top of page

《拖延心理學系列(一)自我調節理論》

已更新:1天前

撰文 | 黃子銘

審閱 | 張慈容


人們都在拖什麼?

拖延是非常普遍的現象,每天都有不計其數的人們被這個問題困擾著。拖延帶來的影響可大可小,小至停車費放在餐桌上不想繳,直到過期了必須繳一筆滯納金,大至有些人明明身體出現了健康警訊卻不去醫院檢查。拖延行為也發生在生活的許多不同面向,例如學業14, 18, 23,節日採買7,財務規劃 9, 13, 20,工作表現12,甚至是睡眠3,4,9,10


哪些人容易拖延?

研究指出,神經質特性高(註)、衝動性高、自我效能低、低自尊、喜歡尋求感官刺激、盡責性/嚴謹性低的這些人,相對也是比較容易受拖延之苦的一群人。(註:「神經質」指的是五大人格模型中的其中一個人格特質。五大人格特質包含經驗開放性、嚴謹自律性、外向性、親和性,以及神經質。神經質特性高的人容易感覺到負面情緒如憤怒、焦慮,及憂鬱)


拖延好難!

對一些人來說,拖延是他們一生都在克服的難題,往往花費了許多力氣想要改變自己不要再拖延,但結果卻像是腳踩到膠水拔不出來一樣困在原地。為什麼拖延那麼難以克服?其實,拖延有一個難纏之處,就是他的心理機制多元而且複雜21,有很多因素都會影響拖延,而有關拖延的書籍或研究,往往只從單一觀點提出改善方法1,這也導致有些人覺得看了書之後還是戳不到痛點。這一系列的文章,我們一起來盤點拖延有哪些成因,幫助大家更好的瞭解自己的拖延原因,以及要如何改善。


所以,什麼是拖延?

目前學界對拖延有幾個稍微不同的定義,例如:

1. 「把事情推遲到未來再做─延後你本來已經決定好要做的事6

2. 「非必要的延後需要完成的任務,直到開始產生不舒服的感受17

3. 「向自己的衝動妥協來逃避或延後工作19

從上述定義可以看到,拖延的定義其實不盡相同。第一個定義認為只要把本來決定要做的事推遲就是拖延,第二個定義認為除非產生了不舒服的感受(例:緊張、焦慮),否則就不能算拖延。最後一個定義認為拖延必須是克制衝動失敗的結果,所以如果是理性的延後就不算。讀者可以參考上面三個定義,思考自己覺得怎麼樣叫做拖延,自己的情況又算不算是拖延。如果你常常都是最後一刻才把事情做完,但做的過程老神在在,一點也不緊張,而且也是自己決定最後一刻才做,那麼這樣還算是拖延嗎?


自我調節理論

在眾多解釋拖延的理論中,今天我們要探討的是自我調節理論22。自我調節的意思是,人透過各種努力,有意識的改變自己的行為或心理反應。人類的許多行為都需要依靠適當的自我調節,例如買不到肯德基的時候需要調節失望及憤怒的情緒,才不會躺在地上大哭大鬧。而當自我調節失效的時候,人就可能會依照衝動行事,例如衝動購物或者過量飲食。從這個理論的觀點來看,拖延屬於一種自我調節的失效1, 2, 8,也就是,個人無法克服自己的衝動或者困難的情緒來完成本來計畫要做的事。

自我調節失效分為兩種,第一種是缺乏調節的技巧或能力(Underregulation),另一種則是指策略本身帶來了負面效果 (Misregulation)。舉例來說,小明期末考快到了,但是他沒有好好的設定讀書目標,也沒有規劃週末的時間要怎麼安排,導致最後來不及在考試前準備好。這就是缺乏自我調節能力(Underregulation)的例子。另一方面來說,小花在準備考試的時候因為壓力太大,所以吃了很多鹽酥雞來讓自己的心靈得到一些慰藉。她想藉由吃東西來調節自己的情緒(目標),但是這個行為卻讓她體重上升(結果)。這就是不恰當的調節策略帶來負面效果(Misregulation)的例子。


調節策略不當(Misregulation)

有學者認為人會拖延是因為採取了不恰當的方式來情緒調節16。這個理論觀點認為,當人們在做自己不喜歡的事情時會產生負面的感受,例如厭惡、煩躁或者排斥感,有時候這些感受太強烈,為了消除這些不好的感受,所以人選擇做一些讓自己當下感覺比較好的事情,例如看個劇或者是打電動。雖然說這些事情拖到最後還是得做,而且可能會讓未來的自己更加焦慮或不舒服,但是至少當下可以讓自己感覺好過一點。從這個角度來看,人想要調節的其實是自己的負面情緒(目標),但是採取的策略(看劇),卻讓自己未來的壓力更大,而且重要的事擱置沒有做(不好的後果)。


調節能力不足(Underregulation)

從另一方面來說,拖延也可以被視為是個體缺乏情緒調節的能力15。想像一下,兩個很不喜歡倒垃圾的人之中,為什麼其中一個人最後還是能夠克服不情願的感覺,從沙發上爬起來去倒垃圾呢?情緒調節理論認為,不會拖延的那個人因為具備良好情緒調節的能力,縱使自己很不情願,還是能夠安撫負面的情緒把該做的事做完。相反的,沒有從沙發上爬起來的那個人,缺乏調節自己負面情緒的能力,因此沒有辦法克服倒垃圾帶來的不情願。


自我調節能力有哪些

自我調節能力包含了許多技能,例如目標設定、時間管理、誘惑抵抗、注意力管理、自我監控、放鬆技巧、情緒調節,等等。研究發現,總體來說的自我調節能力越好,對拖延越有減緩的效果。

 

一些改善方法:

依照拖延的自我調節理論,缺乏自我調節技能會導致人在安排任務、規劃時間出現困難,進而造成拖延的可能性增加。因此,試圖增加自己的各項自我調節能力對於改善拖延會有幫助。筆者在這裡整理出了幾種方式:

 

1.  善用「自我調節三階段」

Zimmerman (2002)提出,自我調節有三個階段,分別是預想規劃階段(forethought phase )、表現執行階段(performance phase),以及自我反餽階段(self-reflection phase)。每個階段都會有不同的歷程,例如預想規劃階段著重在分析任務、有策略的計畫,在表現執行階段則會使用各式自我控制的技巧,而自我反思階段會評估執行的成效。參考這個架構,筆者將他改編為適用於改善拖延的自我調節步驟,目的是在強化自我調節所需的技能。在每個階段,可以問自己幾個問題,例如在預想規劃階段有「我首先需要完成什麼?」、「我要怎麼完成它?」,在表現執行階段可以問自己「我現在做得怎麼樣,我還需要哪些資源」,在自我反餽階段可以思考「這次我哪些地方做得還不錯,下次我會調整什麼地方」。這些問題可以幫助我們更好的達成每個階段的目標。

 

2.  SMART目標設立原則

SMART是五個英文單字的縮寫,分別代表:

  • 明確的(Specific):建立明確的目標與達成方法,避免使用過於抽象、含糊的形容詞。

  • 可衡量(Measurable):目標本身或者完成度應該要是可以衡量和檢測的,如果是數字或是時間,就會更容易衡量。

  • 可實現的(Achievable):目標不能太過困難以致無法達成,要依當下的能力設立真的做得到的目標。

  • 有關聯性(Relevant):在設定目標時,應考量做這件事是否有實際意義,能不能達成你的目的;縱使幾件事情都是重要而且關連的,也需要排優先順序,從最重要的先開始做。

  • 有時間性(Time-bound):為目標設定合理且明確的時限,過長或過短的期限都會不恰當。

 

依照自我調節理論,拖延者常常在目標設定的環節就出現技能的不足,為未來的拖延埋下種子。因此,在設定目標的時候,應該要練習上述的設立原則。

 

3.  自動化歷程幫助減緩拖延

理論指出(Steel, 2007),當需要做的選擇數量變多的時候,拖延會更容易變嚴重。例如,小明正在考慮晚餐要吃什麼。如果小明打算外食,而且家附近只有一間便當店,選擇也不多,小明可能只需要做出一個選擇,也就是決定要吃雞腿便當還是排骨便當。可是假如小明晚餐想要自己煮,他可能要面臨更多的選擇,例如要去黃昏市場還是全聯,要煮麵還是炒兩個菜,要連明天的份一起煮還是煮一餐的量就好。當選擇點變多的時候,小明拖延的可能性就隨之升高。到最後小明可能就拖到最後市場都收攤了,只能叫外賣來吃。因此,這個理論認為要避免拖延,應該要增加「例行事物」或者是提高「自動化」程度,也就是說完成這些事情不需要考慮太多,只需要按照流程完成就好。例如想要準備帶去公司的便當,就可以在一開始就寫好當週準備的菜色,或者直接參考食譜,這樣就不需要煮飯前還要選擇自己要煮什麼菜。


結語

自我調節包含了許多能力,包含目標設定、時間分配、注意力控制等等,要把這些能力培養起來不是一件容易的事,也需要花好多時間慢慢練習。讀者可以從一些比較容易做到的開始練習,實驗看看哪些做起來比較容易上手。每個人適合的方式都不同,多嘗試幾次比較容易找到適合自己的策略喔!。


下一篇文章,我們一起來學習「自我調節理論」中的情緒調節對拖延的影響。如果對這個主題有興趣,也歡迎關注心田的官網,追蹤這個系列的文章!



Reference


1. Balkıs, M., & Duru, E. (2015). Procrastination, self-regulation failure, academic life satisfaction, and affective well-being: underregulation or misregulation form. European Journal of Psychology of Education, 31(3), 439–459. https://doi.org/10.1007/s10212-015-0266-5

2. Baumeister, R. F., & Heatherton, T. F. (1996). Self-Regulation Failure: An Overview. Psychological Inquiry, 7(1), 1–15. https://doi.org/10.1207/s15327965pli0701_1

3. Bernecker, K., & Job, V. (2019). Too exhausted to go to bed: Implicit theories about willpower and stress predict bedtime procrastination. British Journal of Psychology, 111(1), 126–147. https://doi.org/10.1111/bjop.12382

4. Chung, S. J., An, H., & Suh, S. (2019). What do people do before going to bed? A study of bedtime procrastination using time use surveys. Sleep, 43(4). https://doi.org/10.1093/sleep/zsz267

5. Eckert, M., Ebert, D. D., Lehr, D., Sieland, B., & Berking, M. (2016). Overcome procrastination: Enhancing emotion regulation skills reduce procrastination. Learning and Individual Differences, 52, 10–18. https://doi.org/10.1016/j.lindif.2016.10.001

6. Ellis, A., & Knaus, W. J. (1977). Overcoming Procrastination : or how to think and act rationally in spite of life’s inevitable hassles. https://ci.nii.ac.jp/ncid/BA61821070

7. Ferrari, J. R. (1993). Christmas and procrastination: Explaining lack of diligence at a “real-world” task deadline. Personality and Individual Differences, 14(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/0191-8869(93)90171-x

8. Ferrari, J. R. (2001). Procrastination as self‐regulation failure of performance: effects of cognitive load, self‐awareness, and time limits on ‘working best under pressure.’ European Journal of Personality, 15(5), 391–406. https://doi.org/10.1002/per.413

9. Gamst-Klaussen, T., Steel, P., & Svartdal, F. (2019). Procrastination and Personal Finances: Exploring the roles of Planning and Financial Self-Efficacy. Frontiers in Psychology, 10. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00775

10. Hill, V. M., Rebar, A. L., Ferguson, S. A., Shriane, A. E., & Vincent, G. E. (2022). Go to bed! A systematic review and meta-analysis of bedtime procrastination correlates and sleep outcomes. Sleep Medicine Reviews, 66, 101697. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2022.101697

11. Kroese, F. M., De Ridder, D. T. D., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology, 5. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611

12. Nguyen, B., Steel, P., & Ferrari, J. R. (2013). Procrastination’s impact in the workplace and the workplace’s impact on procrastination. International Journal of Selection and Assessment, 21(4), 388–399. https://doi.org/10.1111/ijsa.12048

13. O’Donoghue, T., & Rabin, M. (1999). Procrastination in Preparing for Retirement. Behavioral Dimensions of Retirement Economics. https://www.wiwi.uni-bonn.de/kraehmer/Lehre/Beh_Econ/Papiere/ODonoghue-Rabin-retire.pdf

14. Rahimi, S., Hall, N. C., & Sticca, F. (2023). Understanding academic procrastination: A Longitudinal analysis of procrastination and emotions in undergraduate and graduate students. Motivation and Emotion, 47(4), 554–574. https://doi.org/10.1007/s11031-023-10010-9

15. Schuenemann, L., Scherenberg, V., Von Salisch, M., & Eckert, M. (2022). “I’ll Worry About It Tomorrow” – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination. Frontiers in Psychology, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.780675

16. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011

17. Solomon, L. J., & Rothblum, E. D. (1984). Academic procrastination: Frequency and cognitive-behavioral correlates. Journal of Counseling Psychology, 31(4), 503–509. https://doi.org/10.1037/0022-0167.31.4.503

18. Steel, P., & Klingsieck, K. B. (2016). Academic Procrastination: Psychological Antecedents revisited. Australian Psychologist, 51(1), 36–46. https://doi.org/10.1111/ap.12173

19. Tice, D. M., & Bratslavsky, E. (2000). Giving in to feel Good: The place of emotion regulation in the context of General Self-Control. Psychological Inquiry, 11(3), 149–159. https://doi.org/10.1207/s15327965pli1103_03

20. Topa, G., & Herrador-Alcaide, T. C. (2016). Procrastination and financial planning for retirement: A moderated mediation analysis. Journal of Neuroscience, Psychology, and Economics, 9(3–4), 169–181. https://doi.org/10.1037/npe0000065

21. Van Eerde, W. (2003). A meta-analytically derived nomological network of procrastination. Personality and Individual Differences, 35(6), 1401–1418. https://doi.org/10.1016/s0191-8869(02)00358-6

22. Vohs, K. D., & Baumeister, R. F. (2017). Handbook of Self-Regulation, third Edition: Research, Theory, and Applications. Guilford Publications.

23. Xue, T., Hanif, H., Ahmed, H. H., & Ebrahim, N. A. (2021). Bibliometric analysis and visualization of academic procrastination. Frontiers in Psychology, 12. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.722332

656 次查看0 則留言

Comments


bottom of page