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難以達到的標準──你也被完美主義所困擾嗎?了解自己完美主義的想法(上)

撰文 鄭宇軒 實習心理師

審閱 張育瑄 諮商心理師


你是否總是覺得自己做得不夠好?又或是即使是很簡單的事情,也需要反覆的查看、確認?對自己有很高的期待和要求,覺得沒有達到標準的自己非常糟糕,是毫無價值的人呢?



在生活中我們似乎總是經歷各種要求,被評價和糾正。小時候父母要求考高分,老師要求表現突出,長大後則是要在工作上有好的表現。若非如此,責罵、批評和懲罰可能隨之而來。久而久之,我們就會形成一套對自己的高標準,以期待自己更好的達到目標。


但完美主義和合理的高標準不太一樣,完美主義的人用極高的標準對待自己,而這些標準通常影響日常的生活,也容易伴隨憂鬱和焦慮


(圖源:Pexels)


怎麼判斷自己是合理的高標準或是完美主義呢?


區分自己的狀態是高標準或是完美主義,可以按照以下幾個標準: 1.標準的尺度:

這個目標是否可以達到呢?完美主義者時常設下相當高的標準,例如要求自己的做過的事不能有一點犯錯,因此會受到設下的目標的負面影響。但合理的高標準,在目標的難度上可能相對較低,並不是非常難以達成。


2.信念的合理性:

這個標準是否一定要達到呢?完美主義者所訂下的目標,例如傳遞訊息時一字不能出錯,如果你是塔台工作人員,那在引導飛機起降時,確實有必要,但如果僅是一般交辦工作事項,那一字不漏的標準可能就沒那麼重要。合理的高標準能根據合理性設定目標,而非訂下超高的目標。


3.所須付出的代價是什麼?

完美主義所設下的標準難以達成的目標,就算完成也會付出相比合理的高標準較多的代價。例如為了滿分而熬夜許多天來唸書,或是重覆打掃以確保家裡十分整潔。儘管能完成任務,卻讓自己身心俱疲。


4.這樣的標準或是相信,有沒有他的彈性呢?

完美主義的條件通常是僵化而且難以變動,例如遇上了意外,又或是生病、體力不支,仍是不容易改動他們原先的標準。但合理的高標準是能夠根據情況的不同,彈性調整他們的目標。


完美主義的想法:


而如果你覺得自己的狀態相當,或是部份符合上述對完美主義的描述,那可以透過以下的面向來看看自己的「完美主義」是長什麼樣子。了解自己的想法為有助於慢慢改變完美主義。


現在,就請你紀錄一下,哪一種想法和你自己相近:


1.全有全無和過高的標準:

這種思考模式以非對即錯的方式來看待事情,而沒有考慮到情況的複雜性和對錯間有許多不同的答案。這樣的思考也時常伴隨難以達到的標準。 例如大雄覺得如果沒有在某堂課拿到A+,就覺得自己沒有資格成為一個好學生


2.選擇性摘要:

當過度著重在負向的細節,但相對忽略了正向的部份,就是所謂的選擇性摘要。舉例來說,儘管阿珍工作表現非常良好,評鑑的成績也相當優秀,但人因為評鑑中一個項目中的批評,阿珍便覺得自己表現的不好力,這便是選擇性摘要


3.讀心術:

有時候我們會預設對方的所思所想,但在完美主義者身上,這樣的預設往往都有著負面的印象,特別容易讓人沮喪、焦慮和羞愧。舉例而言,當一個人交給主管一份報告,主管還沒有任何回應,他開始預設自己的報告寫得不好。


4.過度高估可能性:

完美主義的人有時會覺得負向事件很容易發生,就算實際上發生的機率並沒有想像中的高。舉例來說,小明幾乎年年都拿到95以上的平均分數,卻總是覺得自己非常容易就拿到低分


5.災難化思考:

錯誤的認為一旦發生某件不好的事情,那後果將無法處理和面對。因此會有焦慮 、沮喪和生氣,阻止可怕的未來發生。例如小華覺得自己犯下錯誤,所有人都會討厭自己


6.過度僵化和缺乏彈性:

每個人都會訂下標準讓自己和他人遵守,當無法達成時,會持續嘗試,但也有可能會降低期待。但完美主義則會視降低標準的決定視為放棄或是未做到該做的,這使得他們很難打破規則。例如,小美天天都會去跑步來維持身形,但因為感冒三天沒有去跑步,小美便覺得自己非常的失敗。


7.過度控制域和責任感:

完美主義都對於事情有過多的控制欲,也產生了過度的責任感,因此對事情重複檢查、確認,讓自己免於犯錯和受傷。比方小文在上台報告前,熬夜打了非常詳盡的逐字稿,並反覆確認,讓自己不會出現任何的紕漏。


看完這些和完美主義的想法,你覺得有哪些跟你的經驗類似呢?或是有還有其他想法和完美主義有關,你可以拿出一張紙紀錄這些事件,以及和他們相關的想法,我們會在之後接著討論改變完美主義想法的策略。


結語


完美主義,讓我們設定了過高的標準,但同時又箝制自己的行動,使我們重覆去做某件事,又或很難完成某件事情,也容易引發擔心、焦慮和恐懼。改變那些根深蒂固的想法並不容易,但可以先好好覺察自己與完義主義有關的想法,才能夠慢慢的做出調整!





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