撰文 | 莊濰瑄 實習心理師
審閱 | 張慈容 諮商心理師
點進這篇文章的讀者，也許正在或曾經歷這樣的煩惱。
職業倦怠（Burnout）指稱在工作裡耗盡心力，精神與情緒耗竭的狀態。感到倦怠時，我們對任何事都提不起勁、感覺勞累，甚至有種不斷內耗的感覺。這種低能量的狀態，就像一顆沒有電的電池，好難提供我們更多力氣去完成任務或想做的事。
這個時候，適當停下休息、重新審視自身狀態，顯得特別重要。本篇文和大家一起來看如何面對與預防倦怠的發生，幫忙自己過上有能量的生活。
倦怠的內涵
職業倦怠反應可分成：對工作對象漠不關心、工作效率低落、及缺乏成就感（Maslach & Leiter, 2016）。
- 對工作對象漠不關心：
在人際互動裡，以消極、冷漠的態度對待他人 。更是一種去人化的狀態，在進行人與人之間的連結互動有所困難。 - 工作效率低落：
與「情緒耗竭（Emotional Exhaution）」有關，個體生理及內在心理皆呈現疲倦狀態，無法有效因應工作要求。 - 缺乏成就感：
對自身工作能力、工作效率的低評價，帶著無法勝任感，易形成負向自我概念。
根據Maslach 與 Leiter，職業倦怠是一種心理狀態，也是一種壓力反應。其中，情緒耗竭可作為倦怠的初期評估，長期處在工作壓力之中，情緒上產生的匱乏感，影響著工作生活品質與組織功能的發揮 （Wright & Cropanzano, 1998）。情緒匱乏感的具體樣貌，就像有時候我們會突然對工作提不起勁、厭煩，原本還熱忱滿滿，突然之間沒有在工作裡的樂趣，只剩下疲倦，這種時刻就是「情緒耗竭」的預兆。
在倦怠之前—個人能量管理
面對倦怠的狀況，有意識地在身心上做「保養」，能預防能量更快被耗盡。
首先，談談個人能量的概念。能量管理也是一種「精力管理」，可以將個人精力分成四個面向來考量：
- 體能：生理上的精力，例如：吃飽、睡覺、運動鍛鍊。
- 情緒：情緒上的愉悅，藉由情緒管理、建立正向情緒或同理心提升量能。
- 心智：想法上的專注，刻意培養專注力，進入心流狀態。
- 精神：精神上的充實，透過設立明確目標、達成個人願景來獲得。
有系統地把精力拆分成四大面向，有助於我們進行管理。分門別類針對四個面向設定小目標執行。
一般來說，體能向度是一切的基礎。一顆電池的電力多寡，影響個人面對工作時有多少體力、腦力。在此之上，情緒向度更像是這顆電池的品質，擁有較多正向情緒，更能好好發揮。心智向度的鍛鍊，影響執行效能，越高的專注力，完成工作的效率也越高。最後若能在工作裡，增加精神層面的滿足，把工作與個人意義感連結，這四個面向將共同組成一份「積極的能量」。
在倦怠之時—自我慈悲照顧
當倦怠發生，等同於我們這個人已經沒電！需要先充電，才有辦法繼續向前。
這個時候最重要的是，先回到自己身上，允許身心休息。幾種方式可以嘗試：
- 尋找可安心歇息的場所：
降低周遭壓力源刺激，在耗竭的情況下，身心都好難再承受更多壓力。可以去到你熟悉且喜歡的咖啡廳工作、離開辦公室到沒有人的空間休息。 - 創造療癒事件：
不論是吃、喝、玩樂、撫摸抱枕、欣賞可愛小物、與親密伴侶抱抱，都是很好的內在療癒。讓身體分泌一些幸福激素（催產素），產生幸福感並降低焦慮。 - 有意識提升動能：
從精力的四大面向中，選擇「第一」容易執行的開始，實際去做來為自己儲備能量。相對容易的開始，也許就是讓自己的身體動一動，去運動分泌多巴胺。或者把時間拿來睡覺補充體力、補充維他命C和蛋白質，也都是簡單能做到的開始。
看到這裡，你有想到要從哪個面向開始一步一步保存與增進能量了嗎？
在責怪自身或因為工作耗竭而感到沮喪之餘，不妨試試把眼光放在「那些我們可以控制並調整」的部分，為自己正向充能。
工作會耗費能量，是每個人都會遇到的事，若我們能在靠近耗竭或正在耗竭時，即時止痛、透過四大面向幫忙自己儲備能量，未來也就越有機會掌握耗竭與充電的平衡。
參考資料：
林揚程（2024）。你不是懶，而是能量低：人生開外掛的精力管理術。台北市：時報文化。
吳宗祐、鄭伯壎（2006）。工作投入、調節他人情緒能力與情緒勞動之交互作用對情緒耗竭的預測效果。中華心理學刊，48(1)，69-87。https://0-doi-org.opac.lib.ntnu.edu.tw/10.6129/CJP.2006.4801.05
趙燕、王郁琮、王智弘（2019）。臨床護理師職業倦怠雙元三因子效度研究。教育心理學報，51(2)，207-230。https://0-doi-org.opac.lib.ntnu.edu.tw/10.6251/BEP.201912_51(2).0002
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