千錯萬錯都是我的錯!該如何停止對自己的「自責」呢?

已更新:2月25日

撰文|陳姿伶 實習心理師

審閱|蔡宜軒 諮商心理師

讓我們想想以下的情況,

當你今天因為工作加班,而必須臨時取消與另一半的情人節約會時,你的反應會是什麼呢?

1. 責怪自己為什麼沒注意到工作上有個進度要完成,害自己在情人節當天沒辦法好好度過。

2. 認為自己果然就是一個差勁的人,連約會這點小事也辦不好。


如果剛剛你的內心出現以上兩種類似的聲音,那有可能就是自責來敲門囉!


自責是什麼樣的狀態?


自責是一種習慣將事情的負面結果歸類於自己所造成的思考方式。自責會引發我們罪惡與羞愧的情緒感受,它能避免自己犯下錯誤,同時讓我們注意到自身的表現是否符合社會的期待或規範。

而你,也經常像這樣,每當遇到挫折或煩心事時,第一時間總是選擇責怪自己,常常認為是自己的問題、對自我產生一連串不滿與批評,而久久不能褪去嗎?


「兩種」不同的自責


其實在開頭的情境當中,我們可以簡單地把自責分成兩個部分,第一個是「行為」面向的自責,另一個則是「特質」層面的自責。像是「我怎麼沒有注意到今天有個重要進度要完成」,便是屬於行為面的自責。換言之,當我下次注意到可能會發生類似情境時,我便能夠預先準備,例如我可以與另一半提早調整約會時間,並且讓後續的結果不會像這次一樣搞砸。簡單來說,我知道事情的結果是可以透過行為的調整而有所改善的,這便是行為面的自責。

但要是當我們遇到負向事件時,自己常常習慣從「特質」層面出發,認為這次約會的取消全都是源自我「這個人」的問題,例如上述提到的「我是個差勁的人」,又或者「我是個不守承諾的人」時,這樣的思考會讓我們容易陷入低潮的情緒當中,使自己比較難去調整行為,並且更容易再次陷入不愉快事件裡。



資料來源:https://www.pexels.com/zh-tw/search/depress/


那我們可以怎麼停止自責呢?


由於兩種不同的自責常常會一起發生並且相互影響,所以下次當自責的聲音出現時,首先我們可以試著停下腳步,嘗試以換位思考的方式去想想「如果這件事情發生在別人身上時,自己會怎麼看呢?」,慢慢地去發現發生在自己身上的負向事件結果究竟是行為造成的居多,還是自己對自我的批評佔得比較較重。在看見事件中可調整面向的同時,也幫自己檢視是否有過多不合理的批評與責罵,讓我們在試著靠近自己時,也能避免再度陷入自責的循環裡。

參考文獻:

何端容、楊明磊(2013)。看不見得鞭子——罪惡感與自責的意義與心理治療的應用。諮商與輔導,334,30-34。


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