「Attention Please!」正念練習如何幫助分心的我們呢?

撰文 鄭宇軒 實習心理師

審閱 張育瑄 諮商心理師

不知道你是否有類似的經驗?明明坐在桌前,想準備一份報告或是專案,卻不經意的拿起手機,回覆訊息、點開FB的分享文章,或是不知不覺又滑了好幾則限動了呢?一瞬間,時間就彷彿被偷走一般,原定的行程變得忙碌而緊湊,本來想做的事只能停留在預定清單。 我們活在容易迷失的時代 在現代社會中,許多的事物都好吸引我們的注意力。手機、電視,網路上的影片、社交軟體上的編排和貼文,從標題的命名到軟體的排版,只要點開通知、打開APP,不自覺沉浸在其中。 在先前的文章,我們曾討論擺脫手機制約方法:

一、覺察自己的狀態:發現自己正在使用手機

二、遠離訊息源:關閉訊息通知、手機關機,避免刺激觸發我們

三、追蹤自己的使用情形 四、讓自己的大腦休息

額外點播:為什麼我們會一直不斷滑手機?被手機制約的現代人(連結:https://reurl.cc/5pOr56 )


如果你能輕易的放下手機,遠離干擾,那麼恭喜你擁有更多專注的空間。

但若是現在,心中還是有忍不住的衝動欲望,像實驗室中那隻按下操作桿的老鼠,讓自己遲遲無法動身去做待辦事項,那可以怎麼辦呢?

是時候試試正念了!



[來源:Pexels ,連結:https://pxhere.com/zh/photo/636163〕


什麼是正念呢?

簡要來說,「正念」是一種寬廣的意識狀態,核心內容為覺察當下自己的身體感受、情緒與想法,以不評價、經驗它的方式,與其共存;感知後,選擇自己想要的方式,非自動化的反應來回應;此概念提取自東方禪學內涵,並融合心理學知識發展而成。

當我們想放下手機做事情,不過心裡還有一些躁動不安的感覺時,可以先閉上眼睛,深呼吸,感受呼吸進出、或是腹部的起伏,想法和情緒一定會浮現,讓它們飄移,注意力時時回到身體的感受,約1-3分鐘後,睜開眼睛,帶著這份覺知,繼續做想要完成的事情。


總結:

在現今社會中,利用制約方法吸引我們注意力的產品真的不勝枚舉,我們難免也會沈浸在其中而無法自拔。除了以擺脫制約的技巧因應之外,正念練習也會是可以幫助我們的一種方式。這個源自東方禪學的概念,除了在相關研究中有減輕壓力的效果,也能確實的協助我們重新專注在目標上。下次如果遇到分心的狀況,不妨試試正念練習

繼續完成想做的事情吧!


參考文獻: Grewal, D. S. (2014). Improving concentration and mindfulness in learning through meditation. IOSR Journal of Humanities and Social Science, 19(2), 33-9.

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