top of page

透過日記書寫面對壓力與焦慮(上)

撰文|陳繹婷 實習心理師

審閱|張育瑄 諮商心理師

當面對壓力時,學者建議可以透過書寫日記作為調適壓力的方式。寫日記可以幫助我們減少焦慮、減輕痛苦感並增加幸福感。而這可以不只是一種簡單的例行公事,也可以在過程中享受書寫的感覺與經驗。

書寫日記的方式有很多種,限制性也很少。我們可以固定在每天、每週或在壓力過大時開始寫日記,並且選擇最適合自己書寫的方法。

日記可以成為一種強大的工具,檢查並將思想從焦慮轉變為賦能和行動導向的想法。而在這個過程中,我們可以更多的與壓力相處,緩解焦慮任意發展,避免自己被這些困擾情緒給反噬。


[攝影師:Fatcamera,連結:Canva〕


那麼,寫日記有哪些方式呢?


|書寫日記以挑戰焦慮的想法

這種書寫日記的目標在於把自己的擔憂寫在紙上,這樣就可以打破重複性的思考,挑戰那些困住自己的想法,並想出解決的方法。

我們可以照著以下的步驟開始:


1. 寫下擔憂 (Write Your Worries)

在寫日記的前5~15分鐘,我們可以描述目前帶給自己困難的事件,或是可能發生的事情。盡可能的寫下自己的想法,或者是這個事件帶給我們的擔憂,但還不用到深入思考的階段。

有時導致壓力的並不是當前正在發生的事情,而是對可能發生的事情的擔憂。而透過寫下現在正在發生的事情,並記下對我們來說真正有壓力的是接下來可能發生的事情,這樣的認識本身就可能會減輕我們的壓力


2. 重新閱讀和重新思考 (Reread and Re-Think)

當我們回顧所寫的內容並反思自己的擔憂時,可以重新探索我們的選擇。「繼續這樣想,事情會有所不同嗎?」「我現在可以做些什麼來改變自己的處境呢」,又或者「我現在可以做些什麼來改變對自己處境的看法?」

我們可以從問自己下面的問題開始:

  • 發生這種情況的可能性有多大? 我怎麼知道的? 我確定嗎?

  • 如果我害怕的事情真的發生了,它會不會像我想像的那樣是一種負向的體驗呢? 這件事可以是中性的,甚至是正向的嗎?

  • 我有沒有可能利用我的環境創造更好的結果? 或是利用現有的資源產生潛在的變化?甚至是自己創造更好的變化呢?

挑戰自己的想法可以幫助我們緩解焦慮,幫助我們了解事情發生的可能性沒有想像中的那麼大,或者事件並沒有想像中的那麼糟糕。


3. 以不同的方式思考 (Think Differently)

對於在日記中寫下的每一種恐懼或擔憂,嘗試寫出至少一種(可以的話寫出更多)其他思考它的方式。可以是為自己創造一個新的故事,或是一組新的可能性。並將這些寫在日記中恐懼或擔憂的旁邊。

這有助於檢查我們腦海中較為不理性的思考,改善造成我們壓力或焦慮的思維


4. 回顧優勢 (Recall Your Strengths)

當我們正面臨一項大挑戰時,可以想像一個情境:「當我們處在最強大、最有智慧的時刻,我是否也可以用同樣的力量來戰勝這個潛在的挑戰呢?」

透過思考自己的優勢和你最美好的時刻可以幫助我們記得:雖然目前的情況不盡理想,但我是有能力處理即將發生的事情。而我們也可能在這個過程中發現自己不知道的新優勢。


5. 設想一個計劃 (Consider a Plan)

當我們已經了解自己的恐懼來自何處,就可以開始思考「假設擔心的事情真的發生了,我們可以怎麼做?」,並且設想一個因應的計畫。這個計劃不需要是完整的,只需要記下可以使用的資源以及您將採取的後續步驟。

透過計劃的設想,我們可以發現在需要時能運用資源,幫助自己遠離最壞的情況,更按部就班的消除對於未知的想像與恐懼。


6. 決定如何準備 (Decide How to Prepare)

而在最後一項步驟中,我們可以開始思考一件你現在可以做的事情,為害怕的事情做好準備。也許我們可以:

  • 通過接觸朋友和加強與人的關係來建立自己的外部資源

  • 如果我的恐懼成為現實,培養對現在和將來有用的技能

  • 制定有效的情緒調適計劃,幫助自己在面臨巨大挑戰或需要承受一些額外壓力時更具備適應性。

當我們能將精力投入到計劃中,可以幫助我們擺脫焦慮,給予自己更多支持的力量。 即使我們並不真的需要這些計畫,也可以在過程中分散自己的注意力,同時找到潛在幫助自己生活的資源。

在面對壓力時,上述的六個步驟可以帶領我們挑戰自己焦慮的想法,降低未知的恐懼。而在下個月的文章中,筆者將會更多的帶到其他可以運用的書寫方式,包含自由書寫(Freewriting)、思想日記(Thought Diary)」等等,幫助我們找到最適合自己的日記書寫模式。

有興趣的大家,我們下個月見~~


參考文獻

Elizabeth Scott. (March 31, 2021). Journaling to Cope With Anxiety. [Online forum comment]. https://www.verywellmind.com/journaling-a-great-tool-for-coping-with-anxiety-3144672

145 次查看0 則留言

Comentarios


bottom of page