給總覺得自己不夠好的你:淺談「冒牌者症候群」【下篇】


撰文| 謝昀書 實習心理師

審閱| 繆妮晏 諮商心理師


許多前來尋求諮商協助的個案,都期待能與「夠好」的自己相遇:希望自己能在課業上有傑出的表現、在工作上有被認可的成就、在關係中扮演模範伴侶/家人,為了追尋理想的自己付出了許多(甚至過多)努力,卻難以看見並認可這些努力,於是總是與令人難熬的焦慮不安共處,困在冒牌者症候群的循環中。要如何調整,才能夠脫離這樣的循環呢?這篇文章中,我們將具體地談到冒牌者症候群(Impostor syndrome)所帶來的困境,並說明打破循環,進而化解困境的方法。

冒牌者症候群所帶來的困境



圖片來源:引自《冒牌者症候群》p.202

受冒牌者症候群所困的人們(以下簡稱「冒牌者」)對自己的看法,常表現如圖中的循環。還記得前一篇文章裡,我們曾談到五種冒牌者常用以衡量自身能力的標準嗎?讓我們以這些標準為例,說明圖中的循環如何運作。

這些標準有個明顯的共通點:對於成功的標準極為嚴格,就像是在玩孩子的形狀分類玩具,「成功」的形狀不僅要完全吻合,還需要精確而完美的角度才能正式納入「成功」的紀錄庫;完美主義短期內或許能夠讓人藉由不斷的努力獲得成功,進而帶來控制感並短暫地消除對失敗的恐懼,但長期下來卻讓「無法成功」(也就是「失敗」)變得更加在所難免,讓人背負著對失敗的恐懼以及隨之而生的自我批評與自我懷疑,持續追逐著遙遙無期的「夠好」。

打破冒牌者症候群的循環:從「自我仁慈」開始

讓我們將前述的循環放到現實生活情境中來看。當面對新的挑戰時,冒牌者心中上演的小劇場,以及隨之採取的行為,常表現如下圖所示:




圖片來源:筆者改編自《冒牌者症候群》p.77

當新的挑戰來臨,任何人或多或少都會對於未知感到不安與焦慮,而冒牌者症候群會在此時帶來「我其實沒那麼好,我只是個無法真正成功的冒牌貨」的想法,這樣的想法會使人產生自我懷疑,加深了對於失敗的恐懼,進而開啟各種負面的自我對話──就像是對你大吼大叫的健身教練,指責你的鬆懈、恐嚇你永遠無法達成目標、提醒對你的失望以及曾經犯過的錯──而這些對話可能讓人因而犧牲休息,不斷努力到過勞的程度,或者在糾結的心情中逃避到最後一刻才燃燒生命趕工交差,於是在好不容易迎來成功時,冒牌者無法為這些成功感到欣喜,認為自己不配得到這些成功以及從中獲得的成長與學習,於是在每一次新挑戰的到來時重新啟動這樣的循環。

要打破冒牌者症候群的循環,可以從用「自我仁慈(self-compassion)」取代負面的自我對話開始。相對而言,自我仁慈像是個始終歡迎你回歸健身房的教練,他不吝讓你看見你大大小小的進步,也會如實分析你目前的強項以及待加強之處,並且提醒你有些動作本來就有難度,感到困難是再正常不過的,他鼓勵你好好調整目前還無法做好的動作、嘗試看看不同的方法,總是告訴你目前也已經做得不錯了、繼續加油。

Neff(2003)定義自我仁慈由三大部分組成(引自Hibberd, 2019):

一、認清自己正在承受壓力或苦苦掙扎,但不會對此加以批評或過度反應。

二、遇到困難時能支持自己,用溫和理解的態度面對自己。

三、記得每個人都會犯錯,也都有遇到難題的時候。

但是當大吼大叫的教練已經成了腦海中的老住戶,想開始仁慈地對待自己,肯定會感到有些彆扭,以下提供兩步驟的練習,讓你慢慢培養自我仁慈的習慣:


步驟一:覺察和自己的對話

要讓仁慈的聲音可以被自己聽見,首先要留意大吼大叫的聲音,並且把這個聲音和「自己」分開來看:你可以把它想成是外面的野狗吠叫或一個故事裡的妖怪,而不是自己的聲音。這不是你希望聽見的聲音,所以不必理會它,儘管把它的音量調小。


步驟二:找出自己的新聲音

在腦海中找到一位親切溫暖的人,或許是過去某位曾經和藹可親地對待你的人,像是親友、老師或者職場前輩,也可以是某位在你心中親切溫暖的名人,想像他們的語氣,以及他們會用什麼方式支持、鼓勵你。

在那些自我批評的聲音冒出來時,試著用他們的聲音對自己說「我還有進步的空間,而我知道每次都會做得比前一次更好。」並且做一件善待自己的事,例如帶杯愛喝的飲料、讓自己睡個好覺。

自我仁慈僅是打破循環的第一步,卻也是最重要的基礎,讓人能在冒牌者循環的每個關卡都多出有別於以往的選擇,提升打破循環的可行性。其他打破循環的練習,歡迎參閱參考文獻。


冒牌的臉 就是不一樣

你仔細看 又一種美觀

冒牌的路 起點不一樣

總有一天 成為新典範──《假貨症候群》

也許正如同歌詞所述,迄今的成就與努力都是用冒牌者的面孔提心吊膽地撐過來的,但若讓自己下定決心、放下那些標準,嘗試用自我仁慈取代過去的自我批評,看到每個人都自不同的起點出發,並用各自的方式完成挑戰,或許總有一天會發現,自己漸漸能夠確切而踏實地慶祝成功並收下讚賞與肯定,一如Hibberd(2019)所言:「相信你所有的獲得,都是你的值得。」


參考文獻:

Hibberd, J. (2019)。 冒牌者症候群-面對肯定、讚賞與幸福,為什麼總覺得「我不配」?(陳松筠譯初版)。商周。(原著出版於2019年)

李拾壹。(2022年02月)。假貨症候群。MyMusic https://www.mymusic.net.tw/ux/w/song/show/p000004-a6768818-s091764-t004-c2

聲林之王 Jungle Voice (2022年2月20日)【聲林之王3】EP10 純享版|李拾壹 假貨症候群|庾澄慶 徐佳瑩 戴愛玲 Leo王 Lulu黃路梓茵|Jungle Voice 3[影片]。YouTube。https://youtu.be/948NIMYAEa0


11 次查看0 則留言