《人為什麼拖延系列（一）自我調節理論》
撰 文| 黃子銘
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人們都在拖什麼？
拖延是非常普遍的現象，每天都有不計其數的人們被這個問題困擾著。拖延帶來的影響可大可小，小至停車費放在餐桌上不想繳，直到過期了必須繳一筆滯納金，大至有些人明明身體出現了健康警訊卻不去醫院檢查。拖延行為也發生在生活的許多不同面向，例如學業14, 18, 23，節日採買7，財務規劃 9, 13, 20，工作表現12，甚至是睡眠3,4,9,10 。
哪些人容易拖延？
研究指出，神經質特性高（註）、衝動性高、自我效能低、低自尊、喜歡尋求感官刺激、盡責性／嚴謹性低的這些人，相對也是比較容易受拖延之苦的一群人。（註：「神經質」指的是五大人格模型中的其中一個人格特質。五大人格特質包含經驗開放性、嚴謹自律性、外向性、親和性，以及神經質。神經質特性高的人容易感覺到負面情緒如憤怒、焦慮，及憂鬱）
拖延好難！
對一些人來說，拖延是他們一生都在克服的難題，往往花費了許多力氣想要改變自己不要再拖延，但結果卻像是腳踩到膠水拔不出來一樣困在原地。為什麼拖延那麼難以克服？其實，拖延有一個難纏之處，就是他的心理機制多元而且複雜21，有很多因素都會影響拖延，而有關拖延的書籍或研究，往往只從單一觀點提出改善方法1，這也導致有些人覺得看了書之後還是戳不到痛點。這一系列的文章，我們一起來盤點拖延有哪些成因，幫助大家更好的瞭解自己的拖延原因，以及要如何改善。
所以，什麼是拖延？
目前學界對拖延有幾個稍微不同的定義，例如：
1. 「把事情推遲到未來再做─延後你本來已經決定好要做的事6」
2. 「非必要的延後需要完成的任務，直到開始產生不舒服的感受17」
3. 「向自己的衝動妥協來逃避或延後工作19」
從上述定義可以看到，拖延的定義其實不盡相同。第一個定義認為只要把本來決定要做的事推遲就是拖延，第二個定義認為除非產生了不舒服的感受（例：緊張、焦慮），否則就不能算拖延。最後一個定義認為拖延必須是克制衝動失敗的結果，所以如果是理性的延後就不算。讀者可以參考上面三個定義，思考自己覺得怎麼樣叫做拖延，自己的情況又算不算是拖延。如果你常常都是最後一刻才把事情做完，但做的過程老神在在，一點也不緊張，而且也是自己決定最後一刻才做，那麼這樣還算是拖延嗎？
自我調節理論
在眾多解釋拖延的理論中，今天我們要探討的是自我調節理論22。自我調節的意思是，人透過各種努力，有意識的改變自己的行為或心理反應。人類的許多行為都需要依靠適當的自我調節，例如買不到肯德基的時候需要調節失望及憤怒的情緒，才不會躺在地上大哭大鬧。而當自我調節失效的時候，人就可能會依照衝動行事，例如衝動購物或者過量飲食。從這個理論的觀點來看，拖延屬於一種自我調節的失效1, 2, 8，也就是，個人無法克服自己的衝動或者困難的情緒來完成本來計畫要做的事。
自我調節失效分為兩種，第一種是缺乏調節的技巧或能力(Underregulation)，另一種則是指策略本身帶來了不好的後果 (Misregulation)。舉例來說，小明期末考快到了，但是他沒有好好的設定讀書目標，也沒有規劃週末的時間要怎麼安排，導致最後來不及在考試前準備好。這就是缺乏自我調節能力(Underregulation)的例子。另一方面來說，小花在準備考試的時候因為壓力太大，所以吃了很多鹽酥雞來讓自己的心靈得到一些慰藉。她想藉由吃東西來調節自己的情緒（目標），但是這個行為卻讓她體重上升（結果）。這就是不恰當的調節策略帶來負面效果(Misregulation)的例子。
調節策略不當(Misregulation)
有學者認為人會拖延是因為採取了不恰當的方式來情緒調節16。這個理論觀點認為，當人們在做自己不喜歡的事情時會產生負面的感受，例如厭惡、煩躁或者排斥感，有時候這些感受太強烈，為了消除這些不好的感受，所以人選擇做一些讓自己當下感覺比較好的事情，例如看個劇或者是打電動。雖然說這些事情拖到最後還是得做，而且可能會讓未來的自己更加焦慮或不舒服，但是至少當下可以讓自己感覺好過一點。從這個角度來看，人想要調節的其實是自己的負面情緒（目標），但是採取的策略（看劇），卻讓自己未來的壓力更大，而且重要的事擱置沒有做（不好的後果）。
調節能力不足(Underregulation)
從另一方面來說，拖延也可以被視為是個體缺乏情緒調節的能力15。想像一下，兩個很不喜歡倒垃圾的人之中，為什麼其中一個人最後還是能夠克服不情願的感覺，從沙發上爬起來去倒垃圾呢？情緒調節理論認為，不會拖延的那個人因為具備良好情緒調節的能力，縱使自己很不情願，還是能夠安撫負面的情緒把該做的事做完。相反的，沒有從沙發上爬起來的那個人，缺乏調節自己負面情緒的能力，因此沒有辦法克服倒垃圾帶來的不情願。
改善方法
如果你的拖延情形是受到不舒服的情緒影響，研究表明以下幾個策略對改善拖延有所幫助5：
方法一：減少負面情緒產生
首先我們可以想辦法降低令人不舒服的情緒。以洗碗為例，有些人不喜歡洗碗是因為會把手弄得油油濕濕的，這時候戴個手套或者買一台洗碗機（預算不夠可以跳過這一步驟），或許可以避免洗碗時帶來的反感。有些人拖延不繳帳單是因為覺得要特地跑到便利商店很麻煩，這時候利用手機APP繳費或者辦自動扣款也許改善拖延情況。原則是盡量讓自己在面對這些事情的時候，不會產生負面的情緒。
方法二：增加正向情緒
增加正向情緒有助於增強自我調節能力，進而減少拖延情形。我們可以試著在做不喜歡做的事的時候增加正向情緒。例如不喜歡折衣服的人，可能會覺得邊看劇邊摺衣服會更令人心甘情願。不喜歡健身的人可能會發現，和朋友一起在健身的時候聊天開玩笑，讓人更能享受過程。像筆者也發現當我邊洗碗邊放音樂時，洗碗沒有讓我這麼排斥。運用同樣的策略，你也可以想想看，如何增加做不喜歡的事情時的正向情緒，你也許可以在寫作業時邊聽音樂、或買一張舒適的椅子，又或者是打開香氛機讓環境變得舒適愉悅。重點在於增加做事情時令人享受的程度。
方法三：改變認知
改變我們怎麼看待不喜歡做的事情，可能可以減少負面情緒的產生。筆者從家裡走路到全聯需要10分鐘，因為覺得不太喜歡走這段路，所以要買菜的時候都不會太想出門。但是有一天我下載了一個APP累計步數跟朋友競賽，由於上下班都是騎車沒有機會累積步數，出門買菜就變成累積步數的珍貴機會。於是本來令我討厭的走路買菜就變成了一件我積極想去做的事。讀者不妨試試看換個角度看待原本不想做的事情，例如出門追垃圾車是跟鄰居聊聊天的機會（如果跟鄰居關係不好，那就是另一個故事了…）。
方法四：學會耐受負面情緒
我們也可以增進自己對負面情緒的耐受能力。Ellis和Knaus(1977)認為拖延的其中一個原因是對挫折的耐受度低。筆者也認同這觀點，畢竟對於不喜歡做的事，真的就是一分一秒都不想花時間在上面阿！！（內心吶喊）回到正題，依照這個觀點，是不是提升自己對挫折感的耐受度，就可以減緩拖延呢？研究發現在經過兩週的情緒耐受力訓練之後，受試者拖延獲得了顯著的改善5。在這個訓練課程中，受試者練習忍受缺乏正向情緒（例如無聊）或者充斥負面情緒（例如害怕失敗）的情境，允許負面情緒的存在，回想自己有哪些韌性，並且提醒自己當初為什麼決定要做這件事，以及這件事的重要性是什麼。所以，我們在面對不喜歡做的事情時，也可以先花30秒讓自己平靜下來，閉上眼睛深呼吸，讓自己好好的允許這些負面的情緒的存在，並且提醒自己為什麼做這件事是重要的。
結語
其實，要改善拖延真的不是一件容易的事。如果文章中的方法適合你，讓你的拖延有所改善，恭喜你，你找到了對你有用的方法。但如果你試了很多方法，而拖延的問題也還是持續存在，或許向外尋求協助、找個人聊聊會是個好方法。
下一篇文章，我們一起來學習另一個和拖延相關的時間動機理論。如果對這個主題有興趣，也歡迎關注心田的官網，每個月月底我們會上架一篇新文章，希望對你有所幫助！
Reference
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