「明明自己好多事情沒有做完，但是主管又交付了新的任務，真的好討厭！」
「已經下班了，回家後工作群組還一直有新訊息跳出來，到底該不該回？」
「朋友問我能不能抽空幫他一個忙，雖然我最近實在沒什麼時間，但又不好意思說不，該怎麼辦？」
明明想要多花點時間照顧自己，但又不知道該怎麼拒絕別人，害怕一旦拒絕了，會造成關係的破壞。長久下來，你發現當自己肩上扛了太多別人的期待和需求，除了自己的身心靈浩劫外，甚至可能反顧來對關係造成傷害！
當個可靠、值得依賴的人並不是件壞事，但是如果因此忽略自己的需求，凡事以滿足別人的期待為主，那就適得其反了。尤其是當為了滿足對方的期待而壓抑自己的需求，對方又沒有給予你期待的回應，甚至將你的付出視為理所當然時，心裡一定會累積許多的不滿、憤怒、傷心，長久下來一定會對關係造成傷害。
覺察自己難以拒絕他人的原因
在練習如何適當的拒絕別人前，不妨先停下腳步，思考一下，是什麼讓你總是有「拒絕困難」？
害怕對方以為你不重視他，因此破壞你們的關係
通常會有這樣的擔心出現，是出於當對方是你的重要他人時，例父母親、手足、好朋友、伴侶，你擔心如果不答應他們的要求，他們會產生負面的情緒，可能會有爭執發生，甚至讓你們的關係陷入僵局。這個時候，你可以試著好好的與他們溝通你的困難，表明你對關係的重視，不要讓對話淪為情緒勒索的戰場，通常能夠得到對方的理解和體諒。
當你們的關係是有權力位階之分時
通常在工作場合最容易遇到這樣的情況，來自上司、老闆的要求，你不敢拒絕。這個時候，要記得評估自己的能力、狀態，是否可以勝任這些要求，否則即使硬著頭皮接下了，成果也不一定能讓人滿意。學會有禮貌、有技巧地拒絕，並不會讓你失去老闆的信任。
透過滿足別人的期待，來證明自己對別人來說是重要的
想想看，當你無法拒絕他人時，你的內心深處是否會有這樣的聲音出現？你擔心自己不夠好，除非你能得到別人的稱讚，否則你看不到自己的價值。這是許多習慣「犧牲自己、奉獻他人」的人內心的害怕與渴望，所以才會透過不斷討好、滿足別人的需求，試圖換取他們的愛和關注，但卻常常事與願違，若沒有將行為背後的渴望傳達給對方知道，對方可能會將你的付出視為理所當然，讓你持續感覺被忽視。
練習拒絕，你可以這麼做
* 看見拒絕的正向意義 很多時候我們難以拒絕，是因為我們把「拒絕」與「自私」、「不負責任」、「不可靠」這些負面標籤連在一起了。但在衡量自己的能力、狀態後拒絕，適時地拒絕他人就是自我照顧的表現，也是能夠讓自己練習如何適當表達需求的機會。
* 觀照自己的內在狀態，為自己設立彈性界線 時時刻刻對自己身體、心理狀態保持覺察，避免接下超出自己能力、心力負荷量的工作，並且為自己設立有彈性的界線，讓自己能更自在的處理自己與他人的關係。例如：你可以透過規劃工作時間，例如晚上20:00後不回工作群組訊息，留給自己充足的休息時間，不但可以避免心生怨懟，還能保持白天工作的效率。
* 練習自我肯定 最後，如果你習慣透過滿足別人的需求來看到自己的價值，好好擁抱自己的情緒，練習照顧自己、肯定自己，當你不再只能透過別人的讚賞才能看到自己的價值，你開始相信自己即使不完美，也是值得被愛的，自然能夠從「難以拒絕他人」的迴圈中跳脫，掌握愛自己與愛別人之間的平衡。
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