top of page

在寒冷的夜裡,請你給自己一杯熱可可──談談自我照顧

撰文|鄭宇軒 實習心理師

審閱|張育瑄 諮商心理師


又到了歲末年終的時候,你是否也在忙碌著?忙著年底還沒處理完的計劃,加班到七八點;或是趕著期末各科的報告和考試,熬夜苦讀;甚至在著手預備著明年的計劃的同時,還趕著今年未完成的事情和想執行的目標。


繁忙中,你可能會感覺有著沈重的壓力壓著你的生活,特別疲累、無力,甚至感到沮喪,生氣和自責。冬天的夜晚似乎又變得更冷了一點。


這樣的你,也許可以試著練習自我照顧。



(圖片來源:Pexel 攝影師:Brigitte Tohm


所謂的自我照顧,意指一些健康,能為一個人重新注入能量,來維持或增強個人身體和心理的福祉,同時降低壓力和焦慮的方法。Rupert & Dorociak(2019)曾經提到幾個方法,能夠幫助我們提升身心的健康,同時降低壓力:


1. 充足的睡眠:聽起來是老生常談的作法,但你我在壓力大時,應該都少不了熬夜趕工或趕報告的時候吧?其實睡眠除了生理需求之外,還影響心理等層面。當睡眠品質下降時,我們感受到的壓力更高,對壓力的反應更遲鈍,也更容易犯下錯誤。研究同樣顯示,睡眠品質越差的人,自覺身體健康程度越差,也有越高比例的人抽煙,可以說睡眠不足和不良的生活習慣有關。因此保持規律的作息,檢查的睡前習慣,將床佈置成放鬆的樣子,讓自己每天都能安穩入靜,是重要的照顧自己的方式。


2. 規律運動:利用運動來舒緩壓力可能更耳熟能詳,不過老調重彈是有它的道理存在。多項研究顯示,規律運動的人所感受到的壓力較未有規律運動的人低。Wolf & Rosenstock (2017)的研究也顯示,規律運動的人有更高的專業效能和生活品質。

不過多少需要多少運動量呢?依據衛福部的全民身體活動指引,以成年人為例一週150分鐘以上的中等費力身體活動(如健走),或是75分鐘的費力身體活動,就能達到最基本的健康效果。


3. 社會支持:尋求家人、朋友或是身邊同學的支持可以幫助你降低壓力。和他人互動中獲得的歸屬感,極大的影響你對於壓力的感受。因此在遇到壓力時,尋求親朋好友的支持和傾訴,會是很好因應壓力的方法。


4. 情緒管理:情緒管理的技巧也能夠幫助你因應對於壓力的調適。例如「認知再評估」策略,便是改變你對事件的情境預設,產生另外一種情境的解讀,進而調整自己的情緒。比方說,你今天上司的斥責,但你推想可能不是你的表現,而是今天的心情不佳所致。經過想法上的轉換,就能降低自己在壓力後的負面情緒,


5. 正念:正念指的是覺察當下自己的身體感受、情緒與想法,以不評價、經驗它的方式,與其共存;感知後,選擇自己想要的方式,非自動化的反應來回應。,研究顯示,正念的介入能使人降低對於壓力的反應,15週的正念課程能使參與者達到放鬆還有平靜。透過如正念呼吸和身體掃描等練習,透過相關的課程學習正念,也能夠促進自我照顧。


以上是文獻中提到是五種自我照顧方式,但我想方法不僅於此:每個人都可能有著自己一套補充能量的方式。也許是聆聽自己喜歡的音樂、書寫自己的情緒感受、畫畫……只要是健康,不傷害自己和他人的方法,都會是專屬於你的自我照顧方式,能為你帶來身體與心靈健康。


最後,我想分享曾經聽過的一段話,彰顯自我照顧的重要:「試想如果你一位你愛的人經歷痛苦和難關,你會給予他關心和支持、接納,但為何當角色是自己時,我們卻容易忽略了對自己的關心和照顧?」

在我自己的經驗中,我們時常在追求個人的目標,幫助、照顧他人,在奮力往上爬,感受別人的辛苦時,但卻忘了看到自己在過程中的不容易和難受,反而持續看到自己的不足,或者是責備自己。但只有自己狀態好起來,我們才有能力持續向前,以及幫助他人。

所以,在寒冷的夜裡,請你給自己一杯熱可可,讓對自己的溫暖和照顧,成為自己向前邁進的力量。



參考文獻:

衛生福利部國民健康署(2018)。全民身體活動指引。國民健康署 。


Myers, S. B., Sweeney, A. C., Popick, V., Wesley, K., Bordfeld, A., & Fingerhut, R. (2012). Self-care practices and perceived stress levels among psychology graduate students. Training and Education in Professional Psychology, 6(1), 55–66. https://doi.org/10.1037/a0026534


Posluns, K., & Gall, T. L. (2020). Dear Mental Health Practitioners, Take Care of Yourselves: a Literature Review on Self-Care. International journal for the advancement of counseling, 42(1), 1–20. https://doi.org/10.1007/s10447-019-09382-w

13 次查看0 則留言

Kommentare


bottom of page