top of page

難以達到的標準──你也被完美主義所困擾嗎?嘗試改變自己的完美主義想法(下)

撰文 鄭宇軒 實習心理師

審閱 張育瑄 諮商心理師


在上篇文章,我們討論了如何辨別自己是否為完美主義,也對完美主義的想法有所認識。也許現在,你手邊就有對於自己完美主義想法的整理,並期待改變。接下來,我們可以嘗試更了解自己的完美主義,且做出改變。


(圖源:Pexel)


了解完美主義的想法和影響:

每個人所呈現的完美主義都有所不同,了解自己完美主義的想法和影響,對於改變相當重要。不僅能對症下藥,也可以更清楚的看見自己的狀態。

1.寫出完美主義的日記:

可以在一兩週的時間中,記錄日常生活中的完美主義事件,在哪一天的什麼時候,出現哪些事件呢?方便之後回顧與統整。

2.區別完美主義的情境和刺激:

紀錄面對不同人,如父母、孩子、伴侶時,以及不同情境底下,如工作、人際關係、家事中完義主義的事件和想法強度。這樣的紀錄,能幫助自己確認引發完美主義的情境和刺激。

3.了解完美主義的幫助和破壞:

接著,可以紀錄完美主義事件中,哪些標準能幫助我們,又造成哪些不好的結果,程度大或小?在這樣的紀錄裡,完美主義帶給我們的好處,對生活的負面影響就能夠被看見。

4.看見完美主義如何影響情緒:

最後,看見完美主義如何影響情緒,例如一個人發現自己無法達到高標準,可能會因此感到憂鬱。注意到情緒的出現,意味著我們更知曉自己如何被完美主義所影響。

彙整上述的內容,或許你便能一目了然,完美主義怎麼存在於生活中,以及造成什麼樣的結果。在這樣的基礎上,持續追蹤自己的狀態,便能夠判斷自己進步。


改變完美主義的想法:

調整完美主義的想法並不容易,可以依循下列的方式慢慢改變:首先,列出你想要改變的優先順序,同時配合規律的練習。請記得,如果出現焦慮、不適應的感受,十分正常。你可以邀請你的朋友跟你一起參與改變,又或從旁加油打氣。如果有意願,尋求心理師、精神科醫師或其他心理健康專業人員也能事半功倍。。

下列是改變完美主義想法的步驟:

1.確認完美主義的想法:

在改變之前,我們可能會認為完美主義的想法相當正確,無庸置疑。因此確認哪些想法需要調整,便至關重要。你可以拿起您之前整理的內容,來做到這一點。

2.列出可能的替代想法:

第二步相當重要,是思考可能的其他想法和標準,但同時也是困難的一步。因此我們提供以下幾個策略,來協助思考其他可能的想法:


A.檢查證據:

最容易挑戰完美主義的方法,就是檢查支持或推翻完美主義想法的證據,像是過去的特定經驗。例如小明覺得只要考低於90分是非常糟糕的事情,那可以詢問小明,考低於90分時有出現什麼可怕的結果嗎?想像中的結果會發生嗎?

B.教育:

在特定的議題中,如果獲得正確的資訊,便有可能改變完美主義的想法。例如在減肥中,健康專家指導病人,怎樣的體重範圍才是理想,而非一味如模特兒那樣減重。

C.別人的觀點:

當出現完美主義想法時,可以停下來思考:「別人會怎麼樣看這件事情?」這也許能幫助你以別人的觀點來看待事情。而另一種更常用的做法,則是真的去詢問一些人,他們如何看待和應對類似的情況?他們的答案,也會和你原本認為的非常不同。


D.與自己和別人取得妥協:

試著多問自己:「怎麼樣的不完美才能夠接受?」是否能將原有的高標準下降一點呢?能不能稍微用灰色的眼光,看待原本非黑即白的世界呢?當你和他人的標準有所不同,也許可以做出妥協。例如你很難丟掉雜物,他人卻又希望你清理,在保留或全部丟掉所有東西之間,也許你可以先考慮丟掉很久沒用的東西,略微調整你的標準。

E..驗證假設:

透過執行小小的實驗,以行動去驗證原本的猜想,也能改變完美主義想法。雖然看似有些冒險,但也許會有不一樣的經驗。例如原本將報告寫得盡善盡美的你,可以試著少寫一點內容。如果老闆或老師覺得報告不夠詳細,那就再進行修正,但如果什麼事也沒發生,可能就意味著可以不用如此完美。

3.思考原來想法和替代想法的優缺點:

第三步,比較完美和非完美想法的優缺點。到底是選擇替代的想法,或是非完美的想法,比較好呢?可以依據想法的結果,來幫助自己判斷。

4.選擇較為現實或有幫助的方法面對問題:

最後一步,在仔細衡量不同的信念之後,選擇一個較現實,有幫助的想法來思考,就能夠改善焦慮 、擔心和生氣等情緒,也有助於完美主義行為的轉換。


結語

完美主義的想法和行為,在每個人身上的樣子都不太相同,而且根深蒂固,不容易改變。除了以上的提過方法,和專業介入之外,時間與練習相當重要。在不斷的練習中,想法和行為才會緩緩有所調整。如何在了解自己後,慢慢鬆動完美主義的想法,會是重要且有意義的挑戰!


119 次查看0 則留言

コメント


bottom of page