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無意識的小惡魔──我們如何改變壞習慣呢?

已更新:2023年5月15日

撰文|鄭宇軒 實習心理師

審閱|張育瑄 諮商心理師


習慣,在我們生活中無所不在。從早起泡一杯咖啡,走進街角的便利商店買麵包,掏出悠遊卡刷進捷運站,這些動作都已經成為我們的習慣。在日常生活中,一定也有我們不喜歡的壞習慣,從不停滑手機、吃垃圾食物,或是咬指甲,讓我們花費許多力氣想要除掉。但在談論改變習慣之前,你有想過,習慣是什麼嗎?是如何讓我們覺得難以應對?


(圖片來源:pexel)

習慣是什麼?

習慣是經過長期重複之後,對特定提示有所回應的行為。基本上習慣被激發的過程,大致如以下的模式:

1.情境提示:當人們遇到相關的情境提示,就是開啟習慣的開關,例如手機的震動,或是速食店的招牌,都可能是激發習慣的情境提示

2.代表習慣的記憶被激發:情境提示被激發之後,相關的記憶會被激發,例如觸碰手機、飲料和食物的記憶。

3.習慣的反應:記憶被激發之後,如果沒有其他的因素干擾,就會自動激發習慣的反應動作,讓你拿起手機點開訊息,或是準備走進速食店。

4.獎勵出現:在習慣發生後,通常會伴隨著獎賞的出現,才會容易培養出習慣。例如閱讀社交訊息的興奮,或是吃下垃圾食物的愉悅感,它們都會讓習慣更加的牢固。

習慣的形成,就是在重覆的過程中,我們腦中的獎勵系統,就會將情境提示,和動作牢牢的綁在一起,到最後形成一個自動化的反應,讓我們下意識去執行特定的動作。

由於習慣是一個自動化的系統,所以很多時候,我們往往是不自覺去執行相關的動作,這樣的性質也使得我們想要改變習慣,其實會比想像中還要不容易。


習慣的改變方法:

從上述習慣是形成的方式,我們可以了解,想改變習慣的行為,不只是靠堅強的意志力而已,還得依照它的運作機制來對症下藥。根據相關的文獻整理,改變習慣的方法會有以下幾種:

1. 去除情境提示:習慣的觸發來自於情境提示,例如手機鈴聲的震動,沙發上的零食,都可能觸發你的習慣。在想戒除舊習慣時,仔細觀察你的習慣受到哪些情境提示給觸發,並減少它的出現,例如關閉你手機的聲響和震動,可能就會減少你看手機訊息的頻率。其他包括搬家,換工作,也有助於許多舊習慣的改變。


2. 認知控制:當習慣被情境提示激起時,告訴自己「不要照著做習慣」,利用認知阻止下意識的行為,即時打斷習慣的運作模式,也是一個短暫有效的策略。提前針對情境擬定計畫,例如「在晚餐後,要跳過甜點,並選擇水果」,也能幫助你即時阻斷習慣的運作。


3. 改變周遭的環境:在不同的環境中,相同的提示會帶來不同的結果:想像你在一個吃到飽的餐廳,用略小一點的碗盤,同樣飲食習慣下,你就會吃下較少的食物。類似的研究也顯示,在多接觸健康飲食的情況下,不良的飲食習慣會被遏制(Sobal & Wansink 2007).。


4. 建立新的習慣:面對壞習慣,我們可以將其替換為一個全新,但是較為健康的習慣。例如你感到口渴,就會去買一杯手搖飲料,可以調整成,在口渴後,改為喝白開水的習慣。不過Lally et al.’s (2010)的研究指出,以每天維持一個健康的習慣為例,大約需花上18到最多254天的時間,才會不假思索的執行。所以在替代的過程中,有賴於反覆的累積,以及對於目標追求的意志



總結:

由於習慣的是被情境提示所無意識觸發,所以一旦習慣被建立,想要改變就不是那麼簡單的事。Wood & Rünger(2016)提到,改變習慣中面對的困難,並不代表想改變的意志力不足。而且即便我們成功養成新的習慣,舊的習慣還是可能會重覆出現。

因此,改變舊的習慣從來都不是一件容易的事情,不但需要花費時間和精力,也需面對失敗的挫折。但在了解習慣的機制之後,希望當你嘗試改變壞習慣時,可以平心看待時而出現的壞習慣,明白習慣機制的特殊,並慢慢的阻斷、建立新的習慣。


參考內容:

Adriaanse MA, Oettingen G, Gollwitzer PM, Hennes EP, de Ridder DTD, de Wit JBF. (2010). When planning is not enough: fighting unhealthy snacking habits by mental contrasting with implementation intentions (MCII). Eur. J. Soc. Psychol. 40:1277–93


Lally P, Van JaarsveldCHM,PottsHWW,Wardle J. (2010).Howare habits formed: modelling habit formation in the real world. Eur. J. Neurosci. 40:998–1009


Wood, W., & Rünger, D. (2016). Psychology of Habit. Annual review of psychology, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417

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