可能反顧來對關係造成傷害!

當個可靠、值得依賴的人並不是件壞事,但是如果因此忽略自己的需求,凡事以滿足別人的期待為主,那就適得其反了。尤其是當為了滿足對方的期待而壓抑自己的需求,對方又沒有給予你期待的回應,甚至將你的付出視為理所當然時,心裡一定會累積許多的不滿、憤怒、傷心,長久下來一定會對關係造成傷害。







覺察自己難以拒絕他人的原因

在練習如何適當的拒絕別人前,不妨先停下腳步,思考一下,是什麼讓你總是有「拒絕困難」?

  • 害怕對方以為你不重視他,因此破壞你們的關係

通常會有這樣的擔心出現,是出於當對方是你的重要他人時,例父母親、手足、好朋友、伴侶,你擔心如果不答應他們的要求,他們會產生負面的情緒,可能會有爭執發生,甚至讓你們的關係陷入僵局。這個時候,你可以試著好好的與他們溝通你的困難,表明你對關係的重視,不要讓對話淪為情緒勒索的戰場,通常能夠得到對方的理解和體諒。

  • 當你們的關係是有權力位階之分時

通常在工作場合最容易遇到這樣的情況,來自上司、老闆的要求,你不敢拒絕。這個時候,要記得評估自己的能力、狀態,是否可以勝任這些要求,否則即使硬著頭皮接下了,成果也不一定能讓人滿意。學會有禮貌、有技巧地拒絕,並不會讓你失去老闆的信任。

  • 透過滿足別人的期待,來證明自己對別人來說是重要的

想想看,當你無法拒絕他人時,你的內心深處是否會有這樣的聲音出現?你擔心自己不夠好,除非你能得到別人的稱讚,否則你看不到自己的價值。這是許多習慣「犧牲自己、奉獻他人」的人內心的害怕與渴望,所以才會透過不斷討好、滿足別人的需求,試圖換取他們的愛和關注,但卻常常事與願違,若沒有將行為背後的渴望傳達給對方知道,對方可能會將你的付出視為理所當然,讓你持續感覺被忽視。


練習拒絕,你可以這麼做

* 看見拒絕的正向意義 很多時候我們難以拒絕,是因為我們把「拒絕」與「自私」、「不負責任」、「不可靠」這些負面標籤連在一起了。但在衡量自己的能力、狀態後拒絕,適時地拒絕他人就是自我照顧的表現,也是能夠讓自己練習如何適當表達需求的機會。

* 觀照自己的內在狀態,為自己設立彈性界線 時時刻刻對自己身體、心理狀態保持覺察,避免接下超出自己能力、心力負荷量的工作,並且為自己設立有彈性的界線,讓自己能更自在的處理自己與他人的關係。例如:你可以透過規劃工作時間,例如晚上20:00後不回工作群組訊息,留給自己充足的休息時間,不但可以避免心生怨懟,還能保持白天工作的效率。

* 練習自我肯定 最後,如果你習慣透過滿足別人的需求來看到自己的價值,好好擁抱自己的情緒,練習照顧自己、肯定自己,當你不再只能透過別人的讚賞才能看到自己的價值,你開始相信自己即使不完美,也是值得被愛的,自然能夠從「難以拒絕他人」的迴圈中跳脫,掌握愛自己與愛別人之間的平衡。



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