給總覺得自己不夠好的你:淺談「冒牌者症候群」【上篇】

已更新:5月17日

撰文| 謝昀書 實習心理師

審閱| 繆妮晏 諮商心理師


近日音樂選秀節目《聲林之王3》的賽程進到逐漸白熱化的階段,其中一位參賽選手李拾壹表演自創曲《假貨症候群》,並分享參賽以來的心路歷程:在一次又一次的比賽中晉級的自己,究竟是因為幸運?還是因為其他原因?自己真的值得晉級嗎?怎麼可能跟自己也十分欣賞的那些選手相比?會不會,隨著賽程的推進,有一天自己「不夠好」的那面將被拆穿?


我 這個傢伙 原來只是個假貨

高手太多 我只是剛好路過

找個角落 安安靜靜一直躲

...

請 別看穿我 原來只是冒牌貨

低頭問 自已 到底我憑甚麼

糊里糊塗 拿著開幕的聖火 ──《假貨症候群》




圖片來源:筆者於Meme梗圖倉庫自製


或許你我在某些好不容易咬牙完成了生活中種種挑戰的那刻,對於迎面而來的那些掌聲與歡呼,心中也曾出現過「我只是運氣好吧?」這般自我懷疑的聲音,而這樣的現象被稱作冒牌者症候群(Impostor syndrome)。


讓費心奮力生活的你依然被恐懼所困的「冒牌者症候群」

冒牌者症候群的概念由臨床心理學家Pauline Clance與Suzanne Imes於1978年提出,意指一種「個人認為自己配不上成功,並深信自己的才智與能力都不夠好」的狀態(引自Hibberd, 2019)。

冒牌的臉 長得不一樣

用力去裝 證明我不爛

冒牌的路 長得不一樣

站在原地 也提心吊膽──《假貨症候群》

受冒牌者症候群所困擾的人,在學業/工作上往往已付出一定的努力,也達成某種程度的成就,但努力的動力源自於希望「避免失敗/得到負向的評價」,認為一直以來備受信賴與肯定的穩定樣貌,只不過是「用力去裝」才得以維持的,若非如此,便註定與失敗相伴。由於深信他人眼中看著的其實是自己「冒牌的臉」,只好奮力繼續演出那個美好的樣貌,卻過著每天提心吊膽的日子,就怕哪一天被拆穿,發現那張冒牌的臉底下,藏著一個始終不夠好、不值得受到信賴與肯定的自己。


你如何衡量自己的能力?五種會讓你容易陷入冒牌者症候群的衡量方式

Valerie Yang在2011年整理出五種受冒牌者症候群困擾的人常用以衡量自身能力的標準(引自Hibberd, 2019),你也許會發現在某些生活的面向上,你的自我要求正好符合其中一項(甚至多項),而這個發現將幫助你檢視這套衡量標準對你的影響,判斷是否需要做出改變。


1. 追求滿分的完美主義者(perfectionist):著重「能否完美達成任務的每一部份」,在精準的計畫下,從過程到結果都必須符合最高標準──100分; 99分的完成度不值得歡慶,應該全心檢討如何拿下錯失的那1分。

2. 務必一舉成功的才智天生型(natural genius):看重「輕而易舉地一次完成任務」,若需耗時費心練習與嘗試,便代表自己能力很差、應當羞愧。

3. 非得獨力完成的個人主義者(soloist):著重「能否獨自完成所有的任務」,向他人求助就代表著失敗與無能。

4. 堅持掌握一切資訊的學者專家型(expert):看重「懂得多少的資訊」,在沒有全面掌握特定主題的知識前,不會滿意於自己的表現。

5. 一定要比其他人做更多的超人型(superwoman/man):重視「同時扮演好多少的角色」,如果無法面面俱到扮演好自己在生活中所有角色,變為此感到丟臉。


昔日的戰友,如今可能已成了拖累你的冗員

冒牌者症候群並不是一種心理疾病,而是所有人在面對生活環境轉變,或是處於高度競爭、需要檢視自我成就時都可能出現的心理狀態。若是先天具備較容易焦慮、擔心的人格特質,或是在成長過程中受家人/朋友/敬重之人等重要他人影響、已然形塑了「我不夠好」的自我認識,可能使人較容易長期被冒牌者症候群的狀態所困;同時,這樣的狀態在讚揚「謙卑」的文化中更是容易被增強並維持,令人習慣婉拒他人的肯定,並相信正視自己的不足與限制才能為自己帶來持續進步的動力。

確實,正視不足與限制能夠帶來進步,而若過度放大不足與限制,則會帶來偌大的壓力,在焦慮、緊繃中逼迫自己成長;這樣的高壓或許加速了成長,能夠暫時緩解擔心與焦慮,並且獲得重要他人肯定,但長期卻使人無暇留意那些已然累積的能力、優勢與成就,只是被心中的焦慮催促著,訂下越來越高的自我審視標準,形成成就與自我要求越來越高,自信心與自我肯定卻無法提升的狀態。

儘管客觀而言,不足與限制以及進步與成長都是並存的,但因為已經習慣推辭來自他人的肯定,並忽視能為自己建立信心與自我肯定的經驗,眼中只剩下處處有待加強的自己,以及自己為了達成高標準而狼狽不堪的模樣,我們就會以這樣的方式認識自己:「啊,我果然還不夠好。」當這樣的自我認識形成,便會再次開啟「焦慮-自我鞭策-自我否定」的循環,讓「認為自己夠好」的那天遲遲未能到來,甚至讓自己在面對許多新挑戰與機會時感到退卻,讓我們在感到惋惜與懊惱的同時,又再次強化循環。


如果你也受夠了長期處在焦慮中,卻始終等不到「夠好」的自己,那要如何調整,才能夠脫離這樣難熬的循環呢? 在下一篇文章中,我們將更詳細而具體地談到冒牌者症候群所帶來的困境,並討論藉由化解這些困境進而打破循環的方法。


參考文獻:

Hibberd, J. (2019)。 冒牌者症候群-面對肯定、讚賞與幸福,為什麼總覺得「我不配」?(陳松筠譯初版)。商周。(原著出版於2019年)

李拾壹。(2022年02月)。假貨症候群。MyMusic https://www.mymusic.net.tw/ux/w/song/show/p000004-a6768818-s091764-t004-c2

聲林之王 Jungle Voice (2022年2月20日)【聲林之王3】EP10 純享版|李拾壹 假貨症候群|庾澄慶 徐佳瑩 戴愛玲 Leo王 Lulu黃路梓茵|Jungle Voice 3[影片]。YouTube。https://youtu.be/948NIMYAEa0


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