撰文| 黃芊菡 實習心理師
審閱| 陳盈吟 諮商心理師
你曾經這樣嗎？
「你剛好要出國，可以順便幫我買東西啦」
「欸你的工作做完囉，那幫我一下，反正還沒下班啊」
當同事、朋友、親戚對你提出要求時很難拒絕，即便心裡有萬般個不願意，都還是會答應下來。
或者是...
「我是為你好，所以你應該要這麼做！」
「聽我的沒錯啦，我吃過的米比吃過的鹽還多欸」
當身邊有人給你建議、指導你該如何做會更好時，好像自己不能拒絕他人的善意、感覺不聽從好像就是不受教。
生活中遇到這樣的情況，著實讓在關係裡得自己感到為難，而為難背後可能有著複雜的心情、可能有很多原因，在關係中難以坦承想法。或許是擔心拒絕後，會引起對方的情緒、產生衝突，同時也感到內疚；害怕拒絕會讓關係出現裂痕；不接受意見等於不受教。
其實在這樣的關係互動下，好像不斷有人侵入到你的界線內，而你感到不舒服，卻不知道該如何是好、或者是還沒有察覺到這件事，只知道感受不太好，這時我們可以回頭看看自己的「個人邊界」。
［攝影師：Maria Varshavskaya，連結：Pexels〕
什麼是「個人邊界personal-boundaries」？
指的精神上、情感上、身體上的界線，也能夠理解成「底線」，主要是一個信念能夠保護自己在關係裡的自我，當有他人試圖跨界、侵入時，可以更清楚的知道什麼是自己能接受的、什麼是自己能夠拒絕的。
有學者將個人邊界分成了三種類型：
1. 健康型：重視自己的想法、能夠接受他人的拒絕。
2. 僵化型：儘量與他人保持距離以免被拒絕、不尋求幫助。
3. 滲透型：難以拒絕他人的要求、容易參入他人問題之中。
健康的界線在面對與他人的關係可以保有自己的想法，且能適時的在需要時提出要求，是在獨立與融合中有所平衡的。而界線模糊、彈性不夠時，則會使自己痛苦，不是過於承擔他人的責任，就是與他人未能建立親密。
該如何建立個人邊界？
回看自己的邊界，以及了解每一次被踩界線時的反應，那接下來該如何呢？我們要知道「你」是值得被好好的被對待，而透過設立邊界能夠被自己好好對待，也能夠保護自己，同時不讓其他人來定義自己是誰。
1. 看見自己的需求：有時候我們會錯誤地認為不需要有界線，所以我們要意識到自己是需要有界線的，並且受到尊重。當有人跨越並不尊重你，是有權利生氣和指出這個不禮貌的。同時我們試著知道我需要什麼、想要什麼、重視什麼，記住我的需要和感受與其他人是相同重要。
2. 了解自己的限制：我們要了解我們未有義務為任何人做事情，透過多了解自己、覺知什麼是對自己有意義的選擇，當他人有要求時不妨這樣想想看「幫忙他對我來說是什麼樣的意義？」。
3. 堅持自己的界線，並對於他人的要求說「不」：一開始不太容易，可以試著在現有的關係裡，這個關係是相對自在、安心的，嘗試在這段關係裡說「不」，或許會發現關係並不會出現裂痕，反而是得到了更多尊重。
有時我們在關係裡因為在乎、關心而失去了自己，可能不太喜歡這樣的自己，讓我們試著為自己設立界線，以你舒適的方式表達對對方的愛與在意吧。
Reference
Marvin G. Knittel Ed.D.(2017). Why Is It Important to Have Personal Boundaries?
Constance Scharff Ph.D.(2022). Six Tips for Setting Strong Personal Boundaries.