撰文 | 黃子銘
審閱 | 張慈容
上一篇文章，我們談了拖延的定義、哪些人群容易拖延，以及自我調節理論如何解釋拖延。今天我們要來看看情緒如何影響拖延。
情緒調節怎麼影響拖延
情緒調節是自我調節的其中一種，指的是人透過各種方式改變情緒的強度或者情緒發生的時長。有學者認為拖延和負面情緒有關。一些研究指出，拖延發生時，通常會先經驗到負面情緒。也就是說，人會拖延往往是因為他正在做的事情讓他產生了負面情緒，而這些負面情緒讓人不想做這些讓他難受的事5,6,7,8。
為了要把這些不舒服的感受消除，拖延的人採取的作法是停下這些令人討厭的工作，轉而做一些會讓自己心情愉悅的活動，這或許也是為什麼有些人寧願看可愛貓咪的影片也不願意把該做的事情做完4。
而情緒調節能力比較不足的人，因為難以使用適當的策略來調節負面情緒或者耐受負面情緒，所以傾向選擇做其他有趣的事情來迴避這些令人不舒服的情緒。不過，雖然拖延確實讓當下的自己比較好受一點（貓咪影片真的很療癒阿！）但卻讓我們把重要的事情和長期目標擱置了，這也是為什麼拖延會被認為是「不適當」的情緒調節策略。
要怎麼知道自己的拖延是否和負面情緒有關呢？讀者可以回想上次拖延的時候，是不是正在進行著一個你不喜歡做的事情？做得那件事情是不是讓你很痛苦？而你選擇做的其他事情是不是讓你感覺比較好一些？
改善方法
如果你的拖延情形是受到不舒服、令人反感的情緒影響，我們可以試試看以下幾個策略對改善拖延有所幫助5：
方法一：情緒調節能力的鍛鍊
學者Berking 等人(2008)認為情緒調節包含7種能力，我簡化並挑選了下面幾種：
1. 覺察到情緒正在發生
2. 能夠辨認還有標籤是什麼情緒
3. 正確的解讀目前的情緒和身體感受的關連
4. 了解是什麼引起了情緒
5. 主動調節負面情緒讓自己感覺比較好受一點
6. 接納情緒
7. 面對引起負面情緒的事情
上述能力的培養對於拖延都會有幫助2。從最小的地方做起，我們可以先練習覺察負面情緒的存在，當我們能夠停下來覺察當下的負面情緒，也許能夠打斷拖延的自動化歷程。
除此之外，有些人的負面情緒可能來自其他複雜原因，例如不想寫作業的孩子可能是感到同儕比較的壓力，或者職場上的拖延可能來自同事關係的不融洽。對於這些引發負面的情緒的因素，也可以透過找親朋好友聊聊或諮商來排解。
方法二：減少負面情緒產生
我們可以想辦法降低令人不舒服的情緒。以洗碗為例，有些人不喜歡洗碗是因為會把手弄得油油濕濕的，這時候戴個手套或者買一台洗碗機（預算不夠可以跳過這一步驟），或許可以避免洗碗時帶來的反感。有些人拖延不繳帳單是因為覺得要特地跑到便利商店很麻煩，這時候利用手機APP繳費或者辦自動扣款也許改善拖延情況。原則是盡量讓自己在面對這些事情的時候，不會產生負面的情緒。
方法三：增加正向情緒
增加正向情緒有助於增強自我調節能力，進而減少拖延情形。我們可以試著在做不喜歡做的事的時候增加正向情緒。例如不喜歡折衣服的人，可能會覺得邊看劇邊摺衣服會更令人心甘情願。不喜歡健身的人可能會發現，和朋友一起在健身的時候聊天開玩笑，讓人更能享受過程。像筆者也發現當我邊洗碗邊放音樂時，洗碗沒有讓我這麼排斥。運用同樣的策略，你也可以想想看，如何增加做不喜歡的事情時的正向情緒，你也許可以在寫作業時邊聽音樂、或買一張舒適的椅子，又或者是打開香氛機讓環境變得舒適愉悅。重點在於增加做事情時令人享受的程度。
方法四：改變認知
改變我們怎麼看待不喜歡做的事情，可能可以減少負面情緒的產生。筆者從家裡走路到全聯需要10分鐘，因為覺得不太喜歡走這段路，所以要買菜的時候都不會太想出門。但是有一天我下載了一個APP累計步數跟朋友競賽，由於上下班都是騎車沒有機會累積步數，出門買菜就變成累積步數的珍貴機會。於是本來令我討厭的走路買菜就變成了一件我積極想去做的事。讀者不妨試試看換個角度看待原本不想做的事情，例如出門追垃圾車是跟鄰居聊聊天的機會（如果跟鄰居關係不好，那就是另一個故事了…）。
方法五：增強耐受負面情緒的能力
我們也可以增進自己對負面情緒的耐受能力。Ellis和Knaus(1977)認為拖延的其中一個原因是對挫折的耐受度低。筆者也認同這觀點，畢竟對於不喜歡做的事，真的就是一分一秒都不想花時間在上面阿！！（內心吶喊）回到正題，依照這個觀點，是不是提升自己對挫折感的耐受度，就可以減緩拖延呢？研究發現在經過兩週的情緒耐受力訓練之後，受試者拖延獲得了顯著的改善5。在這個訓練課程中，受試者練習忍受缺乏正向情緒（例如無聊）或者充斥負面情緒（例如害怕失敗）的情境，允許負面情緒的存在，回想自己有哪些韌性，並且提醒自己當初為什麼決定要做這件事，以及這件事的重要性是什麼。所以，我們在面對不喜歡做的事情時，也可以先花30秒讓自己平靜下來，閉上眼睛深呼吸，讓自己好好的允許這些負面的情緒的存在，並且提醒自己為什麼做這件事是重要的。
結語
生活中充斥著許多我們覺得沒有必要做，但是卻又非做不可的事情。常常在做這些事情時，我們會感到煩躁、厭倦、無聊、情緒低落等等。這時候會想要做點好玩有趣的事情轉移注意力絕對是人之常情！因此也不必太過為了拖延而責備自己。只是這些該做的事情，拖久了畢竟還是會讓自己的生活更難受，因此我們可以想一些比較好的方式來應對這些不舒服的情緒。這絕對不是一蹴可幾的事情，但是相信隨著你越來越認識自己的情緒，以及越了解該怎麼應對這個情緒，你會更熟練的調節自己的情緒，最後能夠在面對不喜歡的事情時，減少拖延的發生！
Reference
1. Berking, M., Wupperman, P., Reichardt, A., Pejic, T., Dippel, A., & Znoj, H. (2008). Emotion-regulation skills as a treatment target in psychotherapy. Behaviour research and therapy, 46(11), 1230-1237.
2. Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10–18. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.10.001
3. Ellis, A., & Knaus, W. J. (1977). Overcoming Procrastination : or how to think and act rationally in spite of life’s inevitable hassles. https://ci.nii.ac.jp/ncid/BA61821070
4. Myrick, J. G. (2015). Emotion regulation, procrastination, and watching cat videos online: Who watches Internet cats, why, and to what effect?. Computers in human behavior, 52, 168-176.
5. Pollack, S., & Herres, J. (2020). Prior day negative affect influences current day procrastination: a lagged daily diary analysis. Anxiety, Stress, & Coping, 33(2), 165-175.
6. Schuenemann, L., Scherenberg, V., Von Salisch, M., & Eckert, M. (2022). “I’ll Worry About It Tomorrow” – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination. Frontiers in Psychology, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.780675
7. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
8. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: a meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological bulletin, 133(1), 65.