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壓力看不見,卻一直都在—談壓力因應策略

撰文|洪晨瑋 實習心理師

校閱|蔡宜軒 諮商心理師


軒軒是一位大學剛畢業的社會新鮮人,初到一間公司就職,工作方面,面對職場環境適應、主管交派的重要任務,以及對自我的期許;感情方面,軒軒和交往兩年的伴侶,目前關係有些不穩定,時常發生爭吵,這些事情令軒軒感到壓力沉重,有時會出現失眠、頭痛和肌肉緊繃等生理症狀…

壓力不一定不好,重要的是,我們要了解壓力的本質、覺察壓力的來源、對自己的影響,以及發展合適自己的壓力因應策略。


一、 壓力的類型

壓力依照性質可以分為兩類:

(一) 優勢壓力:優勢壓力可以激發人的潛能,讓人面對問題,提升處理事情和因應壓力的能力、促進自我成長,例如:以軒軒經驗來看,在自己能力範圍內的工作任務和對自我的期許,即是優勢壓力。

(二) 劣勢壓力:劣勢壓力則是不好的壓力刺激,會造成個人身體、心理及行為的失調,產生挫敗感,例如:以軒軒經驗來看,工作同事間的競爭、超出自身能力的繁雜任務,以及和伴侶間的頻繁爭執,即是劣勢壓力。


二、 壓力的來源

若能了解自己的壓力源,知道讓自己感受到壓力的究竟是什麼,對於因應壓力是很重要的,便有機會對「壓力」下藥,可分為以下五類:

(一) 因人:壓力源自於人,如主管、伴侶或自己。

(二) 因事:如工作困境和工作負荷過量。

(三) 因物:如曾經被狗咬,在工作場域再次碰到狗心中所產生的壓力。

(四) 因境:如工作場域的狹小環境。

(五) 多元的壓力源:壓力包括上述因素中的兩者或兩者以上。如工作中嚴厲的主管,交付自己過量繁雜的工作任務。


三、 壓力反應之覺察

我們可由心理、生理、社會、情緒和精神等面向來了解自己的壓力反應。有時我們對於自身壓力不自知,可能是透過這些面向的觀察,才讓我們了解到原來自己正處在壓力的狀態下。

(一) 壓力下之心理反應:注意力不集中、組織能力和長期計畫能力變差、自尊心明顯降低、挫折忍受度降低、情緒調節能力變差和敏感…等。

(二) 壓力下之生理反應:消化不良、食慾不振、體重改變、緊張、顫抖、不能放鬆、肌肉痠痛、呼吸急促、心悸、疲勞、頭痛和失眠…等。

(三) 壓力下之社會反應:冷漠、退縮、逃避、寂寞、怪罪他人、不信任他人和易與人發生衝突…等。

(四) 壓力下之情緒反應:焦慮、挫折、憂鬱、擔憂、沮喪、脾氣暴躁、情緒不穩和覺得不受關心…等。

(五) 壓力下之精神反應:空虛、覺得無意義、苦惱、迷失方向…等。


四、 壓力因應策略

我們要先了解,每個人都是獨特的,對壓力的承受度、壓力反應和有效紓壓的方式皆不相同,可以在了解自己後,發展適合自己的壓力因應策略!以下原則和方向可以供參考:

(一)壓力溫度計

覺察壓力為因應壓力的開始,可以透過壓力溫度計每日監測自己的壓力變化,分數愈高代表壓力愈大,10為最高,0為最低,每間隔一段時間(如:兩小時或四小時)檢測自己的壓力程度,透過觀察壓力分數的變化,了解自己的壓力源,壓力指數的高分點是發生什麼事情所導致。以軒軒為例,壓力溫度計呈現如下表,上午10:00的9分與下午14:00的8分為壓力高分點,發現到自己的壓力源為進公司後面對主管的工作指示、處理不熟悉的工作內容,以及進行工作報告。


(二)接納與放下

面對壓力,要先能接納自己的限制,包含能力、體力或時間等,同時看見自己已經做到的事情、做得不錯的地方來自我肯定;並放下目前超出自己能力所及的事情,放下過多的工作,方能平心靜氣、穩定地面對眼前的挑戰、承擔責任。


(三)安排與行動

有計畫不會忙,妥善安排與壓力事件有關的人、事、時、地、物,定下事情處理的優先順序,按部就班執行,一次專心做好一件事,並兼顧安排休閒活動和運動。

計畫後的實際行動是紓壓的開始,思考當自己做了哪些行為,或是不做某些行為後,壓力會減少或增加。多做能夠有效紓壓的行為,如:軒軒透過備忘錄記錄待辦事項,少做徒增壓力的事情,如:軒軒減少熬夜看劇、打遊戲。

參考他人經驗、模仿學習是很重要的,他人面對相似壓力的處理方法中,我們可以學習效果不錯,且合適自己的紓壓方式,如:軒軒詢問進公司兩、三年的前輩,如何有效適應和處理工作內容的多樣性。


(四)評估與持續行動

評估紓壓行動是否能夠有效達到解壓的效果,有效的持續做,無效則看看哪一部分需要調整。持續行動的過程中,成就感是很重要的,讓我們有信心能夠克服挑戰、解除壓力,因此從簡單的、從短時間內可以完成的、能夠獨自進行、不需要依賴別人的部分開始,每天逐步一點一點地完成,在面對壓力的路上,自信心與成就感油然而生,累積小改變後促成大改變,而我們終將成為自己壓力的主人。

如同三個月後的軒軒,已較熟悉自己的工作事項,靠近對自我的期許、得到主管的肯定,同時更有心力和伴侶一同面對兩人的關係,生理症狀出現頻率也因此減少許多。




參考資料

張德聰(2008)。張德聰的自助舒壓手冊(上)-美好人生的心理維他命。台北張老師。

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