撰文｜鄭宇軒 實習心理師
審閱｜張育瑄 諮商心理師
又到了歲末年終的時候，你是否也在忙碌著？忙著年底還沒處理完的計劃，加班到七八點；或是趕著期末各科的報告和考試，熬夜苦讀；甚至在著手預備著明年的計劃的同時，還趕著今年未完成的事情和想執行的目標。
繁忙中，你可能會感覺有著沈重的壓力壓著你的生活，特別疲累、無力，甚至感到沮喪，生氣和自責。冬天的夜晚似乎又變得更冷了一點。
這樣的你，也許可以試著練習自我照顧。
（圖片來源：Pexel 攝影師：Brigitte Tohm）
所謂的自我照顧，意指一些健康，能為一個人重新注入能量，來維持或增強個人身體和心理的福祉，同時降低壓力和焦慮的方法。Rupert & Dorociak(2019)曾經提到幾個方法，能夠幫助我們提升身心的健康，同時降低壓力：
1. 充足的睡眠：聽起來是老生常談的作法，但你我在壓力大時，應該都少不了熬夜趕工或趕報告的時候吧？其實睡眠除了生理需求之外，還影響心理等層面。當睡眠品質下降時，我們感受到的壓力更高，對壓力的反應更遲鈍，也更容易犯下錯誤。研究同樣顯示，睡眠品質越差的人，自覺身體健康程度越差，也有越高比例的人抽煙，可以說睡眠不足和不良的生活習慣有關。因此保持規律的作息，檢查的睡前習慣，將床佈置成放鬆的樣子，讓自己每天都能安穩入靜，是重要的照顧自己的方式。
2. 規律運動：利用運動來舒緩壓力可能更耳熟能詳，不過老調重彈是有它的道理存在。多項研究顯示，規律運動的人所感受到的壓力較未有規律運動的人低。Wolf & Rosenstock (2017)的研究也顯示，規律運動的人有更高的專業效能和生活品質。
不過多少需要多少運動量呢？依據衛福部的全民身體活動指引，以成年人為例一週150分鐘以上的中等費力身體活動(如健走)，或是75分鐘的費力身體活動，就能達到最基本的健康效果。
3. 社會支持：尋求家人、朋友或是身邊同學的支持可以幫助你降低壓力。和他人互動中獲得的歸屬感，極大的影響你對於壓力的感受。因此在遇到壓力時，尋求親朋好友的支持和傾訴，會是很好因應壓力的方法。
4. 情緒管理：情緒管理的技巧也能夠幫助你因應對於壓力的調適。例如「認知再評估」策略，便是改變你對事件的情境預設，產生另外一種情境的解讀，進而調整自己的情緒。比方說，你今天上司的斥責，但你推想可能不是你的表現，而是今天的心情不佳所致。經過想法上的轉換，就能降低自己在壓力後的負面情緒，
5. 正念：正念指的是覺察當下自己的身體感受、情緒與想法，以不評價、經驗它的方式，與其共存；感知後，選擇自己想要的方式，非自動化的反應來回應。，研究顯示，正念的介入能使人降低對於壓力的反應，15週的正念課程能使參與者達到放鬆還有平靜。透過如正念呼吸和身體掃描等練習，透過相關的課程學習正念，也能夠促進自我照顧。
以上是文獻中提到是五種自我照顧方式，但我想方法不僅於此：每個人都可能有著自己一套補充能量的方式。也許是聆聽自己喜歡的音樂、書寫自己的情緒感受、畫畫……只要是健康，不傷害自己和他人的方法，都會是專屬於你的自我照顧方式，能為你帶來身體與心靈健康。
最後，我想分享曾經聽過的一段話，彰顯自我照顧的重要：「試想如果你一位你愛的人經歷痛苦和難關，你會給予他關心和支持、接納，但為何當角色是自己時，我們卻容易忽略了對自己的關心和照顧？」
在我自己的經驗中，我們時常在追求個人的目標，幫助、照顧他人，在奮力往上爬，感受別人的辛苦時，但卻忘了看到自己在過程中的不容易和難受，反而持續看到自己的不足，或者是責備自己。但只有自己狀態好起來，我們才有能力持續向前，以及幫助他人。
所以，在寒冷的夜裡，請你給自己一杯熱可可，讓對自己的溫暖和照顧，成為自己向前邁進的力量。
參考文獻：
衛生福利部國民健康署（2018）。全民身體活動指引。國民健康署 。
Myers, S. B., Sweeney, A. C., Popick, V., Wesley, K., Bordfeld, A., & Fingerhut, R. (2012). Self-care practices and perceived stress levels among psychology graduate students. Training and Education in Professional Psychology, 6(1), 55–66. https://doi.org/10.1037/a0026534
Posluns, K., & Gall, T. L. (2020). Dear Mental Health Practitioners, Take Care of Yourselves: a Literature Review on Self-Care. International journal for the advancement of counseling, 42(1), 1–20. https://doi.org/10.1007/s10447-019-09382-w
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